Plantează o sămânță și privește cum crește. Mănâncă semințe și culege beneficiile pentru sănătate. 

În primul rând semințele sunt surse excelente de fibre. De asemenea, conțin grăsimi mononesaturate sănătoase, grăsimi polinesaturate și multe vitamine, minerale și antioxidanți importanți. 

Atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase, semințele pot ajuta la reducerea greutății, a zahărului din sânge, colesterolului și tensiunii arteriale. Și pentru niște alimente atât de mici, impactul asupra corpului tău este extrem de masiv fiind bogate în: 

Fier – care te ajută să produci proteine care transportă sânge bogat în oxigen în corpul tău. 

Calciu – critic pentru sănătatea oaselor. 

Magneziul – un mineral important, având rol în peste 300 de reacții enzimatice din corpul uman. Printre numeroasele sale funcții se numără ajutarea la funcționarea mușchilor și a nervilor, reglarea tensiunii arteriale și susținerea sistemului imunitar. 

Fosfor - important pentru multe funcții ale corpului, inclusiv repararea celulelor și filtrarea toxinelor. 


Semințele oferă un profil nutrițional similar cu nucile și sunt o sursă excelentă de proteine de origine vegetală. Pentru persoane care suferă de alergii la nuci, semințele oferă o opțiune alternativă excelentă pentru o gustare. Dar nu sunt benefice doar pentru persoanele cu alergii alimentare, ci merită cu adevărat un loc în bucătăria tuturor și pot fi încorporate cu ușurință în dieta ta.

 

Acest articol îți descrie conținutul nutrițional și beneficiile pentru sănătate a șase dintre cele mai sănătoase semințe pe care le poți mânca. Citește articolul până la final pentru a beneficia de o surpriză din partea noastră!

Top 5 beneficii :

1. Sprijină pierderea în greutate 

Încorporarea unei varietăți de semințe sănătoase pentru pierderea în greutate în dieta ta poate fi incredibil de benefică. Acest lucru se datorează faptului că semințele sunt încărcate cu fibre și proteine, ambele fiind esențiale pentru promovarea unei pierderi sănătoase în greutate. Fibrele se deplasează lent prin tractul digestiv pentru a te ajuta să te simțiți mai plin pentru mai mult timp. Între timp, proteinele lucrează pentru a scădea nivelurile de grelină, hormonul care stimulează senzația de foame în organism. Într-un studiu din 2017 din Turcia, consumul de semințe de chia ca parte a unei gustari la mijlocul dimineții a crescut sațietatea, a redus foamea și a scăzut pofta de alimente dulci, toate acestea putând duce la pierderea în greutate. 

2. Îmbunătățesc sănătatea digestivă 

În general, cele mai sănătoase semințe sunt de obicei bogate în fibre alimentare, un nutrient care joacă un rol central în sănătatea digestivă. Nu numai că adaugă volum scaunului pentru a promova regularitatea, dar s-a dovedit că fibrele protejează și împotriva unor probleme precum hemoroizii, diverticulita, ulcerele intestinale și constipația. Fibrele ajută, de asemenea, la hrănirea bacteriilor benefice din intestin, care pot avea un impact uriaș asupra funcției imunitare, sănătății mintale, absorbția nutrienților și multe altele. 

3. Reglează nivelul de zahăr din sânge 

Fibrele care se găsesc în semințe ajută la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin, stabilizând nivelul zahărului din sânge pentru a preveni creșterile bruște ale glicemiei. Acest lucru nu numai că poate ajuta la prevenirea simptomelor diabetului, dar poate proteja și împotriva dezvoltării unor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă. S-a demonstrat că anumite tipuri de semințe, cum ar fi semințele de in, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. Acest lucru permite insulinei să lucreze mai eficient în organism pentru a menține nivelul zahărului din sânge. 

4. Combat formarea radicalilor liberi 

Cele mai multe dintre semințe sunt pline de mangan, un micronutrient important care joacă un rol vital în sănătate. Nu numai că este folosit ca un cofactor pentru multe enzime din organism, dar manganul acționează și ca un antioxidant puternic pentru a lupta împotriva radicalilor liberi și pentru a proteja celulele împotriva daunelor oxidative. Acest lucru poate avea efecte de anvergură asupra aproape tuturor aspectelor sănătății și poate fi deosebit de benefic în prevenirea afecțiunilor precum cancerul, bolile de inimă și diabetul. 

5. Sunt o sursă bună de proteine vegetale 

Adăugarea câtorva porții din cele mai sănătoase semințe în dieta ta poate crește aportul de proteine pentru a te ajuta să-ți satisfaci nevoile zilnice. Proteinele sunt vitale pentru vindecarea rănilor și repararea țesuturilor, funcția imunitară, creșterea mușchilor și multe altele. Dacă nu obți suficiente proteine în dieta ta poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății, ducând la simptome precum un risc crescut de infecție, apetit mai mare și încetinirea creșterii. Deși conținutul de proteine al diferitelor semințe poate varia destul de mult, majoritatea soiurilor oferă aproximativ 5 până la 10 grame de proteină în fiecare porție.

 

Adăugarea unei varietăți de semințe în dieta ta este o modalitate ușoară de a culege nutrienți suplimentari. Deci care sunt cele mai sănătoase semințe pe care să le mănânci? 

1. Semințele de in sunt o sursă excelentă de fibre și grăsimi omega-3, în special acid alfa-linolenic (ALA). Cu toate acestea, grăsimile omega-3 sunt conținute în învelișul exterior fibros al semințelor, pe care oamenii nu o pot digera ușor. Prin urmare, dacă dorești să îți creșteți nivelul de omega-3, cel mai bine este să mănânci semințe de in măcinate. 

O porție de 28 g semințe de in conține un amestec larg de nutrienți: 

  • Calorii: 152kcal 
  • Fibre: 7,8 g 
  • Proteine: 5,2 g 
  • Grăsimi mononesaturate: 2,1 g 
  • Grăsimi Omega-3: 6,5 g 
  • Grăsimi Omega-6: 1,7 g 
  • Mangan: 35% din DZR 
  • Tiamina (vitamina B1): 31% din DZR 
  • Magneziu: 28% din DZR 

Semințele de in conțin, de asemenea, o serie de polifenoli diferiți, în special lignani, care acționează ca antioxidanți importanți în organism. Lignanii, precum și fibrele și grăsimile omega-3, pot ajuta la reducerea colesterolului și a altor factori de risc pentru bolile de inimă. Acestea pot ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale. O analiză a 11 studii a constatat că semințele de in ar putea reduce tensiunea arterială, mai ales atunci când sunt consumate întregi în fiecare zi timp de mai mult de 12 săptămâni. De asemenea, câteva studii au arătat că, consumul de semințe de in poate reduce markerii de creștere a tumorii la femeile cu cancer de sân și, de asemenea, poate reduce riscul de cancer. Acest lucru se poate datora lignanilor deoarece sunt fitoestrogeni și sunt similari cu hormonul sexual feminin- estrogen. În plus, beneficii similare au fost demonstrate în ceea ce privește cancerul de prostată la bărbați. Pe lângă reducerea riscului de boli de inimă și cancer, semințele de in pot contribui și la reducerea zahărului din sânge, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de diabet. 


2. Semințele de chia sunt foarte asemănătoare cu semințele de in, deoarece sunt, de asemenea, surse bune de fibre și grăsimi omega-3, împreună cu o serie de alți nutrienți. 

O porție de 28 g semințe de chia conține: 

  • Calorii: 137kcal 
  • Fibre: 10,6 g 
  • Proteine: 4,4 g 
  • Grăsimi mononesaturate: 0,6 g 
  • Grăsimi Omega-3: 4,9 g 
  • Grăsimi Omega-6: 1,6 g 
  • Tiamina (vitamina B1): 15% din DZR 
  • Magneziu: 30% din DZR 
  • Mangan: 30% din DZR 

Ca și semințele de in, semințele de chia conțin și o serie de polifenoli antioxidanti importanți. Interesant este că o serie de studii au arătat că, consumul de semințe de chia poate crește ALA în sânge. ALA este un acid gras omega-3 important care poate ajuta la reducerea inflamației. Corpul tău poate transforma ALA în alte grăsimi omega-3, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care sunt grăsimile omega-3 găsite în peștele gras. Câteva studii au arătat, de asemenea, că semințele de chia întregi și măcinate sunt la fel de eficiente pentru reducerea zahărului din sânge imediat după masa. Un alt studiu a constatat că, pe lângă reducerea zahărului din sânge, semințele de chia pot reduce apetitul. Un studiu efectuat pe 20 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că, consumul a 37g semințe de chia pe zi timp de 12 săptămâni a redus tensiunea arterială și nivelul mai multor substanțe chimice inflamatorii, inclusiv proteina C reactivă (CRP). 


3. Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine vegetale. De fapt, ele conțin mai mult de 30% proteine, precum și mulți alți nutrienți esențiali. Semințele de cânepă sunt printre puținele surse complete de proteine, ceea ce înseamnă că acestea conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce. Studiile au arătat, de asemenea, că calitatea proteinei este mai bună decât majoritatea celorlalte surse de proteine vegetale. 

O porție de 28 g semințe de cânepă conține: 

  • Calorii: 155kcal 
  • Fibre: 1,1 g 
  • Proteine: 8,8 g 
  • Grăsimi mononesaturate: 0,6 g 
  • Grăsimi polinesaturate: 10,7 g 
  • Magneziu: 45% din DZR 
  • Tiamina (vitamina B1): 31% din DZR 
  • Zinc: 21% din DZR 

Proporția de grăsimi omega-6 la omega-3 din uleiul de semințe de cânepă este de aproximativ 3:1, ceea ce este considerat un raport bun. Semințele de cânepă conțin și acid gamma-linolenic, un important acid gras antiinflamator. Din acest motiv, mulți oameni iau suplimente cu ulei de semințe de cânepă. Uleiul din semințe de cânepă poate avea un efect benefic asupra sănătății inimii prin creșterea cantității de acizi grași omega-3 din sânge. Acțiunea antiinflamatoare a acizilor grași omega-3 poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea simptomelor eczemei. Un studiu a constatat că persoanele cu eczemă au experimentat mai puține uscăciune a pielii și mâncărimi 

după ce au luat suplimente cu ulei de semințe de cânepă timp de 20 de săptămâni. De asemenea, au folosit mai puține medicamente pentru piele, în medie. 


4. Semințele de susan sunt consumate în mod obișnuit în țările occidentale, ca parte a unei paste numită tahini. Similar cu alte semințe, acestea conțin un profil nutritiv larg. O porție de 28 g semințe de susan conține: 

  • Calorii: 160kcal 
  • Fibre: 3,3 g 
  • Proteine: 5 g 
  • Grăsimi mononesaturate: 5,3 g 
  • Grăsimi Omega-6: 6 g 
  • Cupru: 57% din DZR 
  • Mangan: 34% din DZR 
  • Magneziu: 25% din DZR 

Ca și semințele de in, semințele de susan conțin o mulțime de lignani, în special unul numit sesamină. De fapt, semințele de susan sunt cea mai cunoscută sursă alimentară de lignani. Câteva studii interesante au arătat că sesamina din semințele de susan poate fi transformată de bacteriile intestinale într-un alt tip de lignan numit enterolactonă. Enterolactona poate acționa ca hormonul sexual estrogen, iar nivelurile mai mici decât cele normale ale acestui lignan în organism au fost asociate cu boli de inimă și cancer de sân. Un alt studiu a constatat că femeile aflate în postmenopauză care au consumat zilnic 50 g de pudră de susan timp de cinci săptămâni au avut un nivel semnificativ mai scăzut de colesterol din sânge și o stare îmbunătățită a hormonilor sexuali. Semințele de susan pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, care pot agrava simptomele multor tulburări, inclusiv artrita. Un studiu a arătat că persoanele cu osteoartrită a genunchiului aveau semnificativ mai puține substanțe chimice inflamatorii în sânge după ce au mâncat aproximativ 40 g semințe de susan în fiecare zi timp de două luni. Un alt studiu recent a constatat că, după ce au consumat aproximativ 40 g susan pe zi, timp de 28 de zile, sportivii semi-profesioniști au redus semnificativ daunele musculare și stresul oxidativ, precum și capacitatea aerobă crescută. 


5. Semințele de dovleac sunt unul dintre cele mai consumate tipuri de semințe și sunt surse bune de fosfor, grăsimi mononesaturate și grăsimi omega-6. 

O porție de 28 g semințe de dovleac conține: 

  • Calorii: 151kcal 
  • Fibre: 1,7 g 
  • Proteine: 7 g 
  • Grăsimi mononesaturate: 4 g 
  • Grăsimi Omega-6: 6 g 
  • Mangan: 42% din DZR 
  • Magneziu: 37% din DZR 
  • Fosfor: 33% din DZR 

Semințele de dovleac sunt, de asemenea, surse bune de fitosteroli, care sunt compuși vegetali care pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge. S-a raportat că aceste semințe au o serie de beneficii pentru sănătate, probabil datorită gamei lor largi de nutrienți. Un studiu observațional pe peste 8.000 de persoane a constatat că cei care consumau un aport mai mare de semințe de dovleac și floarea-soarelui aveau un risc semnificativ redus de cancer de sân. Un alt studiu la copii a constatat că semințele de dovleac pot ajuta la scăderea riscului de pietre la vezică prin reducerea cantității de calciu din urină. Pietrele vezicii urinare sunt similare cu pietrele la rinichi. Ele se formează atunci când anumite minerale se cristalizează în interiorul vezicii urinare, ceea ce duce la disconfort abdominal. Câteva studii au arătat că uleiul de semințe de dovleac poate ameliora simptomele tulburărilor de prostată și urinare. Aceste studii au arătat, de asemenea, că uleiul din semințe de dovleac poate reduce simptomele vezicii urinare hiperactive și poate îmbunătăți calitatea vieții bărbaților cu prostată mărită. Un studiu asupra femeilor aflate în postmenopauză a constatat, de asemenea, că uleiul de semințe de dovleac poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la creșterea colesterolului HDL „bun” și la îmbunătățirea simptomelor menopauzei. 


6. Semințele de floarea soarelui conțin o cantitate bună de proteine, grăsimi mononesaturate și vitamina E. O porție de 28 g semințe de floarea soarelui conține: 

  • Calorii: 164kcal 
  • Fibre: 2,4 g 
  • Proteine: 5,8 g 
  • Grăsimi mononesaturate: 5,2 g 
  • Grăsimi Omega-6: 6,4 g 
  • Vitamina E: 47% din DZR 
  • Mangan: 27% din DZR 
  • Magneziu: 23% din DZR 

Semințele de floarea soarelui pot fi asociate cu o inflamație redusă la persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Un studiu observațional pe  peste 6.000 de adulți a constatat că un aport ridicat de nuci și semințe a fost asociat cu o inflamație redusă. În special, consumul de semințe de floarea soarelui de mai mult de cinci ori pe săptămână a fost asociat cu niveluri reduse de proteină C reactivă (CRP), o substanță chimică cheie implicată în inflamație. Un alt studiu a examinat dacă consumul de nuci și semințe a afectat nivelul colesterolului din sânge la femeile aflate în postmenopauză cu diabet zaharat de tip 2. Femeile au consumat 30 de grame de semințe de floarea soarelui sau migdale, ca parte a unei diete sănătoase, în fiecare zi, timp de trei săptămâni. Până la sfârșitul studiului, atât grupul care a consumat migdale, cât și cel care a consumat semințe de floarea-soarelui au înregistrat o scădere a colesterolului total și a colesterolului LDL. Totuși, dieta cu semințe de floarea soarelui a redus trigliceridele din sânge mai mult decât dieta cu migdale. 


Așadar, semințele sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, proteine vegetale, fibre, polifenoli și antioxidanti. Acestea sunt extrem de ușor de adăugat în salate, iaurt, cu fulgi de ovăz sau în smoothie-uri și pot fi o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți sănătoși în dieta ta. Nu uita că o dietă echilibrată și o viață activă sunt cheia longevității. 

Comandă chiar acum semințele preferate pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.