Zincul este un mineral esențial care joacă un rol în peste o sută de reacții enzimatice din corp, de aceea consumul alimentelor bogate în zinc este atât de important.

Acest mineral (împreună cu fierul) este necesar în cantități mici zilnic pentru a menține sănătatea și a îndeplini funcții importante. Beneficiile zincului provin din prezența sa în toate țesuturile corporale — este necesar pentru diviziunea celulară sănătoasă și acționează ca un antioxidant, combatând daunele radicalilor liberi și încetinind procesul de îmbătrânire.

Deficiența de zinc este acum cunoscută ca o problemă majoră de malnutriție la nivel mondial, iar aportul inadecvat de zinc este una dintre cauzele principale. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, milioane de oameni din întreaga lume pot avea niveluri inadecvate de zinc în dietele lor.

De fapt, deficiența de zinc este clasată ca al cincilea factor de risc principal în cauzarea bolilor la nivel mondial. Aceasta apare atunci când nu ai suficiente surse de zinc în dietă sau ai dificultăți în absorbția zincului din cauza tulburărilor digestive sau a unei integrități intestinale foarte scăzute.

Vestea bună este că, dacă oamenii consumă zilnic surse bune de zinc, cum ar fi cele 13 alimente bogate în zinc enumerate mai jos, pot preveni nivelurile inadecvate și pot beneficia de avantajele acestui mineral esențial.

 

Alimente bogate în zinc

Produsele de origine animală sunt cele mai bune surse de zinc în comparație cu alimentele vegetale, cum ar fi legumele, deoarece biodisponibilitatea zincului (fracțiunea de zinc care este reținută și utilizată de corp) este ridicată în alimente precum carnea de animal și fructele de mare.

Cercetările arată că acest lucru se datorează absenței compușilor care inhibă absorbția zincului în sursele animale și prezenței aminoacizilor care conțin sulf, precum cisteina și metionina, care îmbunătățesc absorbția zincului.

Deși există alimente vegetale bogate în zinc, ele sunt mai puțin biodisponibile din cauza conținutului lor ridicat de acid fitic (sau fitate), care inhibă absorbția zincului.

Raportele sugerează că persoanele care nu consumă carne sau produse de origine animală, cum ar fi cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană, au nevoie de până la 50% mai mult zinc în dietele lor zilnice pentru a absorbi ceea ce au nevoie.

Cu toate acestea, efectele inhibitoare ale acidului fitic asupra absorbției zincului pot fi minimizate prin metode precum înmuierea, încălzirea, germinarea, fermentarea și dospirea. Cercetările arată, de asemenea, că absorbția zincului poate fi îmbunătățită prin utilizarea pâinii pe bază de drojdie și a pâinii cu maia, a germenilor și a legumelor pre-înmuiate.

 

Cel mai bun mod de a atinge niveluri optime de zinc este să consumi două până la trei porții de alimente bogate în zinc pe zi:

1. Stridii

85 de grame de stridii sălbatice, fierte conțin 51,8 miligrame de zinc (471% din Valoarea Zilnică*).

Deși consumul de stridii nu ar trebui să fie făcut mai mult decât ocazional, ele sunt deosebit de bogate în zinc. Stridiile oferă o gamă largă de nutrienți, inclusiv proteine și antioxidanți, dar consumul lor în stare crudă poate conține bacterii și contaminanți, inclusiv metale grele precum mercurul și cadmiul.

Există modalități mai sănătoase de a introduce zincul în dieta ta, așa că limitează-te la consumul de stridii doar ocazional.

 

2. Carne de vită hrănită cu iarbă

113 de grame de carne de vită hrănită cu iarbă conțin 5,1 miligrame de zinc (46% din Valoarea Zilnică*)

Nutriția cărnii de vită hrănită cu iarbă include acizi grași omega-3 și acid linoleic conjugat, un acid gras polinesaturat puternic care a fost demonstrat că ajută la reducerea riscului de boli de inimă, îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, descurajarea creșterii în greutate și construirea masei musculare. Deși carnea roșie este cunoscută pentru conținutul său foarte ridicat de zinc, alegerea opțiunilor mai sănătoase, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, este ideală.

 

3. Ficat de vită

85 de grame de ficat de vită gătit conține 4,5 miligrame de zinc (41% din Valoarea Zilnică*).

Ficatul de vită conține mai multe calorii, vitamina B12, vitamina B6, vitamina A, zinc și fosfor comparativ cu alte tipuri de ficat. Gătește-l cu puțin unt de la vaci hrănite cu iarbă și ceapă.

 

4. Miel

113 de grame de pulpă de miel din  conține 3,6 miligrame de zinc (33% din Valoarea Zilnică*).

Mielul este o sursă bogată de multe vitamine și minerale. Pe lângă zinc, mielul conține vitamina B12, riboflavină, seleniu, niacină, fosfor și fier.

 

5. Semințe de cânepă

3 linguri (30 grame) de semințe de cânepă decojite conțin 3 miligrame de zinc (27% din Valoarea Zilnică*).

Nu numai că semințele de cânepă sunt bogate în zinc, dar sunt și o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și omega-6. S-a descoperit că au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular și ajută la menținerea inflamațiilor sub control.

 

6. Semințe de dovleac

28 de grame (1 uncie) de semințe de dovleac prăjite, nesărate conțin 2,2 miligrame de zinc (20% din Valoarea Zilnică*).

Semințele de dovleac și uleiul de semințe de dovleac sunt alimente cheie pentru menținerea sănătății la femeile aflate în postmenopauză. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bune pentru prostată și promovează bunăstarea mentală.

 

7. Nuci de caju

28 de grame (1 uncie) de nuci de caju crude conțin 1,6 miligrame de zinc (15% din Valoarea Zilnică*).

Nucile de caju sunt bogate în acizi grași nesaturați și au un conținut ridicat de proteine. Studiile indică faptul că nucile de caju ajută la combaterea bolilor de inimă, reducerea inflamației, promovarea sănătății oaselor și susținerea funcției sănătoase a creierului.

Aceste nuci ajută la pierderea sau menținerea greutății deoarece te fac să te simți sătul și reduc poftele alimentare.

În plus, nucile de caju au un raport bun zinc-cupru. Acest lucru ajută la menținerea echilibrului acestor minerale.


8. Semințe de floarea-soarelui

28 de grame de semințe de floarea-soarelui prăjite, nesărate conțin 1,5 miligrame de zinc (14% din Valoarea Zilnică*).

Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în multe nutrienți, nu doar în zinc. Deși au relativ puține calorii, fiecare porție este bogată în micronutrienți importanți precum vitamina E, tiamina, manganul și cuprul.


9. Linte

100 de grame de linte gătită, nesărată conțin 1,3 miligrame de zinc (12% din Valoarea Zilnică*).

Lintea este cunoscută pentru efectele sale benefice. Este bogată în polifenoli și micronutrienți, inclusiv zinc.

Lintea servește ca o proteină de origine vegetală, făcând-o un aliment excelent bogat în zinc pentru vegetarieni.

 

10. Piept de curcan

85 de grame (3 uncii) de piept de curcan gătit, fript (doar carne) conțin 1,3 miligrame de zinc (12% din Valoarea Zilnică*).

Pieptul de curcan este un aliment bogat în proteine, oferind peste 25 de grame per porție de 85 de grame. Avem nevoie de proteine pentru aproape orice.

Nu numai că părul, pielea și unghiile noastre sunt făcute din proteine, dar proteinele transportă oxigenul, ajută la coagularea sângelui și repară și regenerează celulele țesuturilor.

 

11. Ouă

100 de grame (2 ouă) conțin 1,3 miligrame de zinc (12% din Valoarea Zilnică*).

Ouăle sunt bogate în nutrienți și ne ajută să ne protejăm împotriva unei game largi de probleme, inclusiv boli de inimă, diabet, degenerescență maculară și tulburări de dispoziție. Studiile sugerează, de asemenea, că consumul de ouă poate ajuta la pierderea în greutate.

 

12. Sardine

92 de grame de sardine atlantice scurse, conservate în ulei, conțin 1,2 miligrame de zinc (11% din Valoarea Zilnică*).

Sardinele sunt pline de nutrienți importanți, ceea ce le asigură un loc de top printre cele mai dense alimente în nutrienți de pe planetă, inclusiv printre alimentele bogate în zinc. Bogate în acizi grași omega-3, proteine, vitamina B12 și seleniu, sardinele în conservă sunt unul dintre puținele ingrediente de pe piață care sunt super sănătoase, accesibile, convenabile și delicioase.

 

13. Ciuperci Shiitake

100 de grame de ciuperci Shiitake conțin 1 miligram de zinc (9% din Valoarea Zilnică*).

Beneficiile nutriționale dovedite ale ciupercilor includ capacitatea de a stimula imunitatea datorită activităților lor antioxidante și de a reduce inflamația.

*Valoarea Zilnică (VZ) se bazează pe o dietă de 2000 de calorii pe zi. Necesitățile individuale pot varia.

 

Beneficii

Consumul regulat al celor mai bune alimente bogate în zinc este benefic în următoarele moduri:

1. Acționează ca un antioxidant puternic: Zincul ajută la combaterea stresului oxidativ și la reducerea riscului de a dezvolta o serie de boli grave. De fapt, suplimentarea cu zinc a redus semnificativ ratele de infecție la participanții cu vârste cuprinse între 55 și 87 de ani, într-un studiu randomizat, controlat.

2. Îmbunătățește sănătatea ochilor: Zincul este necesar pentru a converti vitamina A în forma sa activă pentru a menține vederea corespunzătoare. Sursele adecvate de zinc pot ajuta la îmbunătățirea vederii nocturne și nu numai. Acest lucru se datorează capacității zincului de a reduce oxidarea și inflamația, care sunt asociate cu funcționarea redusă a ochilor.

3. Îmbunătățește funcția imunitară: Studiile au arătat că oamenii au nevoie de zinc pentru a activa celulele T, care sunt critice pentru funcționarea corespunzătoare a sistemului imunitar. De aceea, persoanele care au deficiență de zinc tind să fie mai susceptibile la o varietate de boli din cauza unui sistem imunitar slăbit, inclusiv răceala comună.

4. Promovează vindecarea rănilor: Zincul beneficiază integritatea pielii și ajută la tratarea infecțiilor. Cercetările arată că persoanele care au o vindecare întârziată a rănilor tind să aibă niveluri scăzute de zinc.

5. Echilibrează hormonii și susține reproducerea: Zincul joacă un rol important în producția de hormoni. Este necesar pentru producția de estrogen și progesteron la femei și s-a demonstrat că crește în mod natural nivelurile de testosteron și calitatea spermei. Zincul este, de asemenea, necesar pentru a echilibra insulina, principalul hormon implicat în reglarea nivelului normal de zahăr din sânge.

6. Promovează creșterea și repararea mușchilor: Studiile au constatat că zincul joacă un rol crucial în diviziunea celulară și creșterea celulară, fiind necesar pentru a menține puterea în sistemele muscular și scheletic. Consumul zilnic de alimente bogate în zinc ajută, de asemenea, la eliberarea testosteronului, hormonului de creștere și a factorului de creștere asemănător insulinei-1, toate acestea contribuind la creșterea masei musculare și la menținerea unui metabolism sănătos.

7. Ajută la absorbția nutrienților: Zincul afectează sinteza proteinelor și este necesar pentru utilizarea aminoacizilor din alimente. De asemenea, este implicat în descompunerea carbohidraților, care sunt unele dintre principalele surse de energie pentru oameni. Acesta este motivul pentru care o deficiență de zinc poate duce la niveluri scăzute de energie și poate contribui la oboseala adrenală sau cronică.

8. Promovează funcția cardiovasculară: Cercetările au demonstrat că zincul este necesar pentru a menține sănătatea celulelor din cadrul sistemului cardiovascular, reducând în același timp inflamația și stresul oxidativ.