![Top 15 Alimente Bogate în Potasiu Top 15 Alimente Bogate în Potasiu](https://driedfruits.ro/image/cache/catalog/bogate%20in%20potasiu-1000x300.jpg)
Există atât de multe motive pentru care trebuie să te asiguri că consumi o
cantitate adecvată de alimente bogate în potasiu zilnic. Un electrolit
important, potasiul este și al treilea cel mai abundent mineral din organism.
Interacționează cu sodiul pentru a îndeplini o serie de funcții importante în
fiecare zi, cum ar fi echilibrarea nivelurilor de fluide și minerale din
organism.
De aceea, nivelurile scăzute de potasiu pot fi atât de periculoase. Simptomele nivelurilor scăzute de potasiu — cunoscut și sub numele de hipokaliemie — sunt periculoase și pot include dureri de cap severe, deshidratare și palpitații cardiace. Din fericire, alimentele bogate în potasiu nu sunt doar sigure și sănătoase, ci și ușor de găsit.
Iată recomandările pentru potasiu de la Academiile Naționale de Științe,
Inginerie și Medicină:
- 0–6 luni: 400 miligrame/zi
- 7–12 luni: 860 miligrame/zi
- 1–3 ani: 2.000 miligrame/zi
- 4–8 ani: 2.300 miligrame/zi
- 9–13 ani: 2.500 miligrame/zi pentru băieți și 2.300 miligrame/zi pentru
fete
- 14–18 ani: 3.000 miligrame/zi pentru băieți și 2.300 miligrame/zi pentru
fete
- Peste 19 ani: 3.400 miligrame/zi pentru bărbați și 2.600 miligrame/zi
pentru femei
- Femei gravide sau care alăptează: 2.800–2.900 miligrame/zi
În plus, sportivii care se antrenează mai mult de o oră majoritatea zilelor
pot avea nevoie de și mai mult potasiu, iar necesarul variază în funcție de
masa musculară, nivelul de activitate etc.
1. Avocado
1 întreg: 1.067 miligrame
Avocado este cu siguranță unul dintre cele mai bune alimente bogate în potasiu. Un studiu din 2013 publicat în Nutrition Journal a dezvăluit date epidemiologice din 2001 până în 2008 care descriu efectele și beneficiile consumului de avocado asupra factorilor de risc ai bolilor metabolice.
În general, cercetătorii au descoperit că persoanele care consumau avocado
aveau diete mai sănătoase în ansamblu, precum și un aport crescut de nutrienți și
o probabilitate redusă de a dezvolta sindrom metabolic.
2. Fasole Lima
1 cană: 955 miligrame
O singură porție de fasole lima poate asigura peste un sfert din necesarul
zilnic de potasiu, oferind, de asemenea, o sursă constantă de alți nutrienți,
inclusiv proteine, fibre, fier și magneziu.
Fasolea Lima este, de asemenea, versatilă și ușor de preparat, făcând-o o
garnitură bogată în potasiu, ușor de integrat în orice masă.
3. Mangold (sfecla
evelțiană)
1 cană, gătită: 961 miligrame
Fiind unul dintre cele mai bune alimente bogate în potasiu, mangoldul este
incredibil de versatil și delicios. Nu doar că poate fi adăugat în salate
împreună cu o varietate de alte verdețuri, dar poate fi și sotat sau adăugat în
feluri de mâncare cu paste, caserole, supe sau tocane pentru a beneficia de
multitudinea de avantaje oferite de potasiu.
4. Dovleac
1 cană: 896 miligrame
Dovleacul este o sursă vegetală de
potasiu și, în același timp, o sursă excelentă de antioxidanți. Cel mai
impresionant este conținutul de carotenoide dintr-o singură porție de dovleac.
Acest tip de antioxidant este bine cunoscut pentru ajutorul pe care îl
oferă în prevenirea și combaterea diferitelor tipuri de cancer, inclusiv
cancerul de piele, sân, plămâni și prostată.
5. Spanac
1 cană, gătit: 839 miligrame
Există un motiv pentru care spanacul era alimentul preferat al personajului
de desene animate Popeye. Nu doar că spanacul este un aliment bogat în potasiu,
dar cercetările științifice arată că spanacul conține glicoglicerolipide din
cloroplastele plantelor, despre care se crede că acționează ca agenți anticancerigeni.
6. Cartof Dulce
1 mare: 855 miligrame
Cartofii dulci sunt unul dintre cele mai bune alimente bogate în potasiu,
având o densitate mai mare de nutrienți decât cartofii albi. Cartofii dulci
sunt, de asemenea, bogați în beta-caroten, vitamina C și vitamina B6.
7. Somon Sălbatic
1/2 file: 772 miligrame
Pe lângă potasiu și alte vitamine, minerale și proteine, somonul sălbatic
este plin de acizi grași omega-3 care promovează sănătatea. Beneficiile acestor
acizi grași esențiali pot include îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea
simptomelor de depresie, hipertensiune arterială, tulburare de hiperactivitate
cu deficit de atenție, dureri articulare și afecțiuni cronice ale pielii precum
eczema.
8. Caise Uscate
1/2 cană: 756 miligrame
Caisele uscate oferă o modalitate rapidă și ușoară de a adăuga potasiu în
dieta ta. Studiile epidemiologice au arătat că persoanele care consumă caise
uscate și alte fructe uscate tind să aibă diete mai sănătoase, cu mai mulți
nutrienți și o greutate corporală mai mică. În cantități moderate, fructele
uscate pot fi o gustare sănătoasă și bogată în potasiu.
9. Rodie
1 întreagă: 667 miligrame
Rodiile sunt surse excelente de potasiu. De asemenea, sunt pline de fibre,
vitamina C și vitamina K, printre alți nutrienți. În plus, rodiile sunt
considerate afrodisiace datorită capacității lor de a reduce nivelurile de
cortizol din organism.
În plus, conform unui studiu din California, sucul de rodie a fost comparat
cu alte sucuri de fructe și s-a constatat că are cea mai mare concentrație de
polifenoli.
10. Apă de Cocos
1 cană: 600 miligrame
Căutați mai multe alimente bogate în potasiu care vin și în formă lichidă? Atunci când alegeți o varietate sănătoasă, fără adaos de zahăr, aveți o opțiune excelentă de băutură bogată în electroliți, precum potasiul, dar nu prea bogată în zahăr sau calorii.
Nu doar că este foarte nutritivă, dar apa de cocos a fost folosită în situații
de urgență ca fluid de hidratare intravenoasă.
11. Fasole Albă
1/2 cană: 502 miligrame
Fasolea albă nu numai că oferă o doză semnificativă de potasiu pe porție,
dar este și bogată în fibre. Consumul de alimente bogate în fibre, precum
fasolea albă, ajută la reducerea riscului de diabet și boli de inimă,
promovând, de asemenea, controlul greutății.
12. Banană
1 mare: 487 miligrame
Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de potasiu, bananele pot ajuta la refacerea mușchilor și la echilibrarea retenției de apă, fiind o gustare sănătoasă după antrenament.
Exercițiile fizice sunt una dintre principalele modalități prin care
nivelurile de potasiu pot fi epuizate, de aceea este crucial să consumi
alimente bogate în potasiu, precum bananele, după o sesiune intensă de
antrenament. Cercetările arată, de asemenea, că bananele sunt bogate în
dopamină, un hormon major care îmbunătățește starea de spirit.
13. Sardine
1 conservă: 365 miligrame
Încărcate cu vitamina B12, seleniu și vitamina D, sardinele sunt o adăugare
nutritivă și delicioasă în orice dietă. Pe lângă faptul că sunt printre cele
mai bune alimente bogate în potasiu, sardinele sunt, de asemenea, pline de
acizi grași omega-3, un tip de acid gras esențial care poate ajuta la
ameliorarea inflamației, promovarea sănătății creierului și îmbunătățirea
stării generale de spirit.
14. Mazăre
1 cană: 354 miligrame
Săracă în calorii, dar bogată în nutrienți, mazărea este o sursă excelentă
de potasiu și de alți micronutrienți esențiali pentru organismul tău. Mazărea
conține, de asemenea, o cantitate concentrată de antioxidanți și polifenoli,
care se crede că sunt responsabili pentru proprietățile sale anticancerigene și
de reducere a colesterolului.
15. Sfeclă
1/2 cană: 259 miligrame
Adăugarea unei porții de sfeclă în dieta ta este o modalitate ușoară de a
beneficia de numeroasele avantaje ale potasiului. Sfecla este, de asemenea,
bogată în nitrați alimentari, care acționează ca vasodilatatori pentru a ajuta
la reducerea tensiunii arteriale și la susținerea sănătății inimii.
Consumul unei diete bogate în potasiu este esențială pentru menținerea unui
echilibru optim al fluidelor și electroliților în organism, precum și pentru
susținerea funcțiilor vitale ale inimii, mușchilor și nervilor. Incorporarea
alimentelor menționate mai sus în dieta zilnică poate ajuta la asigurarea unui
aport adecvat de potasiu, prevenind astfel deficiențele care pot duce la
probleme de sănătate grave. De la avocado și cartofi dulci, până la mazăre și
sfeclă, există o multitudine de opțiuni delicioase și nutritive care îți pot
îmbunătăți considerabil sănătatea.
Este important să variem alimentele pe care le consumăm pentru a ne bucura de toate beneficiile nutritive pe care le oferă fiecare aliment. Fie că alegi să adaugi mai multe legume în salatele tale, să incluzi pește în mesele tale sau să te bucuri de fructe uscate ca gustare, asigură-te că îți îmbogățești dieta cu aceste surse naturale de potasiu. Din categoria nucilor și leguminoaselor, poți alege:
- Migdale (705 mg de potasiu per 100 g)
- Fistic (1025 mg de potasiu per 100 g)
- Semințe de dovleac (788 mg de potasiu per 100 g)
- Nuci de Brazilia (659 mg de potasiu per 100 g)
- Caju (660 mg de potasiu per 100 g)
- Linte (677 mg de potasiu per cană gătită)
- Năut (477 mg de potasiu per cană gătită)
- Fasole neagră (611 mg de potasiu per cană gătită)
- Fasole Pinto (746 mg de potasiu per cană gătită)
- Fasole roșie (713 mg de potasiu per cană gătită)
Menținerea unui stil de viață sănătos și echilibrat, alături de o dietă diversificată și bogată în nutrienți, te va ajuta să te simți mai bine și să îți îmbunătățești sănătatea pe termen lung. Nu uita să consulți un specialist în nutriție pentru recomandări personalizate, adaptate nevoilor tale specifice.
Sănătatea ta este în mâinile tale, așa că alege alimentele potrivite și
bucură-te de beneficiile pe care acestea le aduc corpului și minții tale!
Lasa un comentariu