Este foarte important sǎ știi cǎ acizii grași Omega-6 sunt o componentǎ cheie a unei diete sǎnǎtoase. Aceștia se gǎsesc în multe alimente nutritive, cum ar fi nucile, semințele și uleiurile vegetale. Obținerea unei varietǎți din aceste grǎsimi într-un echilibru adecvat sprijinǎ sǎnǎtatea generalǎ, iar acest articol explicǎ în detaliu beneficiile dar și cele mai bune surse.

Sunt considerați acizi grași esențiali, deoarece organismul are nevoie de ei pentru a funcționa corect, dar nu este capabil sǎ-i producǎ singur. Asta înseamnǎ cǎ trebuie sǎ îi obții din alimente. Acizii grași Omega-6 sunt grǎsimi polinesaturate care se gǎsesc într-o varietate de alimente. Acidul linoleic ⁠este una dintre cele mai comune forme. Alte tipuri includ acidul arahidonic și acidul gama- linolenic.

De ce cantitate de acizi grași omega-6 ai nevoie?

Potrivit Academiei de Nutriție și Dieteticǎ, femeile și bǎrbații cu vârsta cuprinsǎ între 19 și 50 ani au nevoie de aproximativ 12 grame și, respectiv, 17 grame de acizi grași omega-6 pe zi.

În plus, ține cont de raportul de omega-6 și omega-3, deoarece o dietǎ sǎracǎ în omega-3, dar bogatǎ în omega-6 poate crește inflamația și riscul de îmbolnǎvire. Pentru a asigura un raport adecvat, consumǎ alimente bogate în omega-6 cu moderație și combinǎ-le cu o cantitate bunǎ de acizi grași omega-3 din alimente precum peștele gras, nucile și semințele.

De ce ai nevoie de Omega-6

Acizii grași Omega-6 susțin funcționarea corectǎ a celulelor în întregul organism. Deși sunt disponibi sub formǎ de suplimente, majoritatea dintre noi obținem mai mult decât suficient din dietele noastre. Experții ne sfǎtuiesc sǎ obținem 5-10% din caloriile zilnice din grǎsimi omega-6, sau între 11 și 22 grame în medie.

Acizii grași Omega-6 contribuie la beneficii pentru sǎnǎtate precum:

1. Menținerea celulelor sǎnǎtoase

Acizii grași omega-6 sunt esențiali pentru menținerea structurilor și proceselor celulare sǎnǎtoase. Împreunǎ cu omega-3, ei mențin celulele sǎ funcționeze corect, limitând deteriorarea celularǎ care poate duce la probleme de sǎnǎtate sau boli cronice.

2. Reducerea inflamației

Cercetǎrile aratǎ cǎ organismul nostru transformǎ acidul linoleic în acid gama-linoleic (GLA), un compus care poate lupta împotriva inflamației. În timp ce inflamația este un rǎspuns sǎnǎtos al corpului, poate contribui în timp la boli inflamatorii cronice, cum ar fi artrita. Oamenii de științǎ continuǎ sǎ studieze acest efect și potențialul sǎu de a trata inflamația, dar orice legǎturǎ se bazeazǎ pe o dietǎ bine echilibratǎ. Pentru a transforma acizii grași omega-6 în formele lor antiinflamatorii, corpul nostru are nevoie de destui nutrienți precum magneziu, zinc și vitaminele C, B3 çi B6.

3. Reducerea durerii nervoase

Studiile aratǎ cǎ administrarea de acid gamma linolenic (GLA) - un tip de acid gras omega-6 - poate reduce simptomele durerii nervoase la persoanele cu neuropatie diabeticǎ pe termen lung. Neuropatia diabeticǎ este un tip de afectare a nervilor care poate apǎrea ca urmare a unui diabet zaharat slab controlat. Un studiu din revista Diabetes Care a constatat cǎ administrarea GLA timp de un an a fost semnificativ mai eficientǎ în reducerea simptomelor neuropatiei diabetice decât un placebo. Deși sunt necesare mai multe cercetǎri, aceștia ar putea avea efecte de anvergurǎ și pot fi benefici pentru persoanele cu o varietate de afecțiuni care provoacǎ dureri nervoase, inclusiv cancer și HIV.

4. Trateazǎ artrita reumatoidǎ

Artrita reumatoidǎ este o afecțiune inflamatorie cronicǎ caracterizatǎ prin simptome cum ar fi dureri articulare, rigiditate și umflare. Deși tratamentul tradițional implicǎ în mod obișnuit utilizarea de medicamente prescrise și terapie fizicǎ, anumite tipuri de acizi grași omega-6 pot ajuta de fapt la reducerea simptomelor și la ținerea la distanțǎ a durerilor articulare.

Uleiul de primulǎ, în special, provine din semințele unei flori sǎlbatice native americane și conține 7% pânǎ la 10% GLA. Dovezile preliminare sugereazǎ cǎ uleiul de primulǎ poate reduce durerea, umflarea și rigiditatea matinalǎ. Poate dura pânǎ la șase luni pentru a observa efectele, dar este posibil sǎ nu opreascǎ de fapt progresia bolii, ceea ce înseamnǎ cǎ leziunile articulațiilor pot apǎrea în continuare. Pentru a trata artrita reumatoidǎ, Fundația pentru artritǎ sugereazǎ sǎ iei între 540 miligrame și 2,8 grame de ulei de primulǎ pe zi, în doze divizate, dar este recomandat sǎ te consulți mai întâi cu medicul înainte de a începe suplimentarea.

5. Ajutǎ la reducerea simptomelor ADHD

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție, cunoscutǎ și sub numele de ADHD, este o afecțiune care poate afecta atât copiii, cât și adulții și poate provoca simptome precum atenție limitatǎ, hiperactivitate, impulsivitate și schimbǎri de dispoziție. Unele cercetǎri au descoperit cǎ copiii cu ADHD au niveluri mai scǎzute ale acizilor grași omega-3 și omega-6 în sânge decât cei fǎrǎ ADHD. În plus, numeroase studii sugereazǎ cǎ suplimentele de omega-3 și omega-6 ar putea ajuta la reducerea simptomelor ADHD, în special, pot ajuta la îmbunǎtǎțirea atenției și la îndeplinirea sarcinilor. De asemenea, pot reduce hiperactivitatea, impulsivitatea, nelinștea și agresivitatea.

Un studiu din Suedia s-a concentrat pe tratarea subiecților cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) folosind suplimente de acizi graçi omega-3 și omega-6. Studiul a inclus un total de șase luni de testare cu 75 de copii și adolescenți. Dupǎ șase luni, 47% au prezentat o îmbunǎtǎțire a simptomelor. 

6. Reduc tensiunea arterialǎ

Hipertensiunea arterialǎ este o afecțiune gravǎ care poate crește forța sângelui împotriva pereților arterelor, punând o presiune suplimentarǎ asupra mușchiului inimii și determinând slǎbirea acestuia în timp.

Studiile aratǎ cǎ GLA singur sau combinat cu ulei de pește omega-3 poate ajuta la reducerea simptomelor de hipertensiune arterialǎ. De fapt, un studiu asupra bǎrbaților cu hipertensiune arterialǎ la limitǎ a arǎtat cǎ luarea de ulei de coacǎze negre, un tip de ulei bogat în GLA, a putut reduce semnificativ tensiunea arterialǎ diastolicǎ în comparație cu un placebo.

7. Scad riscul de boli de inimǎ

Studiile aratǎ o legǎturǎ între aportul mai mare de acid linoleic - cel mai frecvent omega-6 - și ratele reduse de atacuri de cord çi alte boli de inimǎ. Unele cercetǎri aratǎ cǎ acizii grași omega-6 pot scǎdea colesterolul, menținând vasele de sânge curate de acumularea care poate cauza cheaguri și probleme cardiace.

De asemenea, organizațiile de sǎnǎtate recomandǎ adesea uleiurilor vegetale bogate în grǎsimi polinesaturate, cum ar fi acidul linoleic, în locul grǎsimilor saturate, pentru a reduce riscul de boalǎ coronarianǎ. Nucile, în special, sunt o sursǎ excelentǎ de omega-6, oferind aproximativ 11 grame de acid linoleic, precum și o cantitate bunǎ de acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 pe bazǎ de plante care poate ajuta la menținerea aportului de acizi grași echilibrat.

8. Sprijinǎ sǎnǎtatea oaselor

Pe mǎsurǎ ce îmbǎtrânim, începem sǎ pierdem încet țesut osos, ceea ce duce la un risc crescut de fracturi. Studiile efectuate indicǎ faptul cǎ acizii grași pot ajuta la menținerea scheletului pe mǎsurǎ ce îmbǎtrânim, raportând cǎ atât bǎrbații, cât și femeile, au prezentat îmbunǎtǎțiri ale oaselor șoldurilor și ale coloanei vertebrale atunci când au avut un raport optim de omega-6 și omega- 3. În plus, cercetǎtorii au raportat cǎ, consumul unui raport mai mare de acizi grași omega-6 și omega-3 a fost asociat cu o densitate mineralǎ osoasǎ mai micǎ la șolduri pentru ambele sexe, sugerând cǎ menținerea aportului în echilibru este la fel de esențialǎ ca includerea ambilor acizi grași în dieta ta.

9. Amelioreazǎ simptomele alergiilor

Acizii grași Omega-6 din alimente sau suplimente, cum ar fi GLA, au o istorie îndelungatǎ de utilizare popularǎ pentru alergii. Femeile care sunt predispuse la alergii par sǎ aibǎ niveluri mai scǎzute de GLA în laptele matern și sânge. Cu toate acestea, nu existǎ dovezi științifice bune cǎ administrarea de GLA ajutǎ la reducerea simptomelor de alergie și sunt necesare mai multe studii.

 10. Ajutǎ în tratarea cancerului mamar

Un studiu a constatat cǎ femeile cu cancer de sân care au luat GLA au avut un rǎspuns mai bun la tamoxifen (un medicament utilizat pentru a trata cancerul de sân sensibil la estrogen) decât cele care au luat numai tamoxifen. Alte studii sugereazǎ cǎ GLA inhibǎ activitatea tumorii printre liniile celulare de cancer de sân. Existǎ unele cercetǎri care sugereazǎ cǎ o dietǎ bogatǎ în acizi grași omega-6 poate inhiba dezvoltarea cancerului de sân. Nu adǎuga totuși suplimente de acizi grași sau orice suplimente în regimul tǎu de tratament fǎrǎ aprobarea medicului.

11. Amelioreazǎ durerile de sân (mastalgie)

Unele dovezi sugereazǎ cǎ EPO poate reduce durerea și sensibilitatea sânilor la persoanele cu mastalgie ciclicǎ. De asemenea, poate ajuta la reducerea simptomelor într-o mǎsurǎ mai micǎ la persoanele cu mastalgie nonciclicǎ. Cu toate acestea, nu pare a fi eficient pentru durerile severe de sân.

12. Previn osteoporoza

Unele studii sugereazǎ cǎ persoanele care nu primesc suficienți acizi grași esențiali (în special EPA çi GLA) au mai multe çanse de a suferi pierderi osoase decât cei cu niveluri normale ale acestor acizi grași. Într-un studiu efectuat pe femei de peste 65 de ani cu osteoporozǎ, cele care au luat suplimente de EPA și GLA au avut mai puține pierderi osoase în decurs de 3 ani decât cele care au primit placebo. Multe dintre aceste femei au experimentat și o creștere a densitǎții osoase.

13. Reduc sindromul premenstrual (PMS)

Studiile sugereazǎ în mod repetat cǎ persoanele care consumǎ cele mai multe alimente cu omega- 3 și omega-6 pot avea dureri menstruale mai ușoare. De asemenea, dintre simptome, par sǎ se amelioreze cel mai mult sensibilitatea sânilor și senzațiile de depresie, precum și iritabilitatea, umflarea și balonarea.


Acum cǎ ai aflat beneficiile pe care le aduc aceçti acizi esențiali organismului, iatǎ o listǎ cu alimente bogate în omega-6:

1. Nucile- sunt pline de nutrienți importanți, cum ar fi fibre çi minerale, inclusiv mangan, cupru, fosfor çi magneziu. Nucile pot fi savurate singure pentru o gustare hrǎnitoare sau pot fi presǎrate peste salate, iaurt sau fulgi de ovǎz pentru a spori conținutul nutrițional al acestor mese.

Conținut de acid linoleic: 38.100 mg/100 g

2. Uleiul de șofrǎnel- este un ulei de gǎtit comun extras din semințele plantei de șofrǎnel. La fel ca și alte uleiuri vegetale, este bogat în grǎsimi mononesaturate, un tip de acizi grași care pot ajuta la îmbunǎtǎțirea sǎnǎtǎții inimii. Acesta are o aromǎ neutrǎ, ceea ce îl face grozav de utilizat în cartofi prǎjiți, produse de copt, sosuri sau pentru salate. Conținut de acid linoleic: 12.700 mg/ 100 g

3. Tofu- se face prin coagularea laptelui de soia și presarea cașului de soia pentru a forma blocuri moi. Fiecare porție oferǎ o dozǎ consistentǎ de câțiva nutrienți cheie, inclusiv proteine, fier, calciu și mangan.

Conținut de acid linoleic: 4.970 mg/100 g

4. Semințele de cânepǎ sunt semințele plantei de cânepǎ, cunoscute și sub numele de Cannabis sativa. Pe lângǎ faptul cǎ sunt încǎrcate cu grǎsimi sǎnǎtoase pentru inimǎ, semințele de cânepǎ sunt o sursǎ excelentǎ de proteine, vitamina E, fosfor și potasiu. Acestea pot fi presǎrate peste smoothie-uri, cereale, salate și iaurt pentru o dozǎ suplimentarǎ de nutrienți.

Conținut de acid linoleic: 27.500 mg/100 g

5. Semințele de floarea soarelui sunt deosebit de bogate în vitamine çi minerale importante, inclusiv vitamina E și seleniu, ambele acționând ca antioxidanți care protejeazǎ împotriva leziunilor celulare, inflamației și bolilor cornice. Cu aroma lor de nucǎ și textura fragedǎ, dar crocantǎ, semințele de floarea-soarelui reprezintǎ o completare excelentǎ pentru batoanele de granola sau produsele de patisserie.

Conținut de acid linoleic: 37.400 mg/100 g

6. Untul de arahide este o cremǎ tartinabilǎ facutǎ din arahide prajite. Nu este doar bogat în grǎsimi și proteine sǎnǎtoase, ci și în nutrienți cheie, cum ar fi niacinǎ, mangan, vitamina E și magneziu. În plus, este versatil și ușor de introdus în dieta ta. Încearcǎ sǎ-l folosești în combinație cu fructe și legume, amestecându-l în smoothie-uri sau adǎugând o lingurițǎ la deserturile tale preferate.

Conținut de acid linoleic: 12.300 mg/100 g

7. Uleiul de avocado este un ulei de gǎtit produs din pulpǎ de avocado. Pe lângǎ faptul cǎ este bogat în antioxidanți, studiile au descoperit cǎ uleiul de avocado poate îmbunǎtǎți sǎnǎtatea inimii prin reducerea nivelurilor de colesterol și trigliceride. Uleiul de avocado are, de asemenea, un punct de fierbere ridicat, ceea ce înseamnǎ cǎ rezistǎ la temperaturi ridicate fǎrǎ a se descompune sau a se oxida. Acest lucru îl face ideal pentru metodele de gǎtit la cǎldurǎ mare, cum ar fi coacerea și prǎjirea.

Conținut de acid linoleic: 12.530 mg/100 g

8. Ouǎle pot fi un plus delicios, hrǎnitor și versatil în dieta ta, deoarece sunt pline cu o gamǎ largǎ de nutrienți importanți, cum ar fi proteinele, seleniul și riboflavina. Deși sunt adesea savurate sub formǎ de omletǎ, prǎjite sau fierte, ele pot fi adǎugate și la burrito-uri, sandvișuri și salate.

Conținut de acid linoleic: 1.188 mg/ 100 g

9. Migdalele sunt un tip comun de nuci, originare din Orientul Mijlociu, dar acum cultivate pe tot globul. Sunt o sursǎ excelentǎ de proteine și fibre, împreunǎ cu vitamina E, mangan și magneziu. Deși migdalele fac singure o gustare satisfǎcǎtoare, poți încerca sǎ le prǎjești și sǎ le adaugi într- un robot de bucǎtǎrie pentru a obține unt de migdale neted și cremos.

Conținut de acid linoleic: 12.320 mg/ 100 g

10. Nucile de caju sunt un tip de nuci remarcabile pentru aroma de unt și forma unicǎ. Fiecare porție este bogatǎ în micronutrienți, inclusiv cupru, magneziu çi fosfor. O modalitate popularǎ de a folosi caju este sǎ îl transformi în cremǎ de caju, înmuiându-le peste noapte și fǎcându-le piure într-un robot de bucǎtǎrie. Crema de caju este perfectǎ pentru a spori aroma, textura și profilul nutritiv al sosurilor pentru salate sau oricǎrui alt preparat dulce sau sǎrat.

Conținut de acid linoleic: 7.780 mg/ 100 g


Precauții

Este foarte important sǎ nu iei suplimente cu acizi grași omega-6 dacǎ ai o tulburare de convulsii, deoarece au existat rapoarte despre aceste suplimente care provoacǎ convulsii. De asemenea, persoanele care intenționeazǎ sǎ sufere o intervenție chirurgicalǎ care necesitǎ anestezie ar trebui sǎ înceteze sǎ ia EPO cu 2 sǎptǎmâni înainte. Efectele secundare ale EPO pot include dureri de cap ocazionale, dureri abdominale, greațǎ și scaune moale.

Evitǎ dozele de GLA mai mari de 3.000 mg pe zi. La acest nivel, poate apǎrea o creștere a inflamației. De asemenea, sursele de GLA nu ar trebui luate în timpul sarcinii, deoarece pot dǎuna fǎtului și pot induce travaliul timpuriu.

Interacțiuni posibile

Dacǎ în prezent ești tratat cu oricare dintre urmǎtoarele medicamente, nu trebuie sǎ utilizezi suplimente de omega-6 fǎrǎ a discuta mai întâi cu medicul.

  • Medicamente pentru subțierea sângelui: persoanele care iau diluanți ai sângelui, inclusiv warfarinǎ (Coumadin) sau clopidogrel (Plavix), nu ar trebui sǎ ia suplimente de acizi grași omega-6 fǎrǎ supravegherea unui medic. Acizii grași omega-6 și omega-3 pot crește riscul de sângerare.
  • Ceftazidimǎ: Este un antibiotic utilizat împotriva unei varietǎți de infecții bacteriene. GLA poate crește eficacitatea ceftazidimei.
  • Chimioterapia pentru cancer: GLA poate crește efectele tratamentelor anti-cancer, cum ar fi doxorubicinǎ, cisplatinǎ, carboplatinǎ, idarubicinǎ, mitoxantronǎ, tamoxifen, vincristinǎ și vinblastinǎ.
  • Ciclosporinǎ: Este un medicament utilizat pentru a suprima sistemul imunitar dupǎ transplantul de organe. Luarea acizilor grași omega-6 cu ciclosporinǎ poate crește efectele imunosupresoare ale acestui medicament. De asemenea, poate proteja împotriva leziunilor renale, care este un potențial efect secundar al ciclosporinei.
  • Fenotiazine: Persoanele care iau o clasǎ de medicamente numite fenotiazine pentru a trata schizofrenia nu ar trebui sǎ ia EPO. EPO poate interacționa cu aceste medicamente și poate crește riscul de convulsii. Același lucru poate fi valabil și pentru alte suplimente de omega-6. Aceste medicamente includ: Clorpromazinǎ (Torazinǎ), Flufenazina (Stelazina), Perfenazina (Trilafon), Prometazina (Compazine), Tioridazinǎ (Mellaril).


Deci, de ce omega 6 este rǎu atunci când este consumat în cantitǎți mari? Consumul excesiv de uleiuri vegetale sau acizi linoleici poate contribui la inflamație și crește riscul afecțiunilor grave precum bolile de inimǎ, cancerul, astmul, artrita și depresia, care este unul dintre motivele pentru care ar trebui sǎ pǎstrezi aportul cu moderație.

Pe de altǎ parte, acești acizi grași sunt absolut vitali pentru menținerea sǎnǎtǎții generale, așa cǎ nu ar trebui sǎ-i elimini complet din dietǎ. În schimb, urmǎrește un echilibru al alimentelor omega 3 și omega 6 și evitǎ sursele nesǎnǎtoase de acizi grași omega-6. Alimente precum nucile, semințele, ouǎle și uleiurile vegetale sunt toate surse excelente de acizi grași omega-6.