Calciul este cel mai abundent mineral din organism, iar aproape 99% din calciul din organism este stocat în structura oaselor și a dinților. Adevărul este, totuși, că mulți dintre noi nu consumăm suficiente alimente bogate în calciu.


Cum beneficiați de consumul de alimente bogate în calciu?

 Alimentele care furnizează calciu susțin funcții precum construirea oaselor, conducerea nervoasă, reglarea bătăilor inimii, contracțiile musculare și menținerea greutății - ca să nu mai vorbim de prevenirea deficienței de calciu.

Pentru ca organismul să absoarbă și să utilizeze în mod corespunzător calciul, aveți nevoie și de alți nutrienți esențiali, inclusiv magneziu, vitamina D și vitamina K. Tocmai de aceea, este mai bine să obțineți calciul de care aveți nevoie din surse alimentare reale sau din suplimente  alimentare complexe  în unele cazuri sau din surse îmbogățite cu calciu, decât să luați suplimente izolate de calciu care nu sunt întotdeauna absorbite bine.

Pe măsură ce îmbătrâniți, sau dacă sunteți însărcinată/însărcinată sau vă confruntați cu o afecțiune care epuizează calciul, veți beneficia de un aport suplimentar de calciu în dieta dumneavoastră.

Majoritatea oamenilor se gândesc imediat la produsele lactate atunci când aud de calciu, în special la lapte. Deși laptele și alte produse lactate sunt cu siguranță surse bune de calciu, acestea nu sunt singurele opțiuni.


S-ar putea să vă surprindă faptul că multe tipuri diferite de alimente vegetale și animale care nu sunt derivate din lapte - inclusiv legume, pește, nuci și fasole - furnizează, de asemenea, calciu.

1. Sardinele

O cutie de aproximativ 92 de grame de sardine Atlantic conține aproximativ 351 miligrame de calciu, ceea ce reprezintă 35% din valoarea zilnică recomandată (VZ).

Sardinele sunt un aliment bogat în proteine, în plus conșine grăsimi sănătoase pentru inimă, precum și micronutrienți importanți precum vitamina B12, seleniu și fosfor.

2. Kefir

O ceașcă de kefir din lapte integral cumpărat din magazin conține 390 miligrame de calciu (30% VZ).

Foarte bogat în probiotice, kefirul poate conține mai mult de 50 de specii de bacterii și drojdii probiotice.

3. Lapte

O ceașcă de lapte integral de vacă conține puțin peste 300 miligrame de calciu (30 % VZ) și ajunge la 325 miligrame pentru laptele degresat.

Laptele este o sursă de calitate de vitamine A și D. Vacile care pasc pe iarbă produc un nivel mai ridicat de vitamine solubile în grăsimi, sănătoase pentru inimă, decât laptele care provine de la vacile din fermele industriale.

4. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt încărcate cu nutrienți și foarte bune pentru tine. Cele mai multe dintre ele sunt bogate în calciu, în special varza creață, spanacul și varza kale.

De exemplu, o ceașcă (aproximativ 190 de grame) de nutriție de varză verde tocată conține aproximativ 255 miligrame de calciu (27 %  DZ). Frunzele de muștar și rucola sunt alte frunze verzi care sunt, de asemenea, alimente bogate în calciu.

5. Iaurtul

Există mai multe tipuri de iaurt, toate acestea fiind bogate în calciu. Potrivit Departamentului pentru Agricultură , 200 de grame de iaurt grecesc din lapte integral, neîndulcit (aproximativ o ceașcă) conține aproximativ 200 de miligrame de calciu (20 % DZ).

Produsele lactate neprocesate și fermentate sunt benefice pentru sănătatea intestinului datorită probioticelor ("bacterii bune") pe care le furnizează, presupunând că proteinele lactate nu sunt o problemă pentru dumneavoastră. Iaurtul grecesc simplu, în special, conține mai multe proteine și mai puțin zahăr decât iaurtul obișnuit.

6. Tofu

O porție de tofu conține 201 miligrame de calciu (20%  DZ). Atunci când este preparat cu sulfat de calciu, este și mai bogat în calciu, desigur.

Tofu este o sursă excelentă de proteine, alături de alți micronutrienți cheie precum manganul, calciul și seleniul. Fiecare porție este, de asemenea, scăzută în calorii tofu, cu doar 70 de calorii în 100 de grame.

7. Brânza

Majoritatea brânzeturilor conțin mult calciu, deși brânzeturile mai moi, cum ar fi Brie, nu.

O porție de brânză feta (care cântărește aproximativ 28 de grame) conține 140 miligrame de calciu (14% DZ).

Brânza feta este mai ușor de digerat și mult mai puțin alergenică și inflamatorie decât brânzeturile din lapte de vacă, ceea ce este încurajator pentru aceia dintre dumneavoastră care pot fi sensibili la produsele lactate. Parmezanul și brânza de vaci sunt, de asemenea, alimente bogate în calciu.

8. Fasole (și linte)

O ceașcă (aproximativ 182 de grame) de fasole mung gătită conține aproximativ 126 miligrame de calciu (13%  DZ).

Ca și alte fasole și linte, fasolea mung este bogată în antioxidanți și micronutrienți. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre.

Fasolea pestriță și cea albă sunt, de asemenea, bogate în acest micronutrient.

9. Proteina din zer

Potrivit Departamentului Agriculturii, o lingură obișnuită (28 de gr) de pudră de proteine din zer conține aproximativ 95 de miligrame de calciu (9% DZ).

Constituenții proteinei din zer oferă niveluri ridicate de aminoacizi esențiali, inclusiv aminoacizi cu lanț ramificat. Bioactivitatea acestor proteine conferă proteinei din zer numeroasele sale proprietăți benefice.

10. Semințe

Doar o lingură (aproximativ 9 gr) de semințe de susan uscate, întregi, conține aproximativ 88 miligrame de calciu (9% DZ).

Ca și alte semințe, semințele de susan includ cantități mari de proteine, cupru, mangan și calciu. Semințele de mac, de floarea soarelui și de chia sunt, de asemenea, bogate în acest mineral.

11. Amaranth

O cană (aproximativ 246 de grame) de boabe de amaranth fierte conține aproximativ 116 miligrame de calciu (12 % DZ).

Amaranthul este o sursă excelentă de proteine, fibre, mangan, magneziu, fosfor și fier. De asemenea, ajută la menținerea sistemului digestiv reglementat.

12. Edamame

O ceașcă de fasole edamame preparată conține 155 miligrame de calciu (8% DZ).

Edamame este relativ scăzut în carbohidrați și calorii, dar bogat în proteine, fibre și o serie de micronutrienți importanți.

13. Migdale

Aproximativ 28 de grame de migdale oferă aproximativ 74 miligrame de calciu (7% DZ).

În lumea medicală, nutriția din migdale este respectată datorită prezenței acizilor grași mononesaturați, fibrelor alimentare și antioxidanților.

14. Okra

O jumătate de cană (aproximativ 80 de grame) de okra gătită nutriție conține aproximativ 62 miligrame de calciu (6% DZ).

Okra este un aliment bogat în fibre, iar jumătate din nutriția sa este fibră solubilă sub formă de gume și pectine. Aproape 10% din nivelurile recomandate de vitamina B6 și acid folic sunt, de asemenea, prezente.

15. Smochinele

Smochinele pot fi consumate crude sau uscate, ceea ce afectează valoarea nutritivă. Astfel, 100 de grame de smochine crude conțin aproximativ 35 miligrame de calciu (4% VZ).

Atunci când sunt uscate, valoarea nutritivă a smochinelor crește la 162 miligrame de calciu (16% VZ).

 

Alte alimente bogate în calciu includ:

 

Calciul este cel mai abundent mineral din organism, fiind depozitat în principal în oase și dinți. Funcțiile calciului includ construirea oaselor, sprijinirea semnalizării nervoase și echilibrarea altor minerale.

În general, calciul se găsește în cele mai mari cantități în produsele lactate crude și în legumele verzi. Unele dintre alimentele de top bogate în calciu includ laptele crud, iaurtul, kefirul, brânzeturile fermentate, varza, fasolea și migdalele.

Beneficiile consumului de alimente bogate în calciu includ protecția împotriva osteoporozei, pierderii osoase, cariilor dentare, bolilor de inimă, diabetului și creșterii în greutate.

Cel mai bine este să obțineți calciu din alimente bogate în calciu, mai degrabă decât din suplimente. Suplimentele pot fi benefice în unele cazuri, dar, în general, nu s-a demonstrat că oferă la fel de multă protecție ca o dietă echilibrată și sănătoasă.