Includerea alimentelor bogate în antioxidanți în dieta ta este extrem de importantă, mai ales de când stilul modern de viață ne expune din ce în ce mai mult la surse de stres oxidativ precum poluarea aerului, fumul de țigară, radiațiile UV, alcoolul și mâncarea semipreparată.

Stilul nostru de viață a alimentat creșterea abruptă a afecțiunilor cronice de sănătate, dar vestea bună este că includerea mai multor alimente bogate în antioxidanți în dieta ta îți poate ajuta corpul să reziste acestui atac constant al radicalilor liberi.

Radicalii liberi sunt substanțe reziduale produse de celule în timp ce organismul procesează alimentele și reacționează la mediu. Dacă organismul nu poate procesa și elimina eficient radicalii liberi, poate rezulta stresul oxidativ. Acest lucru poate afecta celulele și funcțiile corpului.

S-ar putea să te întrebi ce sunt antioxidanții. Pe scurt, antioxidanții sunt molecule care sunt construite pentru a contracara efectele nocive ale stresului oxidativ, pentru a păstra integritatea celulelor noastre și pentru a ne proteja ADN-ul de deteriorare. Consumul de alimente bogate în antioxidanți poate chiar întârzia procesul de îmbătrânire.

Corpul produce câțiva antioxidanți, cunoscuți ca antioxidanți endogeni, însă aceștia nu sunt suficienți pentru a proteja organismul. Antioxidanții care provin din exteriorul corpului sunt numiți exogeni. Cu toate acestea, deoarece corpul nu este capabil să sintetizeze marea majoritate a acestor compuși vitali,ei trebuie să fie ingerați din alimentele pe care le consumăm. Se crede că există sute și posibil mii de substanțe care pot acționa ca antioxidanți. Fiecare are propriul rol și poate interacționa cu ceilalți pentru a ajuta organismul să funcționeze eficient. „Antioxidant” nu este cu adevărat numele unei substanțe, ci mai degrabă descrie ceea ce poate face o serie de substanțe. Exemple de antioxidanți care provin din afara corpului includ vitamina A, vitamina C, vitamina E, beta caroten, licopen, luteina, zeaxantina. De asemenea, flavonoidele, flavonele, catechinele, polifenolii și fitoestrogenii sunt toate tipurile de antioxidanți și fitonutrienți și toate se găsesc în alimentele pe bază de plante. Fiecare antioxidant îndeplinește o funcție diferită și nu este interschimbabil cu altul. De aceea este important să ai o dietă cât mai variată.

Mai jos îți prezentăm câteva alimente extrem de bogate în antioxidanți importanți pentru organism, pe care tu să le introduci în dieta ta.

1. Caisele deshidratate sunt ideale pentru sănătatea ochilor datorită conținutului ridicat de vitamina A și prezenței antioxidanților precum zeaxantina și luteina. Acești nutrienți funcționează ca filtre de lumină albastră și protejează țesuturile oftalmice de deteriorarea fototoxică. Aceștia pot reduce riscul de cataractă, atrofiere retinală, conjunctivită și cecitate nocturnă. De asemenea, consumul acestora poate îmbunătăți aspectul pielii deoarece conțin în mod natural o cantitate foarte mare de vitamina A și sunt bogate în beta-caroten, care se transformă în vitamina A în organism. Sunt recomandate astfel, în cazul în care ai pielea afectată de eczeme, acnee și alte infecții. Nu în ultimul rând, previn formarea tumorilor datorită tocoferolului (vitamina E), considerat un antioxidant natural cu proprietăți preventive de formare a tumorilor și care de asemenea, blochează accesul sângelui la celulele canceroase existente.

2. Prunele deshidratate sunt un alt exemplu de aliment bogat în antioxidanti. După cum este descris într-o analiză publicată de Journal of Agricultural and Food Chemistry un fruct de mărime medie conține aproape 6,5 mg de vitamina C adică aproape 10% din valoarea zilnică recomandată. De asemenea, mai multe studii incluse într-o recenzie publicată în Phytotherapy Research au demonstrat că, consumul regulat de prune poate duce la o mai bună funcție cognitivă, densitate osoasă și sănătate cardiovasculară.

3. Fructele de pădure, coacăzele și afinele, care deși au dimensiuni mici, sunt puternice în conținutul lor de antioxidanți - în special antociani. Potrivit cercetărilor, antocianina ajută la neutralizarea radicalilor liberi care contribuie la multe boli cronice.

4. Merișoarele au o putere antioxidantă grozavă eliminând o mare parte a toxinelor din organism, având și acțiune antibacteriană. Acestea oferă o multitudine de benefici organismului, printre care protecția tractului urinar, protecția împotriva bolilor de inimă, a cancerului, problemelor dentare, îmbătrânirii, problemelor la nivelul pielii, dar promovează și slăbirea și un sistem imunitar puternic, fiind bogate în vitamina C.

5. Fructele goji sunt o sursă bogată de antioxidanți, conținând un tip unic, cunoscut sub numele de polizaharid Lycium barbarum, care a fost legat de un risc redus de boli de inimă și cancer.

6. Fulgii de ovăz sunt o alegere excelentă pentru micul dejun dar mai important, potrivit unei recenzii publicate de revista Antioxidants, ovăzul conține niveluri ridicate de antioxidanți importanți, inclusiv beta-caroten, polifenoli, clorofilă și flavonoide. S-a dovedit că excelează la eliminarea radicalilor liberi, la activarea mecanismelor de reparare a celulelor și la protejarea împotriva daunelor celulare.

7. Nucile și nucile pecan pot scădea considerabil riscul de a dezvolta o serie de afecțiuni cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate, calculi biliari și anumite tipuri de cancer. Unul dintre motivele din spatele acestui impact pozitiv este că aceste alimente de bază conțin multe carotenoide diferite, fitosteroli (steroizi vegetali) și acizi elagici cu proprietăți antioxidante puternice. Și conform unei comparații publicate în revista Food Science and Technology, nucile și nucile pecan tind să arate cea mai mare capacitate de a elimina radicalii liberi.

8. Nucile de caju ajută organismul în lupta cu radicalii liberi datorită proprietăților antioxidante, fiind eficiente în combaterea radicalilor liberi și prevenirea efectelor acestora. De asemenea, prezența mineralelor împreună cu antioxidanții și proteinele conținute, sprijină sănătatea și netezirea pielii. În plus, antioxidanții susțin dezvoltarea celulelor noi, ceea ce ajută și la menținerea elasticității pielii.

9. Fisticul ajută în lupta cu radicalii liberi deoarece în comparație cu alte nuci, este bogat în luteină, beta-caroten și gama-tocoferol (o formă a vitaminei E) care au ca rezultat creșterea nivelului de antioxidanți din sânge, lucru eficient în prevenirea efectelor radicalilor liberi, așa cum este îmbătrânirea prematură a țesuturilor. De asemenea, combate inflamatiile grație prezenței vitaminelor A și E, care au un puternic efect antiinflamator, protejând pielea de efectele nocive ale razelor ultraviolete, ajutând și la prevenirea bolilor de piele, contribuind astfel la sănătatea și frumusețea acesteia. Luteină și zeaxantină, sunt antioxidanți prezenți în fistic care pot reduce riscul de dezvoltare a bolii maculare la oamenii vârstnici.

10. Turmericul este un condiment care conține un compus numit curcumină, care are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, mai ales pentru ficat. Studiile au arătat că un consum de alimente bogate în acest compus poate reduce semnificativ blocajul canalelor vezicii biliare și intervine în reacțiile chimice care sunt implicate în procesele inflamatorii. 

11. Semințele de chia îmbunătăţesc aspectul pielii şi previn apariţia semnelor de îmbătrânire prematură datorită activității acizilor fenolici naturali care s-a dovedit că opresc până la 70% din activitatea radicalilor liberi, responsabili de producerea stresului oxidativ și a leziunilor celulare. De asemenea, reduc inflamația datorită prezenței acidului cafeic, un alt antioxidant care se găsește în acestea. Consumul regulat de semințe de chia poate contribui, de asemenea, la reducerea markerilor inflamatori, care indică adesea prezența unei boli inflamatorii.

12. Stafidele detoxifică organismul datorită antioxidanților care ajută ficatul să funcționeze în mod adecvat și să-și îndeplinească în mod optim funcția de eliminare a toxinelor și reziduurilor. De asemenea, au rol important în lupta cu cancerul deoarece au un nivel ridicat de catechine, adică antioxidanți polifenolici prezenți în sânge, care elimină radicalii liberi, unul dintre factorii principali care conduc la creșterea spontană a celulelor canceroase.

13. Untul de cacao combate semnele îmbătrânirii datorită polifenolilor, un tip de antioxidanți care promovează sănătatea atât pe plan interior, cât și local, atunci când sunt utilizați direct pe piele. Cercetările arată că polifenolii au câțiva indicatori pozitivi pentru sănătatea pielii, inclusiv reducerea fotoîmbătrânirii, îmbunătățirea elasticității și a nuanței pielii, retenției și producției mai bună de colagen și hidratare mai intensă. De asemenea, prin prezența polifenolilor și a flavonoidelor susține sistemul imunitar.

14. Fasolea este o sursă excelentă de proteine și fibre alimentare. Unele soiuri de fasole, cum ar fi fasolea pinto, sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți. Aceasta conține un flavonoid din plante numit kaempferol, care poate ajuta la suprimarea creșterii celulelor canceroase și la reducerea inflamației.

15. Ciocolata neagră este delicioasă, hrănitoare și una dintre cele mai bune surse de antioxidanți. În general, cu cât conținutul de cacao este mai mare, cu atât ciocolata conține mai mulți antioxidanți. Pe baza unei analize FRAP din 2010, ciocolata neagră are până la 15mmol de antioxidanți la 100g. Asta înseamnă chiar mai mult decât afinele și zmeura, care conțin până la 9,2 și, respectiv, 4 mmol de antioxidanți în aceeași cantitate. În plus, antioxidanții din cacao și ciocolata neagră au fost legați de beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi scăderea inflamației și reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.

 Așadar, antioxidanții sunt compuși pe care corpul tău îi produce în mod natural însă, există multe alimente comune pe care le poți include în dieta ta pentru a crește numărul acestora în organism. Antioxidanții din aceste alimente pot ajuta la promovarea sănătății inimii, a ochilor, la prevenirea cancerului și la protejarea împotriva altor boli comune pe care oamenii de știință le asociază cu radicalii liberi dăunători.

 Deoarece fiecare produs are alte substanțe nutritive importante pentru organism, dieta alimentară trebuie să fie cât mai variată și echilibrată. Ceea ce mănânci poate influența aproape fiecare aspect al sănătății, iar pe lângă o dietă echilibrată, a rămâne sau a deveni activ este, de asemenea, foarte important.