Bulgurul (sau scris și "bulghur") este un bob întreg incredibil de versatil, cu rădăcini străvechi în bucătăria din Orientul Mijlociu, mediteraneană și din Asia de Vest - și cu un motiv întemeiat. Tradițional, acest bob nutritiv de cereale a fost folosit pentru a prepara o varietate largă de feluri de mâncare, printre care salatele tabbouleh și kisir, pilaf de bulgur, chiftelele de carne kibbeh, iaurtul fermentat kishk și budinca kheer.

Nu doar că gustul blând al bulgurului îl face potrivit pentru multe preparate, dar și pregătirea sa este simplă și are mai multe beneficii pentru sănătate. Acest articol explică tot ce trebuie să știi despre bulgur, inclusiv nutriția sa, modul de gătit și câteva beneficii potențiale pentru sănătate.

Ce este bulgurul?

Bulgurul este un bob comestibil de cereale făcut din grâu uscat și spart. Se folosește cel mai des grâul dur, dar se mai utilizează și alte specii de grâu dur, precum einkorn. Când este gătit, are o consistență gumată, similară cu cea a cuscusului sau quinoei. Gustul este nucat, asemănător cu cel al quinoei. Deși gustul său este blând, este mai puternic decât cel al orezului sau cuscusului.

Bulgurul poate fi confundat ușor cu grâul crăpat, deoarece ambii sunt făcuți din boabe de grâu zdrobite sau crăpate. Ceea ce îl diferențiază pe bulgur este faptul că este prefiert și uscat înainte de a fi măcinat, în timp ce grâul crăpat nu este. Datorită procesului de prefierbere, bulgurul poate fi pregătit relativ rapid - mult mai rapid decât multe alte cereale întregi. De fapt, nu trebuie să fierbi complet bulgurul. În schimb, îl poți simplu înmuia sau rehidrata în apă caldă când ești gata să-l folosești, deși acest mod de pregătire durează puțin mai mult.Procesul de prefierbere îi prelungește și durata de viață, ceea ce înseamnă că poate rezista mai mult decât unele alte cereale.

Nutriție

Bulgurul nu este doar gustos și ușor de preparat, ci și foarte nutritiv. Este considerat un bob întreg, ceea ce înseamnă că se consumă întregul bob de grâu - inclusiv germenele, endospermul și tărâțele. Când consumi cereale întregi, primești toți nutrienții pe care planta îi oferă.

Comparativ cu produsele din grâu rafinate, care au o valoare nutritivă mai mică, deoarece germenele și tărâțele bogate în nutrienți sunt înlăturate, lăsând doar endospermul bogat în carbohidrați. Bulgurul conține o varietate de vitamine și minerale, precum și o cantitate semnificativă de proteină și fibre. De fapt, o porție de 91 grame oferă aproape 30% din valoarea zilnică (VZ) pentru fibre.

Bobul întreg este, de asemenea, o sursă bună de mangan, magneziu și fier, în timp ce are un conținut caloric ușor mai mic decât alte cereale întregi similare, precum orezul brun sau quinoa.


O porție de 182 grame de bulgur gătit oferă:

  • Calorii: 151
  • Carbohidrați: 34 grame
  • Proteină: 6 grame
  • Grăsime: mai puțin de 1 gram
  • Fibre: 8 grame
  • Vitamina B6: 8% din VZ
  • Acid pantotenic: 13% din VZ
  • Mangan: 48% din VZ
  • Cupru: 15% din VZ
  • Magneziu: 14% din VZ
  • Fier: 10% din VZ
  • Niacină: 9% din VZ
  • Tiamină: 9% din VZ
  • Zinc: 9% din VZ
  • Folați: 8% din VZ


Cum se gătește bulgurul

Este foarte simplu de preparat. Este disponibil în variante fine, medii sau grosiere și durează aproximativ 5-20 de minute să fie gătit, în funcție de tip și metodă de gătit. Cu cât bobul este mai grosier, cu atât timpul de gătire este mai lung. Majoritatea mărcilor de bulgur oferă instrucțiuni de gătit, deci este cel mai bine să verifici întâi ambalajul pentru instrucțiuni specifice. Cu toate acestea, dacă ai cumpărat bulgur la vrac sau nu ai instrucțiuni, există câteva metode de gătit de bază pentru bulgur pe care le poți folosi.

Pentru a pregăti aproximativ 3 căni (546 grame) de bulgur gătit acasă, urmează acești pași:

  • Pe aragaz

Procesul de gătit este similar cu cel al orezului sau cuscusului, în sensul că apa clocotită este folosită pentru a înmuia bobul. Pentru fiecare parte de bulgur, vei avea nevoie de aproximativ două părți de lichid.

Combinați 1 cană (182 grame) de grâu bulgur cu 2 căni (475 ml) de apă sau supă și aduceți la fierbere. După ce a dat în clocot, reduceți focul la o flacără mai mică și acoperiți. Gătiți timp de 10-15 minute, până când apa s-a evaporat și bulgurul este moale.

  • La cuptorul cu microunde

Gătitul la cuptorul cu microunde poate fi cea mai rapidă metodă de gătit și nu are efecte negative asupra produsului final, deși acesta poate avea o textură ușor diferită față de bulgurul gătit pe aragaz.

Combinați 1 cană (182 grame) de grâu bulgur cu 2 căni (475 ml) de apă într-un castron rezistent la cuptorul cu microunde. Gătiți bulgurul și lichidul împreună timp de aproximativ 3 minute. Scoateți din cuptorul cu microunde și lăsați să stea timp de încă 5 minute. Ajustați timpul de gătit după nevoie. Un bob grosier poate avea nevoie de mai mult timp decât un bob mediu sau fin.

  • Pentru rehidratare

Rehidratarea funcționează în special bine pentru bulgurul cu boabe fine. Bulgurul cu bob mediu sau grosier poate dura mai mult. Așezați 1 cană (182 grame) de grâu bulgur într-un castron sau farfurie. Turnați încet 2 căni (475 ml) de apă caldă sau supă peste bulgur și combinați. Lăsați să stea timp de 45-60 de minute până când lichidul s-a evaporat.


Beneficii:

Consumul frecvent al cerealelor integrale bogate în fibre, precum bulgurul, este asociat cu numeroase avantaje pentru sănătate, inclusiv prevenirea bolilor și îmbunătățirea procesului digestiv.

  • Poate contribui la menținerea sănătății inimii

Includerea în dietă a alimentelor bogate în fibre, precum cereale integrale, fructe și legume, sprijină sănătatea inimii. Bulgurul se încadrează în această categorie. Studii multiple au legat consumul de cereale integrale de un risc redus de accident vascular cerebral, boli de inimă și insuficiență cardiacă, printre altele.

Un studiu efectuat pe 400 de persoane în Iordania a demonstrat că o dietă bogată în fibre, compusă în principal din legume și bulgur, a redus semnificativ riscul de boală de inimă.

  • Poate contribui la controlul glicemiei

Comparativ cu cerealele rafinate, cele integrale sunt asociate cu o reducere a răspunsului la zahărul din sânge și niveluri mai scăzute de insulină. Cercetări sugerează că cerealele integrale pot îmbunătăți sensibilitatea generală la insulină. În timp ce fibrele sunt adesea asociate cu aceste efecte, compușii vegetali din cerealele integrale pot avea, de asemenea, un rol important.

Grâul bulgur oferă o sursă consistentă de fibre și fitonutrienți, contribuind astfel la îmbunătățirea controlului glicemiei.

  • Poate susține digestia și sănătatea intestinală

Consumul regulat de cereale integrale, precum bulgurul, poate stimula proliferarea bacteriilor benefice în intestin. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), sprijinind astfel sănătatea intestinală și funcția digestivă adecvată.

De asemenea, consumul adecvat de alimente bogate în fibre, inclusiv bulgur, poate fi eficient în tratarea și prevenirea problemelor digestive, cum ar fi constipația.

  • Poate contribui la pierderea în greutate

Deși greutatea este influențată de o varietate de factori, numeroase studii asociază un consum crescut de fibre cu pierderea în greutate și o tendință redusă de îngrășare.

Pentru anumite persoane, consumul de fibre poate intensifica senzația de sațietate, determinând o reducere a aportului caloric, dar poate juca, de asemenea, un rol în cantitatea de energie pe care organismul lor o consumă pe parcursul zilei.

Este necesară efectuarea unor studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin legătura dintre fibre și pierderea în greutate. Cu toate acestea, includerea bulgurului în dieta, alături de alte alimente bogate în fibre, ca parte a unui regim alimentar echilibrat, poate susține menținerea unei greutăți moderate și a unei stări optime de sănătate.

  • Proprietăți antioxidante

Bulgurul conține antioxidanți, ce ajută la protejarea împotriva deteriorării celulelor și pot reduce riscul anumitor boli.


Deși bulgurul este sigur pentru majoritatea oamenilor, nu ar putea fi cea mai bună alegere pentru cei cu alergie la grâu sau cei cu intoleranță la gluten. Unele persoane cu tulburări intestinale cronice, precum boala inflamatorie intestinală (IBD) sau sindromul de intestin iritabil (IBS), s-ar putea să nu tolereze bulgurul din cauza conținutului său de fibre insolubile. Dacă suferi de IBD sau IBS și nu ești sigur cum va reacționa corpul tău la bulgur, începe cu o cantitate mică pentru a vedea cum răspunde organismul tău.

Bulgurul este un cereală integrală sănătoasă și bogată în nutrienți, care reprezintă o adăugare excelentă la orice dietă sau stil de alimentație. Totuși, trebuie să ții cont că nu este fără gluten, deci fii atent la acest ingredient dacă ai vreo sensibilitate sau intoleranță. În rest, bucură-te de proteinele, fibrele și mineralele pe care această cereală esențială le oferă.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.