Nutriția și exercițiile fizice - două dintre cele mai importante lucruri necesare pentru a construi masă musculară și pentru a promova pierderea în greutate. Este esențial să-ți provoci corpul prin activitate fizică, dar fără un sprijin nutrițional adecvat, progresul tău se va opri. Obținerea motivației pentru antrenament poate fi dificilă la început, dar odată ce începi să practici în mod constant exerciții fizice, începi să-ți antrenezi organismul, ajutându-te astfel să menții acea rutină.

Nutriția, pe de altă parte, este cel mai greu de controlat, dar este și cheia pentru obținerea rezultatelor. Nutriția după antrenament este esențială pentru o recuperare mai rapidă, pentru a construi mușchi, pentru a îmbunătăți sistemul imunitar, pentru a reface rezervele de glicogen și chiar pentru a reduce durerile musculare. Neglijarea unei alimentații adecvate după antrenamente intense va prelungi timpul în care ai dureri musculare și timpul de reparare a mușchilor pentru ca aceștia să crească. Nu numai că te poate face să te simți lent și nemotivat, dar poate reduce performanța exercițiilor viitoare! Vrei ca toată munca asiduă la sală să se piardă? Nu! Așa că începe să acorzi mai multă atenție la ceea ce mănânci.

Așadar, atunci când mănânci pentru a promova dezvoltarea musculară și pentru a sprijini recuperarea musculară, acordă prioritate alimentelor integrale care sunt bogate în proteine, carbohidrați, și nu uita de micronutrienți, în special fitochimicele! Alimentele care sunt bogate în substanțe fitochimice au fost legate de reducerea durerii musculare cu debut întârziat după exerciții. Lista noastră de alimente pentru repararea și creșterea mușchilor va avea o combinație de proteine, carbohidrați și substanțe fitochimice pentru a stimula cu adevărat recuperarea.

Chiar dacă urmezi o dietă strictă sau preferi un stil de viață vegan, aici găsești opțiuni care susțin obiectivele și preferințele tale alimentare!

1.Ouă

Ouăle conțin proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B și colina. Proteinele sunt formate din aminoacizi. Ouăle conțin cantități mari de aminoacid leucină, care este deosebit de important pentru creșterea musculară. Vitaminele B sunt, de asemenea, foarte importante pentru o varietate de procese din corp, inclusiv producția de energie.

2. Somon

Somonul este o alegere excelentă pentru dezvoltarea mușchilor și sănătatea generală. Fiecare porție de 85 de grame de somon conține aproximativ 17 grame de proteine, 1,5 grame de acizi grași omega-3 și câteva vitamine B importante. Acizii grași Omega-3 joacă un rol important în sănătatea musculară și pot chiar accentua creșterea musculară în timpul programelor de exerciții.

3. Piept de pui

Există un motiv întemeiat pentru care pieptul de pui este considerat un element de bază pentru câștigarea mușchilor: este plin de proteine. Fiecare porție de 85 grame conține aproximativ 26,7 grame de proteine de înaltă calitate. Pieptul de pui conține, de asemenea, cantități generoase de vitaminele B- niacină și B6, care pot fi deosebit de importante dacă ești activ. Aceste vitamine îți ajută corpul să funcționeze corect în timpul activității fizice necesare pentru creșterea musculară optimă. În plus, unele cercetări au arătat că dietele bogate în proteine, care conțin carne de pui, pot ajuta la pierderea grăsimilor.

4. Iaurt grecesc

Lactatele conțin nu numai proteine de înaltă calitate, ci și un amestec de proteine din zer cu digerare rapidă și proteine de cazeină cu digerare lentă. Unele cercetări au arătat că oamenii experimentează creșteri ale masei musculare atunci când consumă o combinație de proteine din lactate cu digerare rapidă și lentă. Dar nu toate produsele lactate sunt egale. De exemplu, iaurtul grecesc conține adesea aproximativ dublul cantității de proteine față de iaurtul obișnuit. În timp ce iaurtul grecesc este o gustare bună oricând, consumul acestuia după antrenament sau înainte de culcare poate fi benefic, datorită amestecului său de proteine cu digerare rapidă și lentă.

5. Ton

Pe lângă 20 de grame de proteine per porție de 85 grame, tonul conține cantități mari de vitamina A și câteva vitamine B, inclusiv B12, niacină și B6. Acești nutrienți sunt importanți pentru sănătatea optimă, energia și performanța la exerciții fizice. În plus, tonul oferă cantități mari de acizi grași omega-3, care pot susține sănătatea mușchilor. Acest lucru poate fi deosebit de important pentru adulții în vârstă. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 pot încetini pierderea masei musculare și a forței care apare odată cu vârsta.

6. Carne de vită slabă

Carnea de vită este plină de proteine de înaltă calitate, vitamine B, minerale și creatină. Unele cercetări au arătat chiar că, consumul de carne roșie slabă poate crește cantitatea de masă musculară câștigată cu antrenamentul cu greutăți. Chiar și atunci când încerci să câștigi masa musculară, poate fi cel mai bine să alegi carne de vită care susține creșterea musculară fără a furniza prea multe calorii suplimentare. De exemplu, 85 grame de carne de vită tocată slabă 70% conține 235 de calorii și 16 grame de grăsime. Cu toate acestea, aceeași cantitate de carne de vită macră 95% conține puțin mai multe proteine, plus doar 148 de calorii și 6 grame de grăsime.

7.Creveți

Creveții sunt proteine aproape pure. Fiecare porție de 85 de grame conține 19 grame de proteine, 1,44 grame de grăsimi și 1 gram de carbohidrați. În timp ce grăsimile și carbohidrații sănătoși sunt importanți în dieta ta generală, adăugarea unor creveți este o modalitate ușoară de a obține proteine de creștere musculară fără prea multe calorii suplimentare. La fel ca multe alte proteine animale, creveții conțin o cantitate mare de aminoacid leucină, care este necesar pentru creșterea musculară optimă.

8. Soia

O jumătate de cană (85 de grame) de boabe de soia gătite conține 16 grame de proteine, grăsimi sănătoase nesaturate și mai multe vitamine și minerale. De asemenea, soia este o sursă deosebit de bună de vitamina K, fier și fosfor. Fierul este folosit pentru a stoca și transporta oxigenul în sânge și mușchi, iar o deficiență poate afecta aceste funcții. Persoanele care au menstruație pot prezenta un risc deosebit de deficiență de fier din cauza pierderii de sânge în timpul ciclului menstrual.

9. Brânza de vaci

O ceașcă (225 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține 28 de grame de proteine, inclusiv o doză consistentă din leucină, importantul aminoacid pentru construirea mușchilor. Este bogată în calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și diferiți alți nutrienți. În plus, cercetările sugerează că brânza de vaci este la fel de sățioasă ca și ouăle, ceea ce o face o alegere excelentă pentru o masă sau o gustare satisfăcătoare. Alte brânzeturi bogate în proteine includ brânza cheddar, care oferă 3,96 grame de proteine pe felie de 17 grame și mozzarella, care oferă 6,29 grame de proteine la aproximativ 30g produs.

10. Afine

Fructele sunt carbohidrați cu acțiune rapidă și au antioxidanți care le oferă capacitatea de a înlocui rapid nivelurile de glicogen și de a-ți ajuta mușchii să se repare după un antrenament. Afinele sunt pe această listă deoarece conțin cea mai mare cantitate de antioxidanți, plus că sunt delicioase! Afinele sau alte fructe de pădure precum zmeura conțin antocianine, care sunt flavonoide care se găsesc în pielea fructelor de pădure. Motivul pentru care aducem acest lucru în discuție este că sa dovedit că antocianinele îmbunătățesc fluxul sanguin și reduc inflamația musculară, mai ales după sesiunile de antrenament intense.

11. Nuci și semințe

  • Nucile și semințele reprezintă o gustare excelentă după antrenament! Sunt o sursă excelentă de proteine și chiar oferă acizi grași omega-3 esențiali care ajută la combaterea inflamației, au proteine pentru sinteza și creșterea mușchilor, furnizează electroliți pentru hidratare și chiar au zinc care ajută la creșterea imunității.
  • Migdalele sunt nuci hrănitoare, bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, vitamina E, mangan, fosfor și magneziu. De asemenea, sunt bogate în proteine vegetale. Consumul de migdale îți poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri, inclusiv prin scăderea factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi colesterolul LDL (rău) ridicat și tensiunea arterială ridicată. Printre alte roluri, fosforul ajută corpul să folosească carbohidrații și grăsimile pentru energie în repaus și în timpul exercițiilor fizice.
  • Dacă dorești să adăugi mai multe tipuri de nuci în dieta ta, ia în considerare și fisticul și caju. Ambele sunt extrem de sănătoase și, de asemenea, pline de proteine. Aproximativ 30g migdale oferă 6 grame de proteine. De asemenea, aceeași cantitate de fistic oferă 5,73 grame, iar o porție de caju conține 4,34 grame de proteine. Arahidele și untul de arahide sunt pline de nutrienți, cum ar fi proteine, acid folic, magneziu și vitamina E. De asemenea, conțin cantități mai mari de aminoacid leucină decât multe alte produse vegetale.
  • Consumul de arahide și unt de arahide te poate ajuta să te simți plin datorită conținutului lor ridicat de proteine. De fapt, studiile arată că adăugarea untului de arahide la o masă bogată în carbohidrați poate ajuta la reducerea valorilor de zahăr din sânge după masă. O porție de aproximativ 30g de arahide oferă 7,31 grame de proteine, în timp ce o porție de 2 linguri (aproximativ 30 de grame) de unt de arahide oferă 7,2 grame de proteine.
  • Semințele de dovleac sunt incredibil de delicioase și foarte hrănitoare. De exemplu, sunt o sursă excelentă de minerale precum fier, fosfor, magneziu și zinc. În plus, sunt încărcate cu proteine și fibre pe bază de plante.Aproximativ 30g semințe de dovleac oferă 8,8 grame de proteine.
  • Alte semințe bogate în proteine includ semințele de floarea soarelui, care furnizează 7,25 grame per porție de 35 de grame și semințele de in, care oferă 7,5 grame de proteine per porție de 40 de grame.
  • Semințele de chia sunt în special cele pe care dorești să le adaugi în smoothie-uri, iaurturi sau peste fulgi de ovăz. O porție de semințe de chia conține 3 grame de proteine complete, ceea ce înseamnă că au toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, furnizează minerale cheie care sprijină recuperarea după exerciții fizice, cum ar fi fier, calciu și magneziu.

12. Turmeric

Acest condiment este un must-have în cămară! Turmericul este cunoscut pe scară largă pentru proprietățile sale antiinflamatorii, făcându-l un condiment excelent de adăugat la alimentele sau băuturile după antrenament. De fapt, cercetările recente au arătat că ajută la scăderea durerilor musculare cu debut întârziat. Există atât de multe moduri de a încorpora turmericul în dieta ta! Poate fi adăugat în supe, orez sau chiar în sucuri. Este, de asemenea, folosit pe scară largă pentru a fi transformat într-un latte, cunoscut sub numele de „lapte de aur”. Acesta este minunat de băut după antrenamentele de dimineață. Tot ce ai nevoie este de 2 căni de lapte, o linguriță de turmeric și o linguriță de ghimbir.

13.Quinoa

Quinoa este de fapt o sămânță, motiv pentru care este clasificată drept pseudocereală. Quinoa este foarte populară în lumea wellness. Este bogată în fibre, folați, cupru, fier și zinc și este mai bogat în proteine decât multe cereale. Quinoa este adesea menționată ca o proteină completă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singur. Acest lucru te poate interesa dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană și dorești să te asiguri că obți toți cei nouă aminoacizi esențiali. În timp ce alimentele bogate în proteine sunt o prioritate pentru construirea mușchilor, este, de asemenea, important să ai combustibil pentru a deveni activ. Astfel, alimentele cu carbohidrați pot ajuta la furnizarea acestei energii.

Quinoa gătită conține aproximativ 40 de grame de carbohidrați per cană (185 de grame), împreună cu 8 grame de proteine, 5 grame de fibre și cantități consistente de magneziu și fosfor. Magneziul joacă un rol important în funcționarea mușchilor și nervilor tăi, ambele fiind folosite de fiecare dată când te miști.

14. Linte

Lintea se numără printre cele mai bogate surse de proteine pe bază de plante pe care le poți mânca, ceea ce o face o alegere excelentă dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană. În plus, este încărcată și cu alți nutrienți, inclusiv fibre, acid folic, magneziu, potasiu, fier, cupru și mangan. Studiile arată că persoanele care consumă în mod regulat linte și alte leguminoase au un risc mai scăzut de a dezvolta afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă și boli ale ficatului gras. 100 de grame (aproximativ 1/2 cană) de linte gătită oferă 9,02 grame de proteine.

15. Năut

Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, este o sursă bună de carbohidrați și proteine. Fiecare porție de 1 cană (165 de grame) de năut conține aproximativ 15 grame de proteine și 45 de grame de carbohidrați, inclusiv 13 grame de fibre. Ca și în cazul multor plante, proteina din năut este considerată de calitate mai scăzută decât cea din sursele animale. Cu toate acestea, poate face în continuare parte dintr-o dietă echilibrată pentru creșterea mușchilor.

16. Fasole

Multe tipuri diferite de fasole pot face parte dintr-o dietă pentru creșterea musculară. Soiurile populare - cum ar fi fasolea neagră sau pinto - conțin aproximativ 15 grame de proteine pe cană (aproximativ 170 de grame) de fasole gătită. În plus, sunt surse excelente de fibre și vitamine B, pe lângă faptul că sunt bogate în magneziu, fosfor și fier. Din aceste motive, fasolea este o sursă bună de proteine pe bază de plante pe care să o adaugi în dieta ta. În plus, aceasta poate juca un rol esențial în sănătatea pe termen lung și prevenirea bolilor.

17.Orez brun

Deși orezul brun gătit oferă doar 6 grame de proteine pe cană (200grame), are carbohidrații de care ai nevoie pentru a avea energie pentru activitatea fizică. Ia în considerare consumul de surse de carbohidrați sănătoase, cum ar fi orezul brun sau quinoa, în orele premergătoare exercițiului. Acest lucru îți poate permite să faci exerciții mai intense, oferind corpului un stimul mai mare pentru creșterea mușchilor. În plus, unele cercetări au arătat că suplimentele cu proteine de orez pot produce la fel de mult câștig de masă musculară ca și proteina din zer în timpul unui program de antrenament cu greutăți.

18. Hrișca

Hrișca este o sămânță care poate fi măcinată în făină și folosită în locul făinurilor tradiționale. O cană (165 de grame) de crupe de hrișcă fierte conține aproximativ 6 grame de proteine, împreună cu multe fibre și alți carbohidrați. Hrișca a devenit un aliment sănătos foarte popular datorită conținutului său impresionant de vitamine și minerale. Conține cantități mari de vitamine B, magneziu, mangan și fosfor. Aceste vitamine și minerale îți pot ajuta corpul să rămână sănătos și capabil să efectueze exerciții de creștere musculară.

19. Cacao

Cacao are un nivel ridicat de antioxidanți, magneziu și vitamine B pentru a reduce stresul din corpul nostru legat de exerciții fizice, pentru a echilibra electroliții și pentru a crește nivelul de energie. Acei antioxidanți, numiți flavanoli, sunt chiar capabili să stimuleze producția de azot- oxidul din corp, determinând relaxarea și deschiderea pereților vaselor de sânge, scăzând tensiunea arterială și promovând sănătatea generală. Adaugă cacao în smoothie-uri sau într-un pahar de lapte după antrenament.

20. Ovăz

Ovăzul este un aliment perfect după antrenament pentru a-ți reîncărca mușchii cu energia de care au nevoie, deci pentru a se recupera în mod adecvat pentru următorul antrenament. Pe lângă energia pe care ți-o oferă, ovăzul este un cereal unic, cu până la 11 grame de proteine la 100 de grame. În plus, dacă te confrunți cu probleme digestive, lucru care poate fi cel mai nedorit în timpul sesiunilor de antrenament, ovăzul este plin cu 10 grame de fibre la 100 de grame produs pentru a te ajuta să eviți orice probleme digestive.

Cât de importantă este dieta atunci când vrei sa-ți crești masa musculară?

Dieta ta este o parte foarte importantă în construirea mușchilor. Dietele mai bogate în proteine sunt utile pentru masa musculară, contribuind la câștiguri musculare și la o forță mai mare atunci când sunt asociate cu exerciții de rezistență.

Cum ar trebui să-mi modific dieta pentru a maximiza creșterea musculară?

Pentru a maximiza creșterea musculară, va trebui să mănânci mai multe calorii decât o faci de obicei. Mănâncă 1,4–2 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea ta corporală/ zi. De asemenea, ar trebui să mănânci destui carbohidrați, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase pentru a sprijini creșterea și recuperarea musculară. Numeroase alimente te pot ajuta să obții masă musculară. Multe dintre ele sunt bogate în proteine și permit mușchilor tăi să se recupereze și să crească după ce ai fost activ.

De asemenea, este important să consumi carbohidrați și grăsimi pentru a oferi corpului combustibil pentru exerciții fizice și activitate fizică. În plus, multe dintre alimentele de pe această listă conțin vitaminele și mineralele de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa cel mai bine. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%