Humusul este o pastă cremoasă și groasă, făcută în principal din năut mărunțit și câteva alte ingrediente sănătoase, care a devenit populară în întreaga lume în ultimele două decenii. A fost mult timp apreciat în țările din Orientul Mijlociu și Africa de Nord și astăzi este consumat frecvent și în America de Nord și Europa.

În supermarket-uri vei găsi o multitudine de mărci și arome ale acestui produs vândut - uneori la prețuri exorbitante - dar știai că este incredibil de simplu să îl faci singur?

Cum poți să faci humus de la zero? Această rețetă de humus nu este spectaculoasă. Nu necesită ingrediente sofisticate, ci folosește în schimb cele pe care probabil deja le ai în bucătărie.

Odată ce încerci acest humus făcut în casă, te vei întreba de ce ai mai cheltuit bani pentru a-l cumpăra gata preparat.

 

Ce este humusul? Cu ce este făcut humusul?

Această pastă groasă este tradițional preparată din năut (fasole garbanzo), tahini de susan, ulei de măsline și usturoi. Alți aditivi de aromă precum zeama de lămâie, ardeiul roșu, măslinele și legumele pot fi, de asemenea, incluse.

Humusul este apreciat de mult timp în țările din Orientul Mijlociu și Africa de Nord, inclusiv Israel, Palestina, Iordania, Liban, Siria, Turcia și altele. De fapt, istoria sa profundă se întinde pe mii de ani. Astăzi, este considerat a fi unul dintre cele mai consumate alimente din Orientul Mijlociu în întreaga lume, fiind adesea servit cu pâine pita și legume pentru a fi înmuiat.

Tipurile aromate de humus - de exemplu, tipuri populare precum humusul cu ardei roșu copt sau cu măsline Kalamata, pe care poate le-ai văzut în supermarketuri - au ingrediente suplimentare amestecate în rețeta de bază de humus descrisă mai sus.

Datorită faptului că este o sursă bună de fibre (din năut), proteine (din năut), grăsimi sănătoase (din tahini și ulei de măsline) și chiar și antioxidanți (din usturoi și alte adaosuri), nu este doar gustos, ci și o adăugare foarte sănătoasă în dieta ta.

Consumul regulat de humus poate ajuta la promovarea nivelurilor sănătoase de colesterol și trigliceride, să te simți sătul și să reduci supraalimentarea, să contribui la sănătatea digestivă și multe altele.

 

Iată informațiile nutriționale pentru rețeta de mai jos, care servește opt persoane. Fiecare porție de 60g de humus făcut în casă conține aproximativ:

  • 259 de calorii
  • 10 grame de grăsimi totale
  • 32 grame de carbohidrați
  • 11 grame de protein

 

Gata să faci cea mai simplă rețetă de humus care este și extrem de gustoasă? Această rețetă servește între 4 și 8 persoane și durează doar aproximativ 5 minute să o faci.

Ingrediente necesare includ năut fiert, scurs (cam o conservă) și clătit; tahini de susan, zeamă de lămâie; sare de mare; usturoi mărunțit; ulei de măsline extra virgin de înaltă calitate și paprika după gust.

Începe prin a scurge și clăti năutul. Apoi, pune toate ingredientele într-un procesor de alimente și amestecă până când obții consistența dorită.

Dacă este necesar, adaugă puțin ulei de măsline pentru a menține humusul moale și cremos. Preferi o rețetă de humus fără tahini? Va trebui doar să adaugi mai mult ulei de măsline în schimb.

Încearcă să folosești aproximativ o treime de ceașcă de ulei de măsline pentru o rețetă completă și adaugă încet mai mult până când obții consistența dorită.

Humusul este delicios servit cu legume crude sau biscuiți fără gluten. De asemenea, este un adaos gustos pentru wraps-uri sau sandvișuri.

 


Beneficii

1. Sursă Bună de Proteină de Origine Vegetală

Pentru început, humusul reprezintă o excelentă sursă de proteină pentru vegetarieni, vegani și chiar și pentru cei care consumă și produse de origine animală.

Năutul, care este baza aproape tuturor rețetelor de humus, este de origine vegetală și bogat în proteină, ceea ce poate contribui la senzația de sațietate după consum. Această senzație de sațietate te face mai puțin predispus să ronțăi între mese (în special alimente nesănătoase).

Deoarece humusul este adesea consumat cu pâine pita sau cu alt tip de cereale integrale, năutul și cerealele împreună formează o "proteină completă", ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului pentru a-i obține din alimente și pentru a-i utiliza apoi pentru energie.

Tahini-ul, făcut din semințe de susan măcinate, este de asemenea o excelentă sursă de aminoacizi importanți (în special unul numit metionină), ceea ce permite tahini-ului să creeze o altă proteină completă atunci când este combinat cu năutul, similar cu ceea ce fac năutul și cerealele.


2. Combaterea Bolilor și a Afecțiunilor

 Fasolea, iar năutul în special, a fost demonstrată că ajută la echilibrarea nivelurilor de colesterol, reducerea hipertensiunii arteriale și protejarea împotriva bolilor de inimă. De fapt, humusul este consumat în mod obișnuit în multe țări mediteraneene care se bucură de o sănătate excelentă, rate scăzute ale bolilor cardiovasculare și o longevitate crescută, cu Grecia și Turcia printre ele.

Acest lucru se datorează în mare măsură conținutului ridicat de fibre din năut, care ajută oamenii să evite supraalimentarea și să câștige greutate excesivă dăunătoare, în special în jurul organelor. De asemenea, fasolea ajută la menținerea arterelor libere de depozitele de plăci, scăzând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Năutul a demonstrat, de asemenea, că are proprietăți protectoare împotriva cancerului, în special a cancerului de colon. Acest lucru se datorează capacitatății năutului de a menține sistemul digestiv, inclusiv colonul, lipsit de bacterii dăunătoare și de acumulare toxică, deoarece fibrele din fasole ajută la eliminarea rapidă a deșeurilor din organism.

În plus, o dietă bogată în toate tipurile de fasole a demonstrat că reduce hiperglicemia și ajută la echilibrarea nivelurilor de zahăr din sânge. Acest lucru reduce șansele de a dezvolta diabet sau rezistență la insulină.

 

3. Scade Inflamația Inflamația reprezintă răspunsul natural al organismului pentru a elimina toxinele din corp. Cu toate acestea, atunci când organismul tău are un nivel ridicat de inflamație, acest lucru indică faptul că organismul tău a încercat să depășească toxinele alimentare, de mediu sau medicinale. Alimentele care ajută la reducerea inflamației contribuie și la reducerea șanselor de apariție a artritei și a bolilor și ajută la vindecarea organismului.


Humusul conține usturoi, ulei de măsline și năut, care sunt toate alimente cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii. S-a descoperit că năutul nu numai că reduce inflamația, ci și că reduce cheagurile de sânge. Cercetările efectuate la Universitatea din Karachi, Pakistan, asupra a două varietăți diferite de năut au arătat că ambele au fost eficiente în reducerea markerilor inflamatori.

Studiile publicate în Jurnalul Britanic de Nutriție au arătat că uleiul de măsline poate reduce inflamația în organism și poate contribui, de asemenea, la menținerea unor niveluri sănătoase de colesterol.

 

4. Ajută Digestia și Sănătatea Intestinală

Năutul este o hrană excelentă bogată în fibre, ceea ce are multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea unui sistem digestiv sănătos, creșterea senzației de sațietate și satisfacție, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și multe altele.

Consumul suficient de fibre zilnic (între 25-35 de grame, în funcție de genul și nevoile tale) este corelat cu o greutate corporală sănătoasă și o scădere a șanselor de apariție a bolilor legate de obezitate, precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și multe altele. Humusul reprezintă o adăugare excelentă la orice dietă bogată în fibre.


5. Bogat în Vitamine și Minerale

Este greu de egalat combinația câștigătoare de micronutrienți esențiali pe care ingredientele din humus le oferă. În plus față de proteină și fibre, năutul folosit în humus este bogat în fier, acid folic, fosfor și vitamine din complexul B (toate deosebit de importante pentru vegetarieni și vegani care ar putea să fie deficienți în acești nutrienți).

Zeama de lămâie conține, de asemenea, un nivel ridicat de vitamina C, care întărește imunitatea, și antioxidanți. Tahini-ul are niveluri ridicate de cupru, magneziu, zinc, fier, fosfor și calciu, de asemenea. Și, desigur, există și usturoiul, care conține multe minerale în urme, antioxidanți și vitamine.

 

6. Susține Sănătatea Oaselor

Seminețele de susan, folosite în prepararea tahini-ului, sunt o excelentă sursă de diferite minerale importante pentru construcția oaselor, inclusiv zinc, cupru, calciu, magneziu, fosfor, fier și seleniu. Cuprul contribuie la menținerea unei structuri osoase puternice prin facilitarea legării colagenului de elastină, care este unul dintre componentele importante ale oaselor.

În același timp, calciul poate ajuta la scăderea pierderii de masă osoasă, în special odată cu înaintarea în vârstă. Zincul a fost demonstrat că este un factor important în dezvoltarea și creșterea oaselor și un protector al sănătății osoase.

Studiile au arătat că deficiențele de zinc sunt strâns legate de creșterea osoasă încetinită și că zincul poate contribui la formarea oaselor și la mineralizarea sănătoasă atât în rândul tinerilor, cât și în rândul populațiilor mai în vârstă care sunt mai expuse riscului.


7.Protejează Sănătatea Inimii

 Studiile sugerează că dietele bogate în ulei de măsline extra virgin, unul dintre ingredientele principale folosite în humus, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare în mai multe moduri importante. Consumul regulat de ulei de măsline de bună calitate a fost corelat cu îmbunătățirea nivelurilor de tensiune arterială, metabolismul glucozei și reducerea colesterolului nociv.

Atât uleiul de măsline, cât și semințele de susan au fost de asemenea demonstrate că ajută la reducerea inflamației și furnizează antioxidanți importanți, ambele contribuind la menținerea sănătății inimii prin menținerea structurii arterelor și a pereților celulari sănătoși. În cele din urmă, dietele bogate în fasole au fost demonstrate că ajută la protejarea sănătății inimii, parțial datorită scorului scăzut pe care îl au pe indicele glicemic.


8. Crește Nivelul de Energie

Năutul, la fel ca toate legumele și leguminoasele, conține amidon, care este un carbohidrat complex pe care organismul îl poate folosi treptat pentru energie. Amidonul conține zaharuri naturale numite glucoză, pe care organismul le utilizează ușor pentru multe funcții esențiale.

Spre deosebire de zaharurile simple găsite în multe produse precum făina rafinată, pâinea albă, pastele, băuturile răcoritoare, dulciurile și majoritatea altor alimente procesate, amidonul necesită un timp mai îndelungat pentru a fi descompus odată ce este consumat.

Acest lucru înseamnă că oferă energie eliberată treptat și nu ridică nivelul de zahăr din sânge în același mod în care carbohidrații simpli din alimentele procesate o fac. Procesul de digestie și utilizare a glucozei găsite în toate legumele și amidonurile este îndelungat, menținând nivelul de zahăr din sânge stabil pentru o perioadă de timp înainte de a începe să scadă din nou și să fie necesară o altă masă.

 

Cât timp rezistă humusul făcut în casă?


Dacă pregătești această rețetă de humus, ar trebui să reziste aproximativ o săptămână în frigider sau posibil până la 10 zile atunci când este depozitat într-un recipient ermetic.

Humusul făcut în casă nu rămâne proaspăt pe termen lung ca cele pe care le-ai cumpăra din magazin deoarece nu conține conservanți, dar adăugarea de zeamă de lămâie poate ajuta să-l mențină proaspăt pentru puțin mai mult timp.


Așadar, ia-ți o conservă de năut, câteva ingrediente de bază și pregătește-ți propriul humus acasă. Nu numai că vei economisi bani, dar vei avea și controlul asupra ingredientelor și gustului final. Sănătatea ta merită!