Zincul este un mineral esențial care
joacă un rol în peste o sută de reacții enzimatice din corp, de aceea consumul
alimentelor bogate în zinc este atât de important.
Acest mineral (împreună cu fierul) este
necesar în cantități mici zilnic pentru a menține sănătatea și a îndeplini funcții
importante. Beneficiile zincului provin din prezența sa în toate țesuturile
corporale — este necesar pentru diviziunea celulară sănătoasă și acționează ca
un antioxidant, combatând daunele radicalilor liberi și încetinind procesul de
îmbătrânire.
Deficiența de zinc este acum cunoscută ca
o problemă majoră de malnutriție la nivel mondial, iar aportul inadecvat de
zinc este una dintre cauzele principale. Conform Organizației Mondiale a Sănătății,
milioane de oameni din întreaga lume pot avea niveluri inadecvate de zinc în
dietele lor.
De fapt, deficiența de zinc este clasată
ca al cincilea factor de risc principal în cauzarea bolilor la nivel mondial.
Aceasta apare atunci când nu ai suficiente surse de zinc în dietă sau ai
dificultăți în absorbția zincului din cauza tulburărilor digestive sau a unei
integrități intestinale foarte scăzute.
Vestea bună este că, dacă oamenii consumă
zilnic surse bune de zinc, cum ar fi cele 13 alimente bogate în zinc enumerate
mai jos, pot preveni nivelurile inadecvate și pot beneficia de avantajele
acestui mineral esențial.
Alimente bogate în zinc
Produsele de origine animală sunt cele
mai bune surse de zinc în comparație cu alimentele vegetale, cum ar fi
legumele, deoarece biodisponibilitatea zincului (fracțiunea de zinc care este
reținută și utilizată de corp) este ridicată în alimente precum carnea de
animal și fructele de mare.
Cercetările arată că acest lucru se datorează
absenței compușilor care inhibă absorbția zincului în sursele animale și prezenței
aminoacizilor care conțin sulf, precum cisteina și metionina, care îmbunătățesc
absorbția zincului.
Deși există alimente vegetale bogate în
zinc, ele sunt mai puțin biodisponibile din cauza conținutului lor ridicat de
acid fitic (sau fitate), care inhibă absorbția zincului.
Raportele sugerează că persoanele care nu
consumă carne sau produse de origine animală, cum ar fi cei care urmează o
dietă vegetariană sau vegană, au nevoie de până la 50% mai mult zinc în dietele
lor zilnice pentru a absorbi ceea ce au nevoie.
Cu toate acestea, efectele inhibitoare
ale acidului fitic asupra absorbției zincului pot fi minimizate prin metode
precum înmuierea, încălzirea, germinarea, fermentarea și dospirea. Cercetările
arată, de asemenea, că absorbția zincului poate fi îmbunătățită prin utilizarea
pâinii pe bază de drojdie și a pâinii cu maia, a germenilor și a legumelor
pre-înmuiate.
Cel mai bun mod de a atinge niveluri
optime de zinc este să consumi două până la trei porții de alimente bogate în
zinc pe zi:
1. Stridii
85 de grame de stridii sălbatice, fierte
conțin 51,8 miligrame de zinc (471% din Valoarea Zilnică*).
Deși consumul de stridii nu ar trebui să
fie făcut mai mult decât ocazional, ele sunt deosebit de bogate în zinc.
Stridiile oferă o gamă largă de nutrienți, inclusiv proteine și antioxidanți,
dar consumul lor în stare crudă poate conține bacterii și contaminanți,
inclusiv metale grele precum mercurul și cadmiul.
Există modalități mai sănătoase de a
introduce zincul în dieta ta, așa că limitează-te la consumul de stridii doar
ocazional.
2. Carne de vită hrănită cu iarbă
113 de grame de carne de vită hrănită cu
iarbă conțin 5,1 miligrame de zinc (46% din Valoarea Zilnică*)
Nutriția cărnii de vită hrănită cu iarbă
include acizi grași omega-3 și acid linoleic conjugat, un acid gras
polinesaturat puternic care a fost demonstrat că ajută la reducerea riscului de
boli de inimă, îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, descurajarea creșterii
în greutate și construirea masei musculare. Deși carnea roșie este cunoscută
pentru conținutul său foarte ridicat de zinc, alegerea opțiunilor mai
sănătoase, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, este ideală.
3. Ficat de vită
85 de grame de ficat de vită gătit conține
4,5 miligrame de zinc (41% din Valoarea Zilnică*).
Ficatul de vită conține mai multe
calorii, vitamina B12, vitamina B6, vitamina A, zinc și fosfor comparativ cu
alte tipuri de ficat. Gătește-l cu puțin unt de la vaci hrănite cu iarbă și
ceapă.
4. Miel
113 de grame de pulpă de miel din conține 3,6 miligrame de zinc (33% din
Valoarea Zilnică*).
Mielul este o sursă bogată de multe
vitamine și minerale. Pe lângă zinc, mielul conține vitamina B12, riboflavină,
seleniu, niacină, fosfor și fier.
5. Semințe de cânepă
3 linguri (30 grame) de semințe de cânepă
decojite conțin 3 miligrame de zinc (27% din Valoarea Zilnică*).
Nu numai că semințele de cânepă sunt
bogate în zinc, dar sunt și o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și
omega-6. S-a descoperit că au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular și
ajută la menținerea inflamațiilor sub control.
6. Semințe de dovleac
28 de grame (1 uncie) de semințe de
dovleac prăjite, nesărate conțin 2,2 miligrame de zinc (20% din Valoarea
Zilnică*).
Semințele de dovleac și uleiul de semințe
de dovleac sunt alimente cheie pentru menținerea sănătății la femeile aflate în
postmenopauză. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bune pentru prostată și
promovează bunăstarea mentală.
7. Nuci de caju
28 de grame (1 uncie) de nuci de caju
crude conțin 1,6 miligrame de zinc (15% din Valoarea Zilnică*).
Nucile de caju sunt bogate în acizi grași
nesaturați și au un conținut ridicat de proteine. Studiile indică faptul că
nucile de caju ajută la combaterea bolilor de inimă, reducerea inflamației,
promovarea sănătății oaselor și susținerea funcției sănătoase a creierului.
Aceste nuci ajută la pierderea sau menținerea
greutății deoarece te fac să te simți sătul și reduc poftele alimentare.
În plus, nucile de caju au un raport bun zinc-cupru. Acest lucru ajută la menținerea echilibrului acestor minerale.
8. Semințe de floarea-soarelui
28 de grame de semințe de
floarea-soarelui prăjite, nesărate conțin 1,5 miligrame de zinc (14% din
Valoarea Zilnică*).
Semințele de floarea-soarelui sunt bogate
în multe nutrienți, nu doar în zinc. Deși au relativ puține calorii, fiecare
porție este bogată în micronutrienți importanți precum vitamina E, tiamina,
manganul și cuprul.
9. Linte
100 de grame de linte gătită, nesărată
conțin 1,3 miligrame de zinc (12% din Valoarea Zilnică*).
Lintea este cunoscută pentru efectele
sale benefice. Este bogată în polifenoli și micronutrienți, inclusiv zinc.
Lintea servește ca o proteină de origine
vegetală, făcând-o un aliment excelent bogat în zinc pentru vegetarieni.
10. Piept de curcan
85 de grame (3 uncii) de piept de curcan
gătit, fript (doar carne) conțin 1,3 miligrame de zinc (12% din Valoarea
Zilnică*).
Pieptul de curcan este un aliment bogat în
proteine, oferind peste 25 de grame per porție de 85 de grame. Avem nevoie de
proteine pentru aproape orice.
Nu numai că părul, pielea și unghiile
noastre sunt făcute din proteine, dar proteinele transportă oxigenul, ajută la
coagularea sângelui și repară și regenerează celulele țesuturilor.
11. Ouă
100 de grame (2 ouă) conțin 1,3 miligrame
de zinc (12% din Valoarea Zilnică*).
Ouăle sunt bogate în nutrienți și ne
ajută să ne protejăm împotriva unei game largi de probleme, inclusiv boli de
inimă, diabet, degenerescență maculară și tulburări de dispoziție. Studiile
sugerează, de asemenea, că consumul de ouă poate ajuta la pierderea în
greutate.
12. Sardine
92 de grame de sardine atlantice scurse,
conservate în ulei, conțin 1,2 miligrame de zinc (11% din Valoarea Zilnică*).
Sardinele sunt pline de nutrienți
importanți, ceea ce le asigură un loc de top printre cele mai dense alimente în
nutrienți de pe planetă, inclusiv printre alimentele bogate în zinc. Bogate în
acizi grași omega-3, proteine, vitamina B12 și seleniu, sardinele în conservă
sunt unul dintre puținele ingrediente de pe piață care sunt super sănătoase,
accesibile, convenabile și delicioase.
13. Ciuperci Shiitake
100 de grame de ciuperci Shiitake conțin
1 miligram de zinc (9% din Valoarea Zilnică*).
Beneficiile nutriționale dovedite ale
ciupercilor includ capacitatea de a stimula imunitatea datorită activităților
lor antioxidante și de a reduce inflamația.
*Valoarea Zilnică (VZ) se bazează pe o
dietă de 2000 de calorii pe zi. Necesitățile individuale pot varia.
Beneficii
Consumul regulat al celor mai bune alimente bogate în zinc este benefic în următoarele moduri:
1. Acționează ca un antioxidant puternic:
Zincul ajută la combaterea stresului
oxidativ și la reducerea riscului de a dezvolta o serie de boli grave. De fapt,
suplimentarea cu zinc a redus semnificativ ratele de infecție la participanții
cu vârste cuprinse între 55 și 87 de ani, într-un studiu randomizat, controlat.
2. Îmbunătățește sănătatea ochilor: Zincul este necesar pentru a converti vitamina A în forma sa activă
pentru a menține vederea corespunzătoare. Sursele adecvate de zinc pot ajuta la
îmbunătățirea vederii nocturne și nu numai. Acest lucru se datorează capacității
zincului de a reduce oxidarea și inflamația, care sunt asociate cu funcționarea
redusă a ochilor.
3. Îmbunătățește funcția imunitară: Studiile au arătat că oamenii au nevoie de zinc pentru a activa
celulele T, care sunt critice pentru funcționarea corespunzătoare a sistemului
imunitar. De aceea, persoanele care au deficiență de zinc tind să fie mai
susceptibile la o varietate de boli din cauza unui sistem imunitar slăbit,
inclusiv răceala comună.
4. Promovează vindecarea rănilor: Zincul beneficiază integritatea pielii și ajută la tratarea infecțiilor.
Cercetările arată că persoanele care au o vindecare întârziată a rănilor tind
să aibă niveluri scăzute de zinc.
5. Echilibrează hormonii și susține
reproducerea: Zincul joacă un rol important în producția
de hormoni. Este necesar pentru producția de estrogen și progesteron la femei și
s-a demonstrat că crește în mod natural nivelurile de testosteron și calitatea
spermei. Zincul este, de asemenea, necesar pentru a echilibra insulina,
principalul hormon implicat în reglarea nivelului normal de zahăr din sânge.
6. Promovează creșterea și repararea mușchilor:
Studiile au constatat că zincul joacă un
rol crucial în diviziunea celulară și creșterea celulară, fiind necesar pentru
a menține puterea în sistemele muscular și scheletic. Consumul zilnic de
alimente bogate în zinc ajută, de asemenea, la eliberarea testosteronului,
hormonului de creștere și a factorului de creștere asemănător insulinei-1,
toate acestea contribuind la creșterea masei musculare și la menținerea unui
metabolism sănătos.
7. Ajută la absorbția nutrienților: Zincul afectează sinteza proteinelor și este necesar pentru utilizarea
aminoacizilor din alimente. De asemenea, este implicat în descompunerea
carbohidraților, care sunt unele dintre principalele surse de energie pentru
oameni. Acesta este motivul pentru care o deficiență de zinc poate duce la
niveluri scăzute de energie și poate contribui la oboseala adrenală sau
cronică.
8. Promovează funcția cardiovasculară: Cercetările au demonstrat că zincul este necesar pentru a menține
sănătatea celulelor din cadrul sistemului cardiovascular, reducând în același
timp inflamația și stresul oxidativ.
Lasa un comentariu