Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Deși nu se poate nega că este esențial pentru creșterea nivelului de energie dimineața, unele cercetări sugerează că un mic dejun bogat în proteine în fiecare zi poate ajuta și la alte lucruri, inclusiv la controlul greutății.

Beneficiile unui mic dejun bogat în proteine 

În timp ce micul dejun în general are multe beneficii pentru corpul nostru, consumul de alimente bogate în proteine la prima oră a dimineații este o modalitate fantastică de a-ți oferi un plus mare de energie. Acea energie ar putea, la rândul său, să stimuleze creierul, ceea ce poate duce la o concentrare și o performanță fizică mai bună.

Alimentele bogate în proteine sunt esențiale pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor, susținerea metabolismului și chiar pentru a susține sănătatea anumitor organe, cum ar fi tiroida și glandele suprarenale - cu alte cuvinte, avem nevoie de proteine pentru a fi sănătoși.

În plus, un mic dejun sănătos în fiecare dimineață, bogat în proteine, te va face să te simți mai plin. Asta înseamnă că va fi mult mai puțin probabil să ai poftă de o gustare înainte de prânz.


Cine ar trebui să mănânce un mic dejun bogat în proteine? 

În general, dacă dorești doar să susți sănătatea generală și longevitatea, este ideal să consumi echivalentul greutății corporale în grame de proteine pe zi. Este ideal să consumi cantități mici de proteine pe parcursul întregi zile, în loc să obți necesarul de proteine într-una sau două mese. 

Acest lucru permite corpului să utilizeze ceea ce are nevoie pe parcursul zilei în loc să stocheze ceea ce nu este folosit ca și grăsime. Micul dejun bogat în proteine este ideal pentru persoanele care încearcă să controleze greutatea. Acest lucru se datorează faptului că un mic dejun bogat în proteine tinde să fie sățios mai mult timp, ceea ce înseamnă că nu vei simți nevoia să mănânci altceva înainte de următoarea masă.

În general, probabil vei ajunge să mănânci mai puține calorii în timpul zilei. Ar trebui să urmărești să mănânci aproximativ 20 g de proteine la micul dejun pentru a-ți menține senzația de sațietate până la următoarea masă.

În timp ce unele alimente pentru micul dejun, cum ar fi ouăle, sunt deja pline de proteine, există și alte lucruri la fel de sănătoase pe care le poți pregăti, care conțin cantități mari de proteine naturale sau chiar adăugate.


Iată 11 idei de mic dejun bogat în proteine 

1. Muesli bogat în proteine cu fructe proaspete 

Muesli este o sursă excelentă de fibre datorită faptului că, conține ovăz. În plus, poate fi foarte bogat în proteine, în funcție de ce altceva a fost pus în el. Musli bogat în proteine este îmbogățit cu fulgi de soia, semințe și nuci pline de proteine, plus că are un gust delicios amestecat cu lapte sau adăugând și câteva fructe proaspete. Dacă ești vegan, băuturile din soia sunt, în general, cele mai bune alternative ale lactatelor, fiind bogate în proteine.


2. Unt de nuci pe pâine prăjită cu semințe 

Dacă câteva felii de pâine prăjită sunt de obicei micul dejun preferat, încearcă să crești proteinele trecând la o pâine cu semințe și schimbând gemul cu unt de nuci. Nucile sunt o sursă excelentă de proteine și vei găsi o gamă de opțiuni diferite, de la unt de arahide clasic până la cremă de migdale, caju sau alune.


3. Omletă cu pâine cu semințe 

Omleta pe pâine prăjită cu semințe este un alt aliment clasic pentru micul dejun și o sursă excelentă de proteine în sine. Un ou mare conține aproximativ 6 g de proteine, în timp ce unele pâini cu semințe pot conține până la 3 g de proteine pe felie.

Pentru un boost și mai mare de proteine dar și un plus de aromă, poți să adaugi niște roșii tocate, ierburi proaspete și puțin sos de soia.


4. Parfait cu iaurt 

Un iaurt stratificat, sau parfait cu iaurt, este un mic dejun grozav bogat în proteine, care poate fi pregătit fără efort, cu o seară înainte. Adaugă niște iaurt simplu într-un borcan sau recipient și apoi stratifică-l cu niște musli bogat în proteine, nuci (migdalele sunt o sursă deosebit de bună de proteine), semințe de chia și câteva fructe de pădure proaspete sau congelate.


5. Clătite cu proteine 

Micul dejun bogat în proteine nu trebuie să fie întotdeauna „super sănătos”. Dacă dorești un mic răsfăț, încearcă să faci clătite proteice amestecând două lingurițe (aproximativ 40 g) din pudră proteică preferată (una aromată este cea mai bună) cu două ouă, o banană foarte coaptă, o jumătate de linguriță de praf de copt și un vârf de scorțișoară. Gătește-le ca de obicei, într-o tigaie antiaderentă si apoi servește-le cu fructe proaspete, iaurt și un strop de miere.


6. Ovăz copt cu proteine 

Dacă ai petrecut mult timp în ultimii doi ani pe rețelele de socializare, este probabil să fi întâlnit ovăz copt. Deși acest mic dejun este hrănitor, nu face compromisuri în privința aromei. Ușor de făcut, îți poți împrospăta ovăzul copt cu proteine ,cu topingurile tale preferate, fie că este vorba de unt de arahide sau de ciocolată neagră. Pentru ovăz copt vegan, vei avea nevoie de: ½ cană de ovăz rulat, 1 lingură pudră proteică, 1 banană coaptă, ¼ lapte vegetal, 1 lingură sirop de arțar/ agave , un strop de sare, niște sprai de gătit și orice toping dorești după ce l-ai făcut. 


7. Ovăz ”peste noapte” 

La fel ca ovăzul copt, ovăzul peste noapte se află în topul rețetelor proteice - și din motive întemeiate! Super ușor de pregătit cu o seară înainte și plin de proteine, acesta este o opțiune excelentă pentru persoanele care caută un mic dejun rapid bogat în proteine. Tot ce trebuie să faci este să amesteci fulgi de ovăz cu lapte (cel de soia este cel mai bogat în proteine) sau cu iaurt grecesc, câteva nuci preferate (migdalele au cel mai mare conținut de proteine) și puține fructe proaspete, să bagi totul la frigider peste noapte, iar dimineata să îl servești.


8. Tofu scramble 

Dacă ești vegan și ouăle nu sunt puse în discuție, vei fi încântat să afli că tofu oferă și o cantitate bună de proteine – 6,9 g la 100 g. Așadar îți poți pregăti tofu scramble foarte ușor, mărunțind o bucată de tofu marinat, adăugând condimentele preferate, 2-3 linguri de ulei, 2-3 linguri de lapte de soia și optional câteva legume proaspete sau semințele preferate. Servește-l alături de pâinea cu semințe pentru un plus de proteine.


9. Smoothie cu proteine 

Dacă smoothie-urile sunt alegerea ta pentru micul dejun în fiecare dimineață, nu-ți face griji. De fapt, sunt o modalitate foarte convenabilă de a-ți crește proteinele la începutul zilei! Poți alege să pregătești rețeta preferată adăugând o cupă de pudră proteică sau să păstrezi lucrurile naturale, folosind fructe proaspete și lapte din soia.


10. Mic dejun burrito 

Urmând tema mexicană, burrito-urile pentru micul dejun sunt unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine pe care le poți personaliza după bunul plac. Poți folisi lipii din ovăz în care să incluzi omletă sau tofu, fasole neagră și brânză (toate fiind surse excelente de proteine) alături de niște grăsimi sănătoase precum avocado și arome proaspete de lămâie și coriandru.


11. Budincă de chia 

Și ultimul în lista noastră, avem un mic dejun super ușor și rapid, bogat în proteine, pe care să îl încerci – budincă de chia lăsată peste noapte la frigider. Pur și simplu amesteci ¾ cană de lapte vegetal, 2 linguri de semințe de chia, 2 linguri de pudră de cacao și o lingură de sirop de arțar/ agave, până la omogenizare. Opțional, poți adăuga 1 lingură de pudră de proteine de ciocolată, sau pe care o preferi.

Poți să torni toată compoziția într-un borcănel pe care îl pui la frigider peste noapte, sau poți folosi metoda iaurtului în straturi, turnând un strat din amestecul obținut, un strat de iaurt, fructe proaspete sau congelate, nuci tocate sau orice îți place. Lasă-ți imaginația să-ți pregătească un mic dejun delicios. 


Te simți inspirat să încerci câteva dintre aceste idei delicioase pentru micul dejun bogat în proteine? Sperăm că da. 

Trebuie însă să știi că, consumul de niveluri foarte ridicate de proteine este corelat cu unele riscuri pentru sănătate. De exemplu, dacă nu reduci caloriile din carbohidrați în timp ce crești aportul de calorii din proteine, este posibil să ai o creștere în greutate în loc de o pierdere în greutate. Aportul brusc de proteine poate provoca, de asemenea, probleme digestive, inclusiv constipație, probleme legate de intestin și modificări ale nivelului de zahăr din sânge.

În cele din urmă, este important să menți o dietă sănătoasă, bine echilibrată, care să nu neglijeze complet niciunul dintre nutrienți vitali. Acest lucru te va asigura că obți micronutrienții și macronutrienții de care ai nevoie pentru o sănătate optimă.

Comandă chiar acum alimentele preferate pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.