Dieta Okinawa își trage numele de la cea mai mare insulă din arhipelagul Ryukyu din Japonia. Cei pasionați de istorie s-ar putea să recunoască numele din Bătălia de la Okinawa, care a avut loc în timpul celui de-Al Doilea Război Mondial. Dar în zilele noastre, există un alt motiv pentru care este menționată în cărțile de istorie: locuitorii din Okinawa trăiesc foarte, foarte mult timp.

În timp ce speranța de viață medie în România este de 71,4 ani la bărbați și 79,1 ani la femei, în Japonia este de 84 de ani - iar de cinci ori mai multe persoane din Okinawa trăiesc până la vârsta de 100 de ani decât semenii lor din restul țării. Cercetătorii au studiat rezidenții din Okinawa de ani de zile, iar răspunsul se găsește atât în dieta tipică a locuitorilor din Okinawa, cât și în atitudinea insulelor față de alimentație.

 

Dieta Okinawa se întoarce la elementele de bază. Ea pune accent pe o dietă bogată în legume galbene, portocalii și verzi. În timp ce orezul este omniprezent în timpul meselor în Japonia, în Okinawa se reduce consumul de cereale și se pune accent în schimb pe cartoful violet. Carnea (inclusiv porcul), produsele lactate și fructele de mare sunt consumate în cantități mici, și există o accentuare a consumului de soia și legume. Este foarte asemănătoare cu o dietă macrobiotică, cu mențiunea că această dietă este strict pe bază de plante.

Întreaga dietă este foarte săracă în zahăr și cereale - locuitorii din Okinawa consumă aproximativ cu 30% mai puțin zahăr și cu 15% mai puține cereale decât persoanele din restul Japoniei.


Hara Hachi Bu - Cheia pentru a Nu Mânca în Exces

Nu poți vorbi despre dieta Okinawa fără a menționa hara hachi bu. Hara hachi bu se bazează pe o învățătură confuciană care îi amintește să se oprească din mâncat atunci când sunt 80% sătui.

Mâncând cu atenție și încet în acest fel, locuitorii din Okinawa își iau timp să se gândească la ce și cum consumă alimentele. Verificându-și starea de sațietate înainte de a continua să mănânce, acordă stomacului timp să transmită semnale creierului și să indice că sunt sătui.

Această strategie are rezultate pozitive. Okinawanii consumă în mod obișnuit aproximativ 1.200 de calorii pe zi, mult mai puține decât cele 2.000 recomandat. Dar datorită alimentelor pe care le consumă, care sunt atât de bogate în nutrienți, și pentru că sunt obișnuiți cu restricția calorică (nu cu înfometarea), reușesc să rămână sănătoși și să trăiască mai mult consumând mai puține calorii.


Cum să Mănânci în Stil Okinawan

Vrei să trăiești până la 100 de ani? Ar putea fi momentul să integrezi modul de alimentație Okinawan și alimentele lor de bază în dieta ta

1. Adaugă alimente colorate pe farfurie

Consumul unei varietăți de fructe și legume este benefic pentru tine, indiferent care sunt acestea. Dar cât de des îți diversifici farfuria? În loc să te limitezi la câteva legume, okinawani se distrează adăugând în dieta lor o varietate, în special legumele cu culori vii. Nu e de mirare că dieta lor este bogată în antioxidanți și nutrienți.

În special, fructele și legumele portocalii și galbene sunt pline de carotenoide. Acești nutrienți reduc inflamația, stimulează creșterea și dezvoltarea, și pot îmbunătăți funcția sistemului imunitar, toate elemente critice pentru menținerea sănătății pe măsură ce înaintezi în vârstă.


2. Rămâi la o cantitate limitată de carne și fructe de mare

Deși dieta Okinawa permite consumul de carne și fructe de mare, o face în cantități mici și limitate. Cu excepția festivalurilor sau a ocaziilor speciale, rămâi la o dietă în mare parte bazată pe plante.

Poți să replici acest lucru acasă, consumând carne de calitate și fructe de mare, precum carne de vită hrănită cu iarbă, carne de bizon și fructe de mare sălbatice, precum somonul. Dacă te limitezi doar la fructe de mare, vei avea o dietă pesco-vegetariană. Să consumi aceste alimente doar de câteva ori pe săptămână sau cu ocazii speciale înseamnă că vei beneficia de grăsimi sănătoase, cum ar fi reducerea inflamației, controlul colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă, menținând totodată numărul de calorii sub control. 


3. Limitează cerealele și lactatele

Nu putem ignora faptul că dieta Okinawa are aproape deloc produse lactate sau cereale. Glutenul, care se găsește în cereale, este un aliment periculos prezent în produsele pe bază de grâu. Grâul pe care-l cumparam astăzi conține aproape dublu cantitatea de gluten față de cerealele din trecut.

Prea mult gluten poate cauza probleme digestive, inflamație, sindromul intestinului permeabil și reacții alergice. Chiar și persoanele care cred că tolerează glutenul adesea constată că, atunci când reduc sau elimină această proteină din dieta lor, sănătatea lor și problemele precum acneea sau balonarea, sunt reduse.

Okinawenii - și majoritatea culturilor asiatice - consumă foarte puține produse lactate. Trebuie să recunosc, îmi place un pic de brânză de capră naturală în salata mea. Dar multe dintre produsele lactate vândute în supermarketuri nu aduc beneficii organismului nostru, în special versiunile cu conținut redus de grăsimi.

Laptele cu conținut scăzut de grăsime este  adesea este plin de zahăr și procesul de pasteurizare ucide multe dintre substanțele nutritive și vitaminele benefice. Recomand alegerea laptelui crud și a produselor lactate crude, atunci când este posibil. Alternativele pe bază de plante, precum laptele de cocos sau de migdale, sunt, de asemenea, o opțiune excelentă.

 

Alimentele de bază în dieta tradițională din Okinawa sunt:

  • Legume (58–60%): cartofi dulci (portocalii și mov), alge marine, rădăcină de kelp, lăstari de bambus, ridiche, amaranth, varză, morcovi, dovleac și papaya verde
  • Cereale (33%): mei, grâu, orez și paste făinoase
  • Produse din soia (5%): tofu, miso, natto și edamame
  • Carne și fructe de mare (1–2%): în principal pește alb, fructe de mare și, ocazional, carne de porc — toate tipurile, inclusiv organe
  • Altele (1%): alcool, ceai, condimente


Alimente de evitat

Dieta tradițională din Okinawa este destul de restrictivă în comparație cu o dietă modernă occidentală. Datorită izolării relative a Okinawei și geografiei insulare, o gamă largă de alimente nu a fost accesibilă pe parcursul a mare parte din istoria sa.

Prin urmare, pentru a urma această dietă, va trebui să restricționați următoarele grupuri de alimente:

  • Carne: carne de vită, pui și produse procesate precum șuncă, bacon, salam, cârnați, și alte tipuri de carne conservată
  • Produse de origine animală: ouă și produse lactate, inclusiv lapte, brânză, unt și iaurt
  • Alimente procesate: zaharuri refine, cereale, gustări și uleiuri de gătit procesate
  • Leguminoase: majoritatea leguminoaselor, cu excepția boabelor de soia
  • Alte alimente: majoritatea fructelor, precum și nuci și semințe


Potențiale dezavantaje

Deși dieta din Okinawa aduce multe beneficii, există și posibile dezavantaje.

  • Destul de restrictivă

Dieta tradițională din Okinawa exclude diferite grupuri de alimente, multe dintre ele fiind destul de sănătoase. Acest aspect poate face dificilă respectarea strictă a dietei și poate limita sursele valoroase de nutrienți importanți.

De exemplu, dieta conține foarte puține fructe, nuci, semințe și produse lactate. Împreună, aceste alimente furnizează o excelentă sursă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care pot îmbunătăți starea de sănătate. Restricționarea acestor grupuri de alimente poate să nu fie necesară - și ar putea fi dăunătoare dacă nu ești atent să înlocuiești nutrienții lipsă.

De aceea, unii oameni preferă versiunea modernă a dietei din Okinawa, axată pe pierderea în greutate, deoarece oferă o flexibilitate mai mare în alegerile alimentare.

  •  Poate conține cantități mari de sodiu

Cel mai mare dezavantaj al dietei din Okinawa ar putea fi conținutul său ridicat de sodiu. Unele variante ale dietei furnizează până la 3.200 mg de sodiu pe zi. Acest nivel de consum de sodiu nu ar putea fi potrivit pentru unele persoane - în special pentru cele cu hipertensiune arterială

Se recomandă limitarea consumului de sodiu la 1.500 mg pe zi în cazul hipertensiunii arteriale și 2.300 mg pe zi pentru cei cu tensiune arterială normal. Un aport crescut de sodiu poate duce la retenția de lichide în vasele de sânge, ceea ce duce la creșterea presiunii arteriale.

Remarcabil, dieta din Okinawa tinde să fie bogată în potasiu, ceea ce poate compensa unele dintre efectele negative potențiale ale unui consum crescut de sodiu. Un aport adecvat de potasiu ajută rinichii să elimine excesul de lichid, conducând la reducerea presiunii arteriale .

 

Dieta Okinawa nu este o soluție magică, dar să iei unele sfaturi din obiceiurile alimentare ale insulei - în special consumul unei varietăți de produse, alegerea cărnii de calitate în loc de cantitate și reducerea consumului de cereale și lactate - cu siguranță vor avea un impact pozitiv asupra sănătății tale.