Nu este niciun secret că mersul la sală este important atunci când vine vorba de creșterea masei musculare și îmbunătățirea performanței, dar dacă nu sunteți atent la ceea ce puneți în farfurie, poate fi aproape imposibil  să faceți progrese, chiar și cu cea mai riguroasă rutină de sală. În timp ce îndoparea cu alimente ultraprocesate vă poate împiedica cu siguranță performanța, includerea câtorva dintre cele mai bune alimente pre-antrenament în dieta dvs. poate ajuta la amplificarea arderii grăsimilor și la susținerea creșterii musculare.

De fapt, cercetările în curs de desfășurare au descoperit că anumite alimente pot spori producția de energie, pot îmbunătăți rezistența și pot stimula forța pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentul.

Deci, dacă vă întrebați ce să mâncați înainte de antrenament, în special ce alimente pre-antrenament ar trebui să mâncați și de ce, continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cele mai bune alimente pentru sportivi și cum se pot integra perfect într-o dietă bine echilibrată.

 

Ce să mănânci înainte de antrenament

Cheia unui antrenament reușit începe cu o nutriție adecvată. Scopul principal al unei mese înainte de antrenament este de a reface stocurile de glicogen, care furnizează energia necesară pentru exercițiu. Combinația corectă de carbohidrați, proteine și grăsimi poate face toată diferența.

Iată de ce fiecare macronutrient este important:

  • Carbohidrații: Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Atunci când consumați carbohidrați, organismul  îi transformă în glucoză, care este stocată în mușchi sub formă de glicogen. În timpul exercițiilor fizice, corpul apelează la aceste rezerve de glicogen pentru combustibil, ceea ce face ca carbohidrații să fie esențiali  pentru menținerea nivelului de energie.
  • Proteine: Proteinele susțin repararea și creșterea musculară. Consumul de proteine înainte de antrenament furnizează mușchilor aminoacizii necesari pentru a reduce degradarea musculară și a promova recuperarea.
  • Grăsimi: Grăsimile sănătoase sunt o sursă de energie cu ardere lentă. Deși nu sunt sursa principală de combustibil  în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, ele pot furniza energie susținută în timpul sesiunilor mai lungi, de intensitate moderată.

O masă echilibrată înainte de antrenament poate include o combinație a acestor macronutrienți, asigurându-vă că aveți energia și nutrienții necesari pentru a obține cele mai bune performanțe.

 

Cronometrarea

Momentul mesei înainte de antrenament este la fel de important ca ceea ce mâncați.

În mod ideal, ar trebui să consumați o masă cu două până la trei ore înainte de antrenament. Acest lucru oferă corpului suficient timp pentru a digera alimentele și a le transforma în energie utilizabilă.

Dacă sunteți în criză de timp și aveți nevoie de o gustare rapidă, încercați să mâncați ceva ușor de digerat cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Concentrați-vă pe carbohidrați cu o cantitate mică de proteine, deoarece acestea vor fi mai ușoare pentru stomac și vă vor oferi un impuls energetic rapid.

 

Cele mai bune opțiuni alimentare înainte de antrenament

1. Sfecla roșie

Fie că doriți să îmbunătățiți rezistența sau să amplificați performanța atletică, sfecla este unul dintre cele mai bune alimente pentru sportivi. Sfecla și sucul de sfeclă sunt ambele încărcate cu nitrați, care pot ajuta la îmbunătățirea capacității mitocondriilor de a sintetiza energia în celule.

Au fost efectuate cercetări extinse cu privire la beneficiile sfeclei pentru creșterea performanțelor, studiile arătând că consumul de sfeclă și suc de sfeclă nu numai că îmbunătățește performanțele atletice, dar și prelungește timpul până la epuizare și scade consumul de oxigen la sportivi.

Sfecla poate fi consumată crudă, prăjită sau chiar murată. Ele constituie un plus excelent pentru salate și smoothie-uri deopotrivă, oferind o nuanță luminoasă și vibrantă și furnizând un val de nutrienți la aproape orice fel de mâncare.

 

2. Cordyceps

Venerat pentru gama sa de proprietăți puternice de promovare a sănătății, acest tip de ciupercă medicinală poate fi, de asemenea, eficient în creșterea nivelului de energie și accelerarea recuperării musculare pentru a vă ajuta să vă duceți antrenamentul la nivelul următor.

Cordyceps sunt considerate un „adaptogen energizant” și se spune că sporesc forța, ameliorează durerile musculare și susțin îmbunătățirea rezistenței. De asemenea, acestea pot crește nivelul de energie, datorită prezenței unui compus numit adenozină.

Acest acid nucleic este utilizat pentru a produce ATP, care este folosit ca sursă primară de energie în organism.

Cordyceps se află, de asemenea, în topul celor mai bune alimente pentru sportivi datorită conținutului lor de antioxidanți. Antioxidanții găsiți în cordyceps pot ajuta la reducerea formării radicalilor liberi pentru a promova recuperarea musculară între antrenamente.

Deși cel mai adesea se consumă sub formă de pudră, cordyceps poate fi găsit și întreg sau uscat, atât în magazinele naturiste, cât și la comercianții online. Acestea pot fi folosite pentru a face bulion, ceai sau supă - sau chiar adăugate la smoothie-uri pentru a crește beneficiile potențiale pentru sănătate.

 

3. Uleiul de nucă de cocos

Uleiul de cocos se remarcă ca fiind una dintre cele mai sănătoase grăsimi, și din motive întemeiate. Este bogat în trigliceride cu lanț mediu, care pot fi ușor descompuse și utilizate de organism pentru o explozie rapidă de energie.

În mod interesant, un studiu a constatat că suplimentarea cu ulei de cocos timp de doar două săptămâni a reușit să reducă dependența organismului de carbohidrați pentru producerea de energie. De asemenea, a ajutat la scăderea producției de lactat în timpul exercițiilor fizice, ceea ce ar putea ajuta la combaterea oboselii și a durerilor musculare după ce ați mers la sală.

Utilizați uleiul de cocos în locul altor tipuri de grăsimi în rețetele dvs. preferate sau adăugați-l în cafea, ceai sau smoothie-uri pentru a adăuga o doză consistentă de grăsimi sănătoase în dieta dvs.

 

4. Fructe de pădure

Gustarea varietăților preferate de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile, fructele goji și afinele, poate crește nivelul de energie și vă poate ajuta să vă susțineți în timpul antrenamentului.

Bogate în glucoză ușor de digerat, fructele de pădure sunt unul dintre cele mai bune alimente pre-antrenament disponibile, deoarece furnizează o doză consistentă de glucoză celulelor tale pentru a furniza combustibil mușchilor tăi.

Mai mult, acestea sunt, de asemenea, pline de antioxidanți, care pot ajuta la regenerarea celulară, la vindecarea țesuturilor musculare și la accelerarea timpului de recuperare după antrenament.

Selectați fructe de pădure organice ori de câte ori este posibil și savurați-le ca atare pentru un tratament dulce satisfăcător sau în rețete precum deserturi sau băuturi pentru a crește conținutul de antioxidanți și valoarea nutritivă.

 

5. Apa de nucă de cocos

De asemenea, cunoscută sub numele de „băutura sportivă a naturii”, apa de nucă de cocos este un aliment pre-antrenament care merită cu siguranță stocat. Este bogată în mulți dintre electroliții pe care corpul îi pierde în timpul unui antrenament intens și vă poate ajuta să vă mențineți corpul reaprovizionat și sănătos pentru a stimula atât performanța, cât și recuperarea.

În plus, este, de asemenea, o alternativă excelentă la băuturile dulci pentru sportivi, care adesea conțin substanțe chimice suplimentare și ingrediente adăugate de care este mai bine să te lipsești. Este, de asemenea, săracă în calorii, astfel încât sorbirea unui pic de apă de nucă de cocos după efort nu vă va împiedica să vă atingeți obiectivele de fitness.

Apa de nucă de cocos este o băutură delicioasă ca atare, dar poate fi combinată și cu alte băuturi, cum ar fi apă minerală sau suc de lămâie, pentru un plus de aromă. De asemenea, puteți adăuga un strop la smoothie-ul post-antrenament în loc de apă pentru o alternativă naturală la băutura sport.

 

6. Proteine de înaltă calitate

După un antrenament viguros, obținerea unei porții de proteine de înaltă calitate este o necesitate absolută. Alimentele proteice furnizează aminoacizii de care mușchii tăi au nevoie pentru a se regenera și recupera și sunt o componentă cheie atunci când vine vorba de construirea mușchilor și arderea grăsimilor.

Pentru rezultate optime, strecurați o porție de proteine și imediat după antrenament pentru a maximiza creșterea musculară.

Bulionul de oase, carnea de vită hrănită cu iarbă, ouăle și somonul sălbatic sunt câteva dintre cele mai bune surse de proteine de înaltă calitate pe care ați putea dori să luați în considerare adăugarea la dieta dumneavoastră.

 

7. Semințe de chia

Micuțe, dar pline de nutriție, semințele de chia au fost odată considerate un superaliment de către războinicii azteci care căutau să sporească nivelul de energie și puterea. Aceste semințe ating echilibrul perfect de grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați, făcându-le unul dintre cele mai bune alimente pentru sportivi și una dintre cele mai bune gustări pre-antrenament disponibile.

Un studiu realizat la Universitatea din Alabama a testat efectele încărcării cu carbohidrați fie cu o băutură pentru sportivi, fie cu semințe de chia. Cercetătorii au constatat că utilizarea unui amestec de semințe de chia și o băutură pentru sportivi a fost la fel de eficientă pentru îmbunătățirea performanței în comparație cu utilizarea unei băuturi pentru sportivi singură.

Utilizarea unei combinații de semințe de chia și băuturi pentru sportivi pentru încărcarea cu carbohidrați poate contribui la creșterea aportului de fibre, la reducerea consumului de zahăr și la furnizarea unei serii de nutrienți esențiali.

Semințele de chia sunt un adaos excelent la gustări precum iaurtul sau fulgii de ovăz și pot contribui la îmbunătățirea texturii și a gustului. Semințele de chia pot fi, de asemenea, presărate pe partea de sus a salatelor sau folosite în deserturi delicioase, cum ar fi budinca de chia.

 

8. Spanacul

Creditat ca fiind secretul din spatele bicepșilor proeminenți ai lui Popeye, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că spanacul este unul dintre cele mai bune alimente pentru sportivi. Spanacul este bogat în nitrați dietetici, care pot crește nivelul de energie prin susținerea funcției mitocondriale în celule.

Nu numai atât, dar spanacul conține și o cantitate concentrată de antioxidanți pentru a bloca formarea radicalilor liberi și a ajuta mușchii să se vindece mai repede.

Este, de asemenea, bogat în multe substanțe nutritive esențiale, inclusiv mai multe vitamine și minerale care sunt adesea pierdute în timpul exercițiilor fizice. În special, spanacul este o sursă bună de vitamina C, potasiu, fier, mangan și folat.

Alegeți spanac organic. Folosiți-l în salate sau încercați să-l fierbeți în aburi sau să-l sotați pentru o garnitură ușoară.

De asemenea, puteți adăuga o mână sau două de spanac în smoothie și combinați cu alegerea dvs. de fructe și alte superalimente.

 

9. Banana

Adesea denumite bara de energie a naturii, bananele sunt pline de carbohidrați simpli și potasiu, care ajută la menținerea funcției nervoase și musculare.

 

10. Ovăzul

Ovăzul este o sursă excelentă de carbohidrați cu digerare lentă, oferind energie susținută pe tot parcursul antrenamentului. De asemenea, este bogat în fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți sătui pentru mai mult timp.

 

Iată un exemplu de ce să mănânci înainte de antrenament:

  • Cu 2-3 ore înainte de antrenament:

Sandwich din cereale integrale cu proteine slabe și o salată laterală

Omletă de ouă cu pâine prăjită din cereale integrale și avocado

Orez brun cu proteine slabe și legume

  • Cu 1-2 ore înainte de antrenament:

Smoothie proteic cu lapte, pudră proteică, banană și fructe de pădure

Cereale integrale cu lapte

Fulgi de ovăz acoperiți cu banană și migdale

  • Cu mai puțin de o oră înainte de antrenament

Iaurt grecesc cu fructe

O bucată de fruct, cum ar fi o banană sau un măr

Batoane nutritive cu proteine

 

Ce ar trebui să evitați să mâncați înainte de un antrenament?

Nu toate alimentele sunt ideale pentru consumul înainte de antrenament. Iată câteva elemente pe care ar trebui să le evitați:

  • Alimente bogate în grăsimi mai puțin sănătoase: Anumite alimente bogate în grăsimi, cum ar fi alimentele prăjite sau sosurile grele, pot încetini digestia și pot provoca disconfort în timpul antrenamentului.
  • Alimente bogate în fibre: În timp ce fibrele sunt importante pentru digestie, a consuma prea multe înainte de un antrenament poate duce la balonare și disconfort gastro-intestinal.
  • Alimente și băuturi zaharoase: Deși un impuls rapid de zahăr poate părea atrăgător, acesta poate duce la o creștere și o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, lăsându-vă să vă simțiți obosit la mijlocul antrenamentului.
  • Băuturi carbogazoase: Bulele din băuturile  carbogazoase pot provoca balonare și disconfort, îngreunând exercițiul fizic.

De asemenea, este indicat să evitați mesele copioase chiar înainte de antrenament, deoarece acestea pot provoca disconfort și pot reduce performanța.

 

Riscuri și efecte secundare

Deși includerea câtorva porții din aceste alimente nutritive poate avea cu siguranță un impact mare asupra performanței fizice, acestea ar trebui combinate cu o dietă echilibrată bogată în alte fructe, legume, grăsimi sănătoase și proteine pentru a obține cel mai bun randament.

Acest lucru nu numai că vă asigură o gamă largă de nutrienți, dar poate, de asemenea, să umple orice lacune din dieta dvs. care ar putea să vă împiedice progresul.

În plus, asigurați-vă că rămâneți bine hidratat și mențineți un stil de viață sănătos pentru a vă ajuta să vă maximizați progresul și performanța. Minimizarea nivelului de stres, renunțarea la obiceiurile nesănătoase și stabilirea unui program regulat de somn pot face o mare diferență atât în ceea ce privește obiectivele dvs. de fitness, cât și sănătatea dvs. generală.