Știai că îți poți crește nivelul de energie adăugând anumite alimente delicioase în farfurie în fiecare zi? În acest articol, vom analiza de unde provine energia, ce alimente îți oferă energie și ce alimente îți consumă energie, deci pe care ar trebui să le eviți.

De unde vine energia?

Energia provine din alimente. În tot ceea ce mâncăm și bem (în afară de apa simplă) se află molecule bogate în energie. Deci, atunci când luăm o mușcătură de mâncare sau o înghițitură de suc de fructe, de exemplu, aceste molecule bogate în energie intră în stomacul nostru și sunt apoi descompuse de organism pentru a fi folosite drept combustibil.

Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt cunoscuțe ca „macronutrienți” – principalele grupe de alimente care dau energie. Însă există și alți nutrienți care ne pot oferi energie, inclusiv aminoacizi, vitaminele din complexul B, magneziu și cofeina.

Ce afectează nivelul de energie?

Să dormi suficient – în jur de șapte până la nouă ore în fiecare noapte – este cheia pentru a te menține plin de energie pe tot parcursul zilei.

De asemenea, a menține o dietă în general sănătoasă, a nu fuma, a evita alcoolul și a face o anumită formă de exercițiu zilnic, toate afectează nivelul de energie, așa că ar putea fi timpul să reexaminezifactorii stilului de viață care ar putea să te lipsească de energie prețioasă.

Vestea bună este că poți crește nivelul de energie prin alimente. Cantitatea de energie dintr-un aliment se măsoară în calorii (kcal). Cu toate acestea, nu este suficient să mănânci multe alimente bogate în calorii pentru a crește nivelul de energie. Urmând această logică, ai putea ajunge să mănânci decât chipsuri și înghețată - o modalitate sigură de a ajunge letargic și lipsit de energie. În schimb, trebuie să iei în considerare dacă mâncarea pe care o consumi este o sursă de energie durabilă. Fii atent la fibre, grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați nerafinați care oferă organismului energie constantă, pe o perioadă mai lungă.


Iată o listă cu alimente pe care le poți introduce în dieta ta pentru a te simți plin de energie întreaga zi:

1. Bananele sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru energie.Sunt pline de carbohidrați bogati în energie și conțin potasiu și vitamina B6, ambele asociate cu producția de energie.Consumul unei singure banane înainte de o cursă de ciclism de 75 km s-a dovedit la fel de eficientă ca și consumul unei băuturi de carbohidrați care stimulează rezistența.

2. Merele sunt o sursă excelentă de energie datorită zaharurilor naturale pe care le conțin, care alimentează organismul. Sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce înseamnă că energia pe care o oferăeste de durată mai lungă.

3. Căpșunile, la fel ca merele,oferă zahăr natural, pe care corpul tău îl poate transforma rapid în energie. Din nou, conținutul de fibre al căpșunilor înseamnă că energia pe care o furnizează este durabilă. Așadar, 100 g de căpșuni oferă aproape 5 g zahăr natural și doar 32 de calorii.

4. Semințele de chia sunt prețuite pentru proprietățile lor superioare de dăruire a energiei, proprietate datorată proteinelor, grăsimilor sănătoase și fibrelor lor.O băutură energizantă simplă poate fi făcută prin adăugarea câtorva semințe de chia în apă și lăsarea la frigider până când semințele s-au umflat complet (aproximativ 30 de minute). De asemenea, se pot adăuga în suc de fructe, iaurt sau terci de ovăz.

5. Peștele gras precum tonul și somonul sunt surse excelente de energie, datorită nivelului crescut de acizi grași esențiali precum omega-3. Conform unor studii, nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 sunt asociate cu oboseala cronică, așa că include peștele în dieta ta de aproximativ două ori pe săptămână.

6. Cartofii dulci nu numai că oferă o sursă constantă de energie datorită fibrelor și carbohidraților complecși, dar conțin și mangan, care ajută la descompunerea nutrienților pentru a furniza energie organismului.

7. Stafidele sunt snack-uri pline de energie pe care le poți consuma în orice moment al zilei și pe care le poți lua cu tine pretutindeni. Acestea sunt considerate cele mai sănătoase fructe uscate, fiind bogate în cupru şi fier, făcând minuni pentru sistemul imunitar slăbit şi dând senzaţia de saţietate datorită cantităţii mari de fibre pe care le conţin. Pentru că sunt o sursă bună de zaharuri sănătoare, sunt indicate în perioadele de convalescenţă, după eforturi fizice sau intelectuale. În plus, s-a demonstrat că stafidele produc energie susținută în timpul competițiilor atletice pe termen lung, la fel ca băuturile energetice tradiționale pentru sport.

8. Migdalele sunt o sursă excelentă de vitamina B2 (riboflavină), care ne ajută să eliberăm energie din alimente.De asemenea, conțin mangan și cupru ambele fiind minerale cheie pentru producerea de energie.

9. Ouăle extrem de bogate în vitamine B care eliberează energie, sunt unul dintre cele mai bune alimente energetice. Acestea furnizează, de asemenea, proteine, care încetinesc eliberarea de glucoză în sânge, ceea ce înseamnă că energia ta va fi lentă și constantă.

10. Fasolea este o sursă excelentă de carbohidrați complecși și fibre, ceea ce înseamnă că oferă energie constantă care nu va avea efectul de „montagne russe” asupra nivelului de energie pe care îl are consumul de alimente cu zahăr.

11. Ovăzul, deși este uneori trecut cu vederea la micul dejun în favoarea cerealelor cu zahăr, a dat putere omenirii încă din cele mai vechi timpuri. Datorită beta-glucanului (un tip de fibre solubile) pe care îl conține ovăzul, acesta încetinește eliberarea de glucoză în sânge, ceea ce înseamnă că nu vei obține o explozie scurtă de energie urmată de oboseală, ci mai degrabă o eliberare treptată de energie în câteva ore.

12. Semințele, cum ar fi celede dovleac, de floarea soarelui și de in conțin grăsimi sănătoase bogate în energie. De asemenea, conțin proteine și fibre – cheia pentru o digestie mai lentă și, în primul rând, pentru o eliberare mai lentă de energie.Semințele sunt ușor de încorporat în mâncarea zilnică - doar pune-le în smoothie-uri, terci, iaurt și salate.

13. Iaurtul grecesc te poate ajuta să te alimentezi după exerciții fizice, oferindu-ți o doză de carbohidrați, în timp ce conținutul de proteine (surprinzător de mare, aproape 9 g de proteine la 100 g) asigură ca energia din carbohidrați să fie digerată lent.

14. Orezul brun este o cereală integrală bogată în carbohidrați, oferind o mulțime de energie. Este digerat mai lent decât orezul alb, ceea ce înseamnă că energia pe care o oferă este mai durabilă.

15. Avocado este oare gustarea perfectă? Bogat în grăsimi nesaturate sănătoase și calorii, avocado conține, de asemenea, o cantitate mare de fibre. Aceasta înseamnă că se digeră într-un ritm constant, eliberând glucoză în sânge lent și furnizând energie constantă.

16. Năutul vine cu o doză sănătoasă de proteine, fibre și vitamina B9 (folat), fiind de asemenea, suficient de bogat în energie pentru a o menține până la următoarea masă.

17. Quinoa este un superaliment, oferind energie oamenilor de mii de ani, fiind o sursă bună de proteine, vitamine și minerale.

18. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi verdeața de primăvară, spanacul și varza sunt alimente energetice excelente.Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în nutrienți care stimulează energia, cum ar fi magneziu, potasiu și vitaminele A, C și K.

19. Ciocolata neagră, în mod uimitor, pe lângă un răsfăț îngăduitor este și un aliment care îți oferă energie. Conține antioxidanți importanți, cofeină și zahăr – toate cunoscute pentru că ne dau un impuls. Mănâncă totuși ciocolată neagră cu moderație, deoarece prea mult zahăr poate crește rapid nivelul de zahăr din sânge.

20. Lintea conține fibre și carbohidrați complecși, ambele bune pentru energia cu eliberare lentă. Lintea conține și fier.Dacă nu ai suficient fier, celulele roșii din sânge nu sunt la fel de eficiente în furnizarea oxigenului către organe și țesuturi pentru a funcționa, provocând astfel oboseală.

21. Untul de arahide fără zahăr este o alegere sănătoasă, bogată în energie. Grăsimile, fibrele și proteinele sănătoase înseamnă că energia pe care o vei obține este de ardere lentă, spre deosebire de ciocolata tartinabilă care crește nivelul de zahăr din fluxul sanguin dintr-o dată.

22. Cerealele fortificate cum ar fi fulgii de tărâțe, suntbogate în fibre și au un conținut scăzut de zahăr, fiind îmbogățite cu vitamina B12.Deoarece vitamina B12 ajută la formarea celulelor roșii din sânge, o scădere a producției înseamnă că există mai puțin oxigen pentru a menține celulele, ceea ce poate duce la senzația de oboseală și slăbiciune.

23. Curmalele sunt fructe dulci și sunt bogate în zaharuri naturale, care le dau un gust de caramel. În loc de o felie de tort sau un baton de ciocolată ca gustare, obișnuiește-te să mănânci câteva curmale. Sunt bogate în potasiu și magneziu, ambele importante pentru producerea de energie, și conțin, de asemenea, fier și folat împreună cu fibre.Acesta este motivul pentru care curmalele sunt un ingredient comun în batoanele energetice.

24. Cafeaua conține cofeină. Cofeina este un stimulent care accelerează mesajele dintre creier și corp. Când este consumată în doze mici și ca parte a unei diete sănătoase, te poate ajuta să te simți mai alert și plin de energie.

25. Apa , deși nu oferă energie, este esențială pentru toate procesele corporale. Menținerea hidratării este esențială pentru o funcție mentală și fizică optimă, iar faptul că nu bei suficiente lichide te va face să te simți slăbit, obosit și încețos.


Ce alimente îți distrug energia?

1. Zahărul

După o goană inițială, zahărul te face să te simți mai letargic și obosit. Cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât creierul tău este capabil să producă mai puțină orexină.Orexina este o substanță chimică a creierului care te ajută să te menți treaz – așa că este logic că reducerea consumului de zahăr te va ajuta să te simți mai alert.

2. Carbohidrații rafinați

Carbohidrații rafinați – cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați „simpli” sau carbohidrați „albi” – sunt rapid descompuși în glucoza din sânge în corpul nostru.Apoi, ei se comportă în mod similar zahărului, provocând un avânt de energie în timp ce nivelul zahărului din sânge este ridicat, urmat de o scădere energetică pe măsură ce scade glicemia.Pâinea albă, orezul alb și pastele albe fac parte toate din această categorie.

3. Mâncarea prăjită

Mâncarea prăjită este grea pentru digestie. Când o farfurie cu alimente grase lovește stomacul, se digeră greu, lăsându-te somnoros și lipsit de energie.

4. Săritul peste micul dejun

Micul dejun este esențial pentru a oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a te ajuta să treci peste zi.Un mic dejun sănătos și echilibrat oferă energia de care ai nevoie în timpul unei dimineți aglomerate și poate opri alegerile alimentare nesănătoase în cursul zilei.

5. Alcoolul

Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză, dar alcoolul este un imens consumator de energie. Nu numai că îți perturbă somnul, făcându-l mai puțin odihnitor, dar corpul tău trebuie să lucreze mai mult metabolizând alcoolul, făcându-te astfel să te simți epuizat.


De obicei, ajustările stilului de viață precum domitul mai mult, renunțarea la alcool sau fumat,executarea mai multor exerciții fizice și includerea alimentelor care stimulează energia în dietă, te pot ajuta să ieși dintr-o scădere energetică și o stare de oboseală cronică.

În unele cazuri însă, altceva ar putea fi în spatele oboselii tale precum anemia, deficiența în vitamine B, depresia, sarcina, apneea de somn, tiroida subactivă, boala celiacă sau anxietatea. În acest caz, este necesară vizita la medic pentru a-ți prescrie tratamentul necesar.