Există atât de multe motive pentru care trebuie să te asiguri că consumi o cantitate adecvată de alimente bogate în potasiu zilnic. Un electrolit important, potasiul este și al treilea cel mai abundent mineral din organism. Interacționează cu sodiul pentru a îndeplini o serie de funcții importante în fiecare zi, cum ar fi echilibrarea nivelurilor de fluide și minerale din organism.

De aceea, nivelurile scăzute de potasiu pot fi atât de periculoase. Simptomele nivelurilor scăzute de potasiu — cunoscut și sub numele de hipokaliemie — sunt periculoase și pot include dureri de cap severe, deshidratare și palpitații cardiace. Din fericire, alimentele bogate în potasiu nu sunt doar sigure și sănătoase, ci și ușor de găsit.

Iată recomandările pentru potasiu de la Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină:

  • 0–6 luni: 400 miligrame/zi
  • 7–12 luni: 860 miligrame/zi
  • 1–3 ani: 2.000 miligrame/zi
  • 4–8 ani: 2.300 miligrame/zi
  • 9–13 ani: 2.500 miligrame/zi pentru băieți și 2.300 miligrame/zi pentru fete
  • 14–18 ani: 3.000 miligrame/zi pentru băieți și 2.300 miligrame/zi pentru fete
  • Peste 19 ani: 3.400 miligrame/zi pentru bărbați și 2.600 miligrame/zi pentru femei
  • Femei gravide sau care alăptează: 2.800–2.900 miligrame/zi

În plus, sportivii care se antrenează mai mult de o oră majoritatea zilelor pot avea nevoie de și mai mult potasiu, iar necesarul variază în funcție de masa musculară, nivelul de activitate etc.

 

1. Avocado

1 întreg: 1.067 miligrame

Avocado este cu siguranță unul dintre cele mai bune alimente bogate în potasiu. Un studiu din 2013 publicat în Nutrition Journal a dezvăluit date epidemiologice din 2001 până în 2008 care descriu efectele și beneficiile consumului de avocado asupra factorilor de risc ai bolilor metabolice.

În general, cercetătorii au descoperit că persoanele care consumau avocado aveau diete mai sănătoase în ansamblu, precum și un aport crescut de nutrienți și o probabilitate redusă de a dezvolta sindrom metabolic.

 

2. Fasole Lima

1 cană: 955 miligrame

O singură porție de fasole lima poate asigura peste un sfert din necesarul zilnic de potasiu, oferind, de asemenea, o sursă constantă de alți nutrienți, inclusiv proteine, fibre, fier și magneziu.

Fasolea Lima este, de asemenea, versatilă și ușor de preparat, făcând-o o garnitură bogată în potasiu, ușor de integrat în orice masă.

 

3. Mangold (sfecla evelțiană)

1 cană, gătită: 961 miligrame

Fiind unul dintre cele mai bune alimente bogate în potasiu, mangoldul este incredibil de versatil și delicios. Nu doar că poate fi adăugat în salate împreună cu o varietate de alte verdețuri, dar poate fi și sotat sau adăugat în feluri de mâncare cu paste, caserole, supe sau tocane pentru a beneficia de multitudinea de avantaje oferite de potasiu.

 

4. Dovleac

1 cană: 896 miligrame

Dovleacul  este o sursă vegetală de potasiu și, în același timp, o sursă excelentă de antioxidanți. Cel mai impresionant este conținutul de carotenoide dintr-o singură porție de dovleac.

Acest tip de antioxidant este bine cunoscut pentru ajutorul pe care îl oferă în prevenirea și combaterea diferitelor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de piele, sân, plămâni și prostată.

 

5. Spanac

1 cană, gătit: 839 miligrame

Există un motiv pentru care spanacul era alimentul preferat al personajului de desene animate Popeye. Nu doar că spanacul este un aliment bogat în potasiu, dar cercetările științifice arată că spanacul conține glicoglicerolipide din cloroplastele plantelor, despre care se crede că acționează ca agenți anticancerigeni.

 

6. Cartof Dulce

1 mare: 855 miligrame

Cartofii dulci sunt unul dintre cele mai bune alimente bogate în potasiu, având o densitate mai mare de nutrienți decât cartofii albi. Cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în beta-caroten, vitamina C și vitamina B6.

 

7. Somon Sălbatic

1/2 file: 772 miligrame

Pe lângă potasiu și alte vitamine, minerale și proteine, somonul sălbatic este plin de acizi grași omega-3 care promovează sănătatea. Beneficiile acestor acizi grași esențiali pot include îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea simptomelor de depresie, hipertensiune arterială, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție, dureri articulare și afecțiuni cronice ale pielii precum eczema.

 

8. Caise Uscate

1/2 cană: 756 miligrame

Caisele uscate oferă o modalitate rapidă și ușoară de a adăuga potasiu în dieta ta. Studiile epidemiologice au arătat că persoanele care consumă caise uscate și alte fructe uscate tind să aibă diete mai sănătoase, cu mai mulți nutrienți și o greutate corporală mai mică. În cantități moderate, fructele uscate pot fi o gustare sănătoasă și bogată în potasiu.

 

9. Rodie

1 întreagă: 667 miligrame

Rodiile sunt surse excelente de potasiu. De asemenea, sunt pline de fibre, vitamina C și vitamina K, printre alți nutrienți. În plus, rodiile sunt considerate afrodisiace datorită capacității lor de a reduce nivelurile de cortizol din organism.

În plus, conform unui studiu din California, sucul de rodie a fost comparat cu alte sucuri de fructe și s-a constatat că are cea mai mare concentrație de polifenoli.

 

10. Apă de Cocos

1 cană: 600 miligrame

Căutați mai multe alimente bogate în potasiu care vin și în formă lichidă? Atunci când alegeți o varietate sănătoasă, fără adaos de zahăr, aveți o opțiune excelentă de băutură bogată în electroliți, precum potasiul, dar nu prea bogată în zahăr sau calorii.

Nu doar că este foarte nutritivă, dar apa de cocos a fost folosită în situații de urgență ca fluid de hidratare intravenoasă.

 

11. Fasole Albă

1/2 cană: 502 miligrame

Fasolea albă nu numai că oferă o doză semnificativă de potasiu pe porție, dar este și bogată în fibre. Consumul de alimente bogate în fibre, precum fasolea albă, ajută la reducerea riscului de diabet și boli de inimă, promovând, de asemenea, controlul greutății.

 

12. Banană

1 mare: 487 miligrame

Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de potasiu, bananele pot ajuta la refacerea mușchilor și la echilibrarea retenției de apă, fiind o gustare sănătoasă după antrenament.

Exercițiile fizice sunt una dintre principalele modalități prin care nivelurile de potasiu pot fi epuizate, de aceea este crucial să consumi alimente bogate în potasiu, precum bananele, după o sesiune intensă de antrenament. Cercetările arată, de asemenea, că bananele sunt bogate în dopamină, un hormon major care îmbunătățește starea de spirit.

 

13. Sardine

1 conservă: 365 miligrame

Încărcate cu vitamina B12, seleniu și vitamina D, sardinele sunt o adăugare nutritivă și delicioasă în orice dietă. Pe lângă faptul că sunt printre cele mai bune alimente bogate în potasiu, sardinele sunt, de asemenea, pline de acizi grași omega-3, un tip de acid gras esențial care poate ajuta la ameliorarea inflamației, promovarea sănătății creierului și îmbunătățirea stării generale de spirit.

 

14. Mazăre

1 cană: 354 miligrame

Săracă în calorii, dar bogată în nutrienți, mazărea este o sursă excelentă de potasiu și de alți micronutrienți esențiali pentru organismul tău. Mazărea conține, de asemenea, o cantitate concentrată de antioxidanți și polifenoli, care se crede că sunt responsabili pentru proprietățile sale anticancerigene și de reducere a colesterolului.

 

15. Sfeclă

1/2 cană: 259 miligrame

Adăugarea unei porții de sfeclă în dieta ta este o modalitate ușoară de a beneficia de numeroasele avantaje ale potasiului. Sfecla este, de asemenea, bogată în nitrați alimentari, care acționează ca vasodilatatori pentru a ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la susținerea sănătății inimii.

 

Consumul unei diete bogate în potasiu este esențială pentru menținerea unui echilibru optim al fluidelor și electroliților în organism, precum și pentru susținerea funcțiilor vitale ale inimii, mușchilor și nervilor. Incorporarea alimentelor menționate mai sus în dieta zilnică poate ajuta la asigurarea unui aport adecvat de potasiu, prevenind astfel deficiențele care pot duce la probleme de sănătate grave. De la avocado și cartofi dulci, până la mazăre și sfeclă, există o multitudine de opțiuni delicioase și nutritive care îți pot îmbunătăți considerabil sănătatea.

 

Este important să variem alimentele pe care le consumăm pentru a ne bucura de toate beneficiile nutritive pe care le oferă fiecare aliment. Fie că alegi să adaugi mai multe legume în salatele tale, să incluzi pește în mesele tale sau să te bucuri de fructe uscate ca gustare, asigură-te că îți îmbogățești dieta cu aceste surse naturale de potasiu. Din categoria nucilor și leguminoaselor, poți alege:

  • Migdale (705 mg de potasiu per 100 g)
  • Fistic (1025 mg de potasiu per 100 g)
  • Semințe de dovleac (788 mg de potasiu per 100 g)
  • Nuci de Brazilia (659 mg de potasiu per 100 g)
  • Caju (660 mg de potasiu per 100 g)
  • Linte (677 mg de potasiu per cană gătită)
  • Năut (477 mg de potasiu per cană gătită)
  • Fasole neagră (611 mg de potasiu per cană gătită)
  • Fasole Pinto (746 mg de potasiu per cană gătită)
  • Fasole roșie (713 mg de potasiu per cană gătită)


Menținerea unui stil de viață sănătos și echilibrat, alături de o dietă diversificată și bogată în nutrienți, te va ajuta să te simți mai bine și să îți îmbunătățești sănătatea pe termen lung. Nu uita să consulți un specialist în nutriție pentru recomandări personalizate, adaptate nevoilor tale specifice.

Sănătatea ta este în mâinile tale, așa că alege alimentele potrivite și bucură-te de beneficiile pe care acestea le aduc corpului și minții tale!