Lintea a fost o componentă de bază a
bucătăriilor din Orientul Mijlociu și India de mii de ani. De fapt, datează din
epoca neolitică și este considerată una dintre cele mai vechi culturi agricole.
De ce este bună pentru tine lintea?
Beneficiile lintei includ capacitatea de a îmbunătăți și menține sănătatea
inimii, de a te ajuta să pierzi în greutate într-un mod sănătos, de a susține
nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge și de a îmbunătăți, de asemenea,
sănătatea digestivă.
Astăzi este apreciată în întreaga lume în
multe tipuri de rețete. Este una dintre cele mai bune substituenți naturali
pentru carne și iubită de vegetarieni pentru că este o sursă excelentă de
proteină, bogată în nutrienți și are o textură densă și consistentă.
Ce este lintea?
Lintea (nume științific Lens culinaris) este membră a familiei de plante leguminoase și este considerată o leguminoasă comestibilă. Crește pe plante anuale arbustive care produc semințe comestibile, în formă de lentilă, în interiorul unor păstăi. Lintea este tehnic o tipologie de sămânță biconvexă, deoarece crește în păstăi. Ele diferă în mărime, formă și culoare. Unele sunt mari și plate, în timp ce altele sunt mai mici și rotunde.
Este lintea o sursă de carbohidrați sau
de proteine? De fapt, este o sursă pentru ambele, oferind atât proteină
vegetală, cât și amidon și fibre.
Astăzi, Canada, India, Turcia, Australia și SUA furnizează lumii cele mai mari cantități de linte exportată. Există multe tipuri diferite disponibile pe piețe, cu culori care variază de la maro la verde, negru și roșu. Ele variază și în mărime și aspect, în funcție de factori precum dacă au fost decorticate (sau "deșelate") și divizate.
Le poți găsi cu sau fără coaja lor de
sămânță, întregi sau divizate. Aceste tehnici de procesare afectează, de
asemenea, modul în care trebuie să fie gătite.
Tipuri
Unele dintre cele mai populare soiuri de
linte includ:
- Lintea maro și verde sunt cele mai
populare tipuri în multe țări.
- Lintea roșie / linte egipteană (de obicei
divizată și are cel mai pronunțat gust pământesc).
- Lintea maro / spaniolă pardina.
- Lintea verde franceză / lentile puy (care
are o culoare verde-albastruie închisă, pătată).
- Lintea neagră (numită și linte beluga).
- Lintea galbenă / linte de culoare bej
(care sunt roșii în interior și sunt folosite în mare parte în India pentru a
face dhal).
Multe alte varietăți (în funcție de țară).
Cum sunt la gust? Gustul linteii este
descris ca fiind nucos și pământesc.
Nutriție
Lintea este considerată un "aliment funcțional" de top datorită
valorii sale nutritive ridicate, polifenolilor, mineralelor, fibrelor și altor
compuși bioactivi. În timp ce este cunoscută pentru a furniza proteină și fibre, conținutul de polifenoli devine subiectul unor cercetări
în curs de desfășurare, deoarece polifenolii joacă un rol important în
prevenirea bolilor degenerative.
O cană (aproximativ 198 de grame) de linte
gătită conține aproximativ:
- 230 de calorii
- 39.9 grame carbohidrați
- 17.9 grame proteină
- 0.8 grame grăsimi
- 15.6 grame fibre
- 358 de micrograme de acid folic (90% VNR)
- 1 miligram de mangan (49% VNR)
- 6.6 miligrame de fier (37% VNR)
- 356 de miligrame de fosfor (36% VNR)
- 0.5 miligrame de cupru (25% VNR)
- 0.3 miligrame de tiamină (22% VNR)
- 731 de miligrame de potasiu (21% VNR)
- 0.4 miligrame de vitamina B6 (18% VNR)
- 71.3 miligrame de magneziu (18% VNR)
- 2.5 miligrame de zinc (17% VNR)
- 1.3 miligrame de acid pantotenic (13% VNR)
- 2.1 miligrame de niacină (10% VNR)
- 0.1 miligrame de riboflavină (9% VNR)
- 5.5 micrograme de seleniu (8% VNR)
- 3 miligrame de vitamina C (5% VNR)
*VNR - Valoare Nutrițională de Referință.
După cum se poate observa din datele
nutriționale ale lintei, oferă o gamă largă de nutrienți importanți într-o
singură porție de o cană, în special acid folic, mangan, fier și fosfor.
Multe persoane trec de fapt cu vederea
unele minerale cheie furnizate de nutriția lintei, rezultând într-o deficiență
reală de fier și magneziu. De aceea, consumul lor frecvent este o modalitate
excelentă de a acoperi bazele și de a preveni deficiențele, în special dacă ești
vegan sau vegetarian.
Beneficii:
1. Excelentă Sursă de Fibre
Consumul unei diete bogate în fibre care
include o varietate de alimente integrale de origine vegetală este una dintre
cele mai sigure modalități de a te simți sătul. Nutriția din linte conține atât
fibre insolubile, cât și solubile. Aceasta înseamnă că te simți sătul prin
expansiunea în stomac și absorbția apei.
În plus, studiile arată că fibrele din alimente precum legumele pot ajuta la îmbunătățirea funcțiilor inimii, metabolice, digestive și imunitare prin eliminarea reziduurilor, a grăsimilor în exces și a toxinelor din organism.
2. Ajută la Protejarea Sănătății Inimii
În ceea ce privește sănătatea inimii,
studiile arată că legumele sunt printre cele mai bune alimente bogate în fibre
pentru sănătatea inimii.
În studiile pe animale, acestea sunt
benefice pentru scăderea colesterolului și prevenirea bolilor de inimă. Un
studiu din 2017 publicat în Jurnalul Internațional al Științelor Moleculare a
descoperit că lintea este bogată în polifenoli.
Mai multe studii au demonstrat că
consumul de linte este asociat cu un risc redus pentru boli cronice, precum
diabetul, obezitatea, cancerul și bolile cardiovasculare.
Cercetătorii au descoperit că dietele
care reduc colesterolul, bogate în linte, previn hipertensiunea arterială și au
tendința de a produce niveluri de colesterol mai favorabile decât dietele mai
sărace în linte. Menținerea unor niveluri sănătoase de colesterol reduce
leziunile arterelor și previne acumularea periculoasă de plăci, ceea ce reduce
în mod semnificativ riscul de a suferi un atac de cord sau un accident vascular
cerebral.
Acidul folic poate ajuta la scăderea nivelurilor de homocisteină, care este cunoscută ca fiind un factor de risc serios pentru boala de inimă, în timp ce magneziul și potasiul ajută la îmbunătățirea circulației și transportă oxigenul și nutrienții adecvați în jurul corpului.
3. Poate Îmbunătăți Sănătatea Digestivă
Cu nivele atât de ridicate de fibre
alimentare, lintea ar trebui să fie pe lista tuturor pentru a promova mișcările
intestinale regulate. Nivelul lor ridicat de fibre insolubile absoarbe apa în
tractul digestiv, umflându-se și eliminând deșeurile din tractul digestiv.
Ele funcționează ca un excelent reglator
digestiv și ajută potențial la prevenirea constipației, a simptomelor asociate
cu SCI, bolile inflamatorii intestinale, diverticulita și chiar a diareei.
Pentru a obține cele mai mari beneficii digestive din nutriția lentilă, bea
multă apă astfel încât fibrele pe care le consumi să aibă suficient lichid de
absorbție.
4. Ajută la Alcalinizarea Corpului și
Balansarea Nivelului de pH
Lintea este una dintre cele mai alcaline
surse de proteine care există, ceea ce
este important pentru echilibrarea nivelului de pH al corpului și pentru
promovarea unui mediu intestinal sănătos. Atunci când sistemul digestiv devine
prea acid - din cauza consumului de alimente procesate cu conținut ridicat de
zahăr sau alimente prăjite, de exemplu - se dezvoltă un dezechilibru în
bacterii care poate duce la numeroase probleme de sănătate.
Lintea ajută la combaterea mediului acid
al intestinului și promovează creșterea bacteriilor sănătoase. Acest lucru este
important pentru absorbția nutrienților și prevenirea naturală a SCI,
indigestiei, constipației și multor alte boli, de asemenea.
Consumul unei diete alcaline, bogate în
alimente de origine vegetală, poate ajuta la reducerea riscului de probleme
precum calculii renali, ulcerele și pierderea osoasă.
5. Ajută la Gestionarea Nivelurilor de
Zahăr din Sânge
Cercetările indică faptul că nivelul
ridicat de fibre solubile găsite în legumele cu boabe captivează glucoza din carbohidrați
și încetinește digestia. Acest lucru înseamnă că pot ajuta la stabilizarea
nivelurilor de zahăr din sânge.
Acest lucru este important pentru
prevenirea căderilor de energie, schimbările de dispoziție și a condițiilor
grave precum diabetul, rezistența la insulină sau hipoglicemia.
Una dintre caracteristicile cheie ale
nutriției din linte este conținutul scăzut de amidon. Aceasta conține doar
aproximativ 35% amidon digerabil, iar restul de 65% este clasificat ca amidon
rezistent, tipul care practic scapă de digestie și absorbție în intestinul subțire
deoarece un nivel ridicat de carbohidrați și glucoză din linte nu pot fi digerați
în organism.
Într-un studiu din 2018, înlocuirea a jumătate din alimentele cu indice glicemic ridicat ale participanților
cu linte a condus la îmbunătățiri semnificative în gestionarea zahărului din
sânge, deoarece au avut un efect natural de scădere a glucozei din sânge. Un
alt studiu a demonstrat că diverse alimente din linte pregătite cu diferite
metode de prelucrare (fierte, piureuri, înghețate, prăjite, uscate prin
pulverizare) au avut impacte pozitive asupra răspunsului la glucoza
post-prandială în comparație cu produsele pe bază de cartofi.
6. Sursă Ridicată de Proteină de Origine
Vegetală
Lintea
este considerată una dintre cele mai bune surse de proteină de origine
vegetală. Are al treilea cel mai ridicat nivel de proteină în greutate dintre
orice leguminoase sau nuci, venind după soia și semințele de cânepă.
Ca aliment bogat în proteină, conține aproximativ 18 grame de proteină în fiecare porție de o cană - echivalentul consumului a aproximativ trei ouă întregi!
Pentru vegetarieni, fasolea, dhal-urile și
lintea au fost considerate de mult timp surse importante de nutriție. Ele
furnizează proteină, carbohidrați complecși, fibre și vitamine.
Este o sursă importantă de proteină
pentru persoanele care evită consumul de produse animale, deoarece, în plus față
de prevenirea deficitului de proteină, furnizează și multe minerale. Mineralele
esențiale găsite în mod obișnuit în carne, cum ar fi fierul și vitaminele din
complexul B, pot lipsi într-o dietă vegetariană și pot duce la oboseală
adrenală, schimbări de dispoziție și alte simptome.
7. Poate Ajuta la Pierderea în Greutate
De ce este bună lintea pentru pierderea în
greutate? Cu 15 grame de fibre în fiecare porție de o cană, este printre cele
mai sățioase alimente care există.
Este săracă în calorii, dar bogată în proteină și fibre. Acest lucru te ajută să
te simți sătul, astfel încât să fii mai puțin tentat să ronțăi pe tot parcursul
zilei sau să mănânci în exces.
De fapt, studiile observaționale
publicate în Avansuri în Nutriție arată o corelație între consumul ridicat de
legume și o greutate corporală sănătoasă și un risc redus de obezitate.
8. Îmbunătățește Imunitatea și Sănătatea
Intestinală
În afară de prevenirea constipației,
studiile arată acum că fibrele alimentare sunt legate de îmbunătățirea imunității
și sănătății digestive. Dietele bogate în fibre sunt corelate cu rate mai mici
de boli de inimă, cancer, diabet, artrită și diverse tulburări digestive.
Fibrele prezente în legume acționează ca
prebiotice care ajută la îmbunătățirea sănătății intestinale și mențin un mediu
microfloral sănătos. Acest lucru înseamnă că sistemul tău digestiv este mai puțin
susceptibil la daune oxidative și toxine, în plus este mai bun la detoxifierea
organismului și la absorbția și utilizarea nutrienților disponibili din
alimente.
Cercetările recente arată, de asemenea,
că dietele bogate în legume pot avea un impact pozitiv asupra sănătății
colonului și intestinului, conducând la schimbări pozitive precum scăderea
greutății corporale, procentul de grăsime corporală și trigliceridele
plasmatice. Într-un studiu efectuat pe șoareci, lintea roșie a modificat
pozitiv mediul microcolonic (compoziția și activitatea microbiotei și
integritatea și funcția barierei epiteliale).
În plus, lintea ajută la prevenirea
deficiențelor în minerale critice precum fierul, acidul folic, zincul și
manganul de care organismul depinde pentru a menține un sistem imunitar
puternic.
Riscuri
și Efecte Secundare
De
ce cred unii că lintea este dăunătoare pentru tine? Una dintre cele mai mari
probleme în legătură cu toate legumele cu boabe și leguminoasele este că conțin
natural factori antinutrienți, cum ar fi inhibitorii de tripsină și un conținut
relativ ridicat de fitat.
Tripsina
este o enzimă implicată în digestie, iar fitatul reduce biodisponibilitatea
mineralelor alimentare.
Un
alt factor de luat în considerare atunci când mănânci linte este că acestea
conțin lectine, care pot, de asemenea, să perturbe digestia și să provoace
probleme pentru unele persoane, cum ar fi SCI. În cantități moderate, acestea
nu ar trebui să fie o problemă, dar atunci când cineva are deja o digestie
compromisă, porțiile mari de linte pot declanșa disconfortul digestiv.
După
cum s-a menționat mai sus, legumele cu boabe și leguminoasele sunt mai bune
atunci când sunt înmuiate sau germinate. Pe lângă faptul că furnizează mai
multe nutrienți absorbabili, ele sunt mai ușor de digerat în acest fel și
probabil cauzează mai puțin gaz.
În concluzie, deși lintea vine cu riscuri și efecte secundare minore, beneficiile sale pentru sănătate sunt impresionante. Cu o valoare nutritivă bogată și un profil nutrițional echilibrat, lintea este o sursă excelentă de proteine, fibre și minerale esențiale. Prin includerea regulată a lintei în dieta ta, poți sprijini sănătatea inimii, gestionarea greutății, digestia și imunitatea. Asigură-te că integrezi lintea în dieta ta în mod variat și echilibrat, iar beneficiile acestei leguminoase remarcabile vor fi evidentiate într-un stil de viață sănătos și energic.
- Dacă
nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le acum
pe www.driedfruits.ro , folosește codul BLOG5 la finalizarea
comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.
Lasa un comentariu