Dacă ești relativ tânăr și sănătos, îmbunătățirea memoriei poate să nu fie obiectivul tău de sănătate pe care să te concentrezi în acest moment. Totuși, afectarea memoriei este o problemă care nu trebuie tratată cu ușurință, având în vedere că memoria este legată de multe alte funcții ale creierului și servește ca o fereastră către sănătatea cognitivă generală, și niciodată nu este prea devreme să găsești modalități de a îmbunătăți memoria.

 

Poți să-ți îmbunătățești de fapt memoria? Cercetările sugerează că da, cel mai probabil poți.

Pentru persoanele care se luptă cu amintirea lucrurilor, concentrarea și luarea deciziilor, sfaturile experților pentru a îmbunătăți memoria sunt să:

  • Înveți informații noi în mod regulat.
  • Consumi o dietă antiinflamatoare.
  • Exersezi frecvent.
  • Dormi suficient.
  • Încerci potențial anumite suplimente, inclusiv nootropice.

 

Top 6 moduri pentru a îmbunătăți memoria

Ce ajută la îmbunătățirea memoriei? Iată pe ce să vă concentrați pentru a rămâne ageri mental și cum să vă îmbunătățiți memoria:


1. Continuă să înveți lucruri noi

Provocarea cu sarcini noi și „ieșirea din zona de confort” sunt modalități excelente de a încuraja neuroplasticitatea, care este capacitatea creierului de a se adapta la lucruri noi.

Neuroplasticitatea descrie practic modul în care creierul tău se schimbă literalmente ca răspuns la provocări și la lucruri pe care le faci din nou și din nou prin formarea de noi conexiuni, și este o modalitate excelentă de îmbunătățire a memoriei. Se întâmplă atunci când creierul reorganizează conexiunile sinaptice ca răspuns la învățare și experiențe.

Poate fi ușor să intri într-o rutină monotonă la o vârstă mai înaintată, dar a continua să dezvolți noi abilități este esențial pentru a menține creierul ascuțit și atent.

Cele mai bune exerciții de stimulare a creierului pe care trebuie să le încercați sunt cele care necesită concentrare, implicare deplină și un pic de efort mental. Orice activitate sau hobby care necesită coordonare mână-ochi și abilități motorii complexe este, de asemenea, excelent pentru minte.

Câteva exemple includ:

  • Învățarea unui nou instrument sau a unei noi limbi.
  • Construirea de lucruri cu mâinile.
  • Jocul de șah și alte jocuri, fie online, fie în persoană.
  • Dans, yoga și tai chi.
  • Golf, tenis, bocci și sporturi similare.
  • Să faci cuvinte încrucișate sau să joci jocuri de societate.

 

2. Consumă o dietă antiinflamatoare

Un aspect important al îmbunătățirii memoriei  este furnizarea creierului cu combustibilul de care are nevoie pentru a se proteja împotriva daunelor (cum ar fi radicalii liberi și stresul oxidativ). De aceea, consumul unei diete antiinflamatorii se numără printre modalitățile naturale pentru cum să-ți îmbunătățești memoria.

O dietă menită să protejeze funcția cognitivă - și potențial chiar să combată bolile neurodegenerative precum demența și boala Alzheimer - ar trebui să fie una plină de antioxidanți (din fructe și legume colorate), plus proteine de calitate și grăsimi sănătoase.

Acest stil de alimentație a fost denumit dieta MIND, care este o încrucișare între dieta mediteraneană și dieta DASH, creată pentru a susține sănătatea inimii. Un studiu din 2021 a constatat că dieta MIND poate contribui la reziliența cognitivă la vârstnici.

Vei dori să incluzi o mulțime de „alimente pentru creier” care susțin concentrarea și memoria, cum ar fi:

  • Grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline, avocado, nucă de cocos, nuci, gălbenușuri de ou, semințe de in măcinate și ulei de semințe de in
  • Alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi frunzele verzi, ardeii, ceapa, citricele, fructele de pădure, broccoli, cacao neagră, acai, turmeric, ierburi etc.
  • „Pește gras” de apă rece, precum somonul, tonul, halibutul, păstrăvul, macroul, sardinele și heringul, care furnizează omega-3
  • Superalimente precum iarba de grâu, algele marine 
  • Ceai verde și cafea cu moderație
  • Vin cu moderație (aproximativ un pahar pe zi pentru femei, două pentru bărbați)

 

3. Exercițiile fizice

Studiile au arătat că exercițiile fizice regulate ajută la protejarea memoriei pe termen scurt și lung. Aceasta  ajută mintea să rămână ascuțită prin:

  • Stoparea schimbărilor legate de vârstă în hipocampus.
  • Creșterea circulației și a oxigenului la nivelul creierului.
  • Stimularea neuroplasticității prin stimularea factorilor de creștere și a conexiunilor neuronale, inclusiv a celor facilitate de neurotrofine și miokine.
  • Gestionarea inflamației și susținerea unui sistem imunitar sănătos.
  • Reducerea riscului de afecțiuni care pot contribui la pierderea memoriei, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.
  • Consolidarea rezistenței la stres.
  • Reducerea oboselii.
  • Eliberarea endorfinelor care combat depresia.
  • Exercițiile aerobice, cum ar fi mersul rapid, înotul și ciclismul sunt printre cele mai bune opțiuni pentru adulții în vârstă, inclusiv pentru cei care se pot confrunta cu leziuni sau dureri.

 

4. Dormi suficient

Somnul are un impact mare nu numai asupra nivelului de energie, ci și asupra concentrării, memoriei, capacității de rezolvare a problemelor, reglării emoțiilor și creativității.

Cercetătorii au descoperit chiar că a dormi suficient (evitând privarea de somn) joacă un rol în consolidarea memoriei pe termen lung și scurt, care are loc în timpul celor mai profunde etape ale somnului.

În medie, adulții au nevoie între șapte și nouă ore de somn pe noapte pentru a se simți cel mai bine. Unele sfaturi pentru a dormi mai bine includ:

  • Respectă un program regulat pentru a-ți susține ritmul circadian  ceasul intern). Culcă-te la aceeași oră în fiecare seară și trezeș-te la aceeași oră în fiecare dimineață.
  • Limitează  timpul petrecut noaptea pe ecran și derularea știrilor stresante online. În schimb, fă ceva relaxant, cum ar fi cititul, medierea sau scrisul. Lumina albastră emisă de electronice, cum ar fi televizoarele, tabletele, telefoanele și computerele, îți poate afecta capacitatea de a dormi bine.
  • Încearcă activități liniștitoare, cum ar fi ascultarea de muzică, meditația sau yoga, care pot îmbunătăți abilitățile cognitive, inclusiv concentrarea, creativitatea, memoria și învățarea. Un studiu a constatat că meditația și muzica au îmbunătățit semnificativ atât funcția de memorie subiectivă, cât și performanța cognitivă obiectivă la adulții cu declin cognitiv.
  • Redu consumul de alcool, cofeină, zahăr și alimente condimentate, în special înainte de culcare.

 

5. Prioritizează relațiile pentru a combate singurătatea

Studiile arată că relațiile semnificative din viața cuiva și un cerc social de susținere pot ajuta, de fapt, la apărarea creierului împotriva daunelor, deoarece acestea scad singurătatea, o formă de stres psihologic.

Pentru a-ți stimula starea de spirit și funcțiile creierului, fă un efort pentru a menține relațiile și pentru a ajunge des la ceilalți. Încearcă să găsești o comunitate în care te poți implica activ, cum ar fi o biserică sau un grup religios, un centru de fitness, o echipă sportivă, o organizație de voluntariat etc.

Râsul alături de ceilalți, precum și afecțiunea fizică, pot ajuta la eliberarea „hormonilor fericirii”, precum oxitocina, care pot contribui la sănătatea cognitivă.

Caută  în mod intenționat și petrece  timp cu persoane pozitive. Joaca cu copiii și animalele de companie este un alt factor de reducere a stresului care poate face viața mai jucăușă și te poate ajuta să iei lucrurile mai puțin în serios.

 

6. Administrarea de suplimente cum ar fi nootropicele

Cum îmi pot îmbunătăți rapid memoria? Nootropicele pot fi utile.

Aceste suplimente, dintre care unele conțin cofeină sau alte ingrediente stimulante, tind să ajute la concentrare și, eventual, la memorie, dar este important să le utilizezi  cu prudență și să te documentezi, deoarece unele pot să nu fie sigure.

Nootropicele acoperă o gamă largă de medicamente, plante și suplimente care stimulează concentrarea, cum ar fi:

  • Plante adaptogene, precum ginsengul și rhodiola
  • Ciuperci medicinale, cum ar fi cordyceps
  • Aminoacizi, cum ar fi L-carnitina
  • Creatina
  • DHA/ulei de pește
  • Vitamine B, în special B12
  • Cafea sau extract de ceai verde
  • Gingko biloba
  • Teobromină

Fiecare supliment nootropic funcționează într-un mod unic și are propriile mecanisme specifice de acțiune. Multe sunt capabile să modifice nivelurile anumitor neurotransmițători, enzime sau hormoni din creier, cum ar fi

  • acetilcolina
  • adrenalina
  • dopamina
  •  serotonina
  •  GABA

Acest lucru permite acestor suplimente să crească energia și motivația, să promoveze fluxul sanguin și să ajute la protejarea creierului de stresul oxidativ - o altă opțiune pentru modul de îmbunătățire a memoriei.

 

Factori de risc pentru deteriorarea memoriei

Cercetătorii au descoperit că o serie de obiceiuri de viață și condiții de sănătate sunt adesea asociate cu pierderea memoriei. Unii dintre cei mai mari factori de risc pentru experimentarea declinului cognitiv și a bolilor conexe, cum ar fi demența și boala Alzheimer, includ:

  • Un istoric de boli de inimă sau diabet.
  • O dietă săracă în antioxidanți și grăsimi sănătoase, dar bogată în alimente ultraprocesate, zahăr adăugat și grăsimi saturate (cum ar fi din alimente precum carnea roșie provenită din ferme industriale, laptele integral, produsele din brânză și deserturile precum înghețata).
  • Probleme hormonale, inclusiv dezechilibre tiroidiene, testosteron scăzut și estrogen scăzut.
  • Consumul ridicat de alcool.
  • Fumatul de țigări și abuzul de droguri.
  • Deficitul de vitamina B12.
  • Stresul cronic. Prea mult stres poate deteriora de fapt celulele creierului datorită efectelor sale asupra nivelurilor hormonale, inflamației și chiar sănătății intestinale.
  • Luarea anumitor medicamente, cum ar fi medicamentele pentru răceală și alergii, somniferele și antidepresivele.
  • Un stil de viață sedentar.
  • Existența unui echilibru nesănătos între muncă și timpul liber/nu există suficient timp pentru relaxare.

  • Singurătatea și faptul de a avea puține relații apropiate.