Mazărea verde poate fi mică la dimensiune, dar adună o mulțime de nutrienți și beneficii pentru sănătate. Bogată în proteine și fibre pentru a stimula pierderea în greutate și digestia, mazărea verde se remarcă și prin conținutul ridicat de antioxidanți, precum și micronutrienți, cum ar fi vitamina K, vitamina C și mangan.

Pe lângă valoarea nutritivă, există numeroase modalități de a te bucura de această legumă delicioasă. Poate fi consumată crudă, gătită, fiartă sau amestecată în supe și creme. Poate fi chiar folosită pentru a spori valoarea nutritivă a unor deserturi, adăugându-le și o nuanță vibrantă de verde.

Cu versatilitatea și numeroasele beneficii pentru sănătate, există destule motive să o încerci.

Ce este mazărea verde?

Din punct de vedere botanic, mazărea verde reprezintă sămânța fructului cu coajă Pisum sativum. Aceasta este formată din coji care conțin mai multe boabe mici, verzi sau galbene, și, interesant, este considerată un fruct în loc de legumă, deoarece are semințe și se dezvoltă din ovarul florii de mazăre.

Cu toate că sunt clasificate botanic drept fructe, mazărea verde este folosită cel mai des ca legumă în bucătărie.

Cu o istorie bogată în utilizare culinară, mazărea verde este considerată un aliment de bază în multe tipuri de bucătării și poate fi găsită în preparate indiene, chinezești, mediteraneene și britanice deopotrivă.

Înregistrările scrise despre mazărea verde pot fi urmărite până în secolul al III-lea î.Hr., când filosoful grec Teofrast a menționat că mazărea, printre alte leguminoase, este semănată târziu în iarnă din cauza tendinței sale de a fi fragedă.

În Evul Mediu, mazărea a fost un ingredient important care a contribuit la prevenirea foametei. Mai târziu, mazărea a devenit mai mult un lux și a fost considerată chiar o delicatesă în unele părți ale Europei.

 

Valori Nutriționle

Aproximativ 160 de grame de mazăre verde fiartă conține în jur de:

  • Calorii: 134
  • Carbohidrați totali: 25 g
  • Fibre: 8.8 g
  • Zahăr: 9.5 g
  • Grăsimi totale: 0.4 g
  • Grăsimi saturate: 0.1 g
  • Grăsimi polinesaturate: 0.2 g
  • Grăsimi mononesaturate: 0.03 g
  • Grăsimi trans: 0 g
  • Proteină: 8.6 g
  • Sodiu: 4.8 mg (0.2% VZ*)
  • Vitamina K: 41.4 mcg (35% VZ)
  • Mangan: 0.8 mg (35% VZ)
  • Tiamină: 0.4 mg (33% VZ)
  • Cupru: 0.3 mg (33% VZ)
  • Vitamina C: 22.7 mg (25% VZ)
  • Acid folic: 101 mcg (25% VZ)
  • Niacină: 3.2 mg (20% VZ)
  • Vitamina B6: 0.3 mg (18% VZ)
  • Zinc: 1.9 mg (17% VZ)
  • Fosfor: 187 mg (15% VZ)
  • Magneziu: 62.4 mg (15% VZ)
  • Riboflavină: 0.2 mg (15% VZ)
  • Fier: 2.5 mg (14% VZ)
  • Potasiu: 434 mg (9% VZ)
  • Vitamina A: 64 mcg (7% VZ)

*Valoarea Zilnică: Procentele se bazează pe o dietă de 2,000 de calorii pe zi.

Pe lângă nutrienții enumerați mai sus, mazărea verde conține și o cantitate mică de seleniu, acid pantotenic, calciu și vitamina E.

 

Beneficii

1. Ajută la Pierderea în Greutate

Cu un conținut redus de calorii și bogate în proteină și fibre, adăugarea câtorva porții de mazăre verde în dieta ta poate avea beneficii semnificative pentru silueta ta. Fibrele și proteina te ajută să te simți sătul, descurajând pofta de mâncare și reducând apetitul, accelerând și mai mult procesul de pierdere în greutate.

Cum funcționează? Proteina încetinește golirea stomacului și a fost demonstrat că reduce nivelurile de grelină, hormonul responsabil de stimularea senzației de foame. Între timp, fibrele sunt digerate foarte lent, contribuind la promovarea senzației de sațietate pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Pentru rezultate optime, asigură-te că combini mazărea cu o mulțime de alte alimente bogate în proteine și fibre pentru a reduce și mai mult apetitul. Câteva exemple de alimente bogate în nutrienți care se pot integra cu ușurință într-o dietă de pierdere în greutate includ fasole verde, linte, cereale integrale, nuci și semințe.

 

2. Bogată în Proteină

Proteina este un component integral al sănătății generale. Nu numai că reprezintă fundamentul părului, pielii, mușchilor și oaselor, dar este și utilizată de organism pentru construirea și repararea țesuturilor, precum și pentru sinteza unor hormoni și enzime importante. Deficiența de proteine poate afecta grav sănătatea, cauzând simptome precum imunitatea scăzută și scăderea nivelului de energie.

Mazărea verde este o sursă excelentă de proteină, furnizând impresionanții 8.6 grame într-o singură cană. Acest lucru plasează conținutul de proteină al mazărei verzi la fel de competitiv cu alte alimente bogate în proteine de origine vegetală, cum ar fi semințele de cânepă, quinoa, amarantul și fulgii de drojdie inactivă.

 

3. Susține Controlul Nivelului de Zahăr din Sânge

Mazărea verde poate contribui la gestionarea nivelurilor de zahăr din sânge pentru a preveni simptomele diabetului, cum ar fi oboseala, urinarea frecventă și durerile de cap. Fibrele încetinesc absorția zahărului în fluxul sanguin, contribuind la menținerea nivelurilor normale de zahăr din sânge. În același timp, creșterea aportului de proteină a demonstrat scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.

Are de asemenea un indice glicemic relativ scăzut. Conform unui studiu,  consumul frecvent de alimente cu un indice glicemic scăzut, precum mazărea verde, poate fi asociat cu un risc mai mic de dezvoltare a diabetului.

 

4. Promovează o Digestie Sănătoasă

Cu 8.8 grame de fibre alimentare per porție, o singură cană de mazăre verde poate acoperi până la 35% din necesarul zilnic de fibre. Includerea mai multor alimente bogate în fibre în dieta ta poate avea un efect benefic asupra mai multor aspecte ale sănătății, în special în ceea ce privește digestia.

Fibra traversează tractul gastro-intestinal nedigerată, adăugând volum scaunului pentru a crește frecvența scaunelor și a promova regularitatea. Fibra poate fi, de asemenea, benefică în tratarea afecțiunilor digestive, cum ar fi refluxul gastroesofagian (GERD), ulcerele stomacale, diverticulita și hemoroizii.

 

5. Poate Proteja împotriva Cancerului

Mazărea verde este plină de antioxidanți care pot ajuta la combaterea radicalilor liberi pentru a reduce inflamația și a diminua leziunile oxidative ale celulelor. Datorită concentrației ridicate de antioxidanți, s-a demonstrat că aceasta are proprietăți anticanceroase în unele studii in vitro.

Saponinele, în special, sunt un tip de antioxidant găsit în mazărea verde care poate ajuta la inhibarea creșterii tumorale și la distrugerea celulelor canceroase. De fapt, un studiu din 2009 realizat în Canada a raportat că saponinele găsite în mazărea verde și alte leguminoase pot avea efecte terapeutice împotriva mai multor tipuri diferite de cancer.

Această activitate anticancerigenă este unul dintre motivele pentru care mazărea verde se numără printre cele mai bune alimente în lupta împotriva cancerului.

 

Riscuri și Efecte Secundare

Deși în general este sigură pentru consum, unele persoane au raportat reacții alergice după consumul de mazăre verde. Pentru acești indivizi, consumul de mazăre poate declanșa simptome de alergie alimentară, cum ar fi urticarie, umflături, mâncărime, greață și erupții cutanate. Dacă experimentezi aceste simptome sau orice alte efecte secundare negative după consumul de mazăre verde, întrerupe utilizarea și discută cu medicul tău.

Deoarece mazărea este bogată în fibre, poate provoca probleme gastrointestinale la unele persoane. De asemenea, conține lectine, un tip de carbohidrat care este fermentat în intestin, ceea ce poate agrava și mai mult simptomele.

Printre cele mai comune efecte secundare ale mazărei verzi se numără balonarea, greața și flatulența. Dacă observi  probleme digestive după consumul de mazăre verde, încearcă să îți înmoi mazărea verde înainte de consum pentru a reduce cantitatea de lectine și asigură-te că consumul este moderat.

 

În concluzie, mazărea verde se dovedește a fi nu doar un ingredient versatil și delicios în bucătărie, ci și o sursă bogată de nutrienți esențiali pentru sănătatea noastră. Cu beneficii care acoperă de la pierderea în greutate și până la protecția împotriva cancerului, mazărea verde merită cu siguranță să ocupe un loc de cinste în meniul nostru zilnic. Indiferent dacă o savurăm ca parte a unei salate proaspete sau o adăugăm în preparatele noastre preferate, această legumă mică, dar puternică, aduce nu doar gust, ci și o explozie de sănătate.

  • Dacă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le acum pe www.driedfruits.ro , folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.