Probabil ați mâncat cel puțin
câteva tipuri de leguminoase la un moment dat, dar ce sunt exact leguminoasele?
Aceste „semințe” (da, sunt semințe!) sunt
pline de fibre și proteine, sărace în calorii și o sursă excelentă de o serie
de vitamine și minerale. Acesta este motivul pentru care cele mai bune
leguminoase de consumat ar trebui să fie un element de bază în dietele
vegetariene și vegane, presupunând că sunt preparate în mod corect și tolerate
bine.
În ciuda conținutului lor ridicat de
nutrienți, leguminoasele au stârnit și controverse deoarece conțin și compuși
numiți antinutrienți, care interferează cu absorbția nutrienților.
Din fericire, există metode care pot fi
utilizate pentru a minimiza efectele acestor antinutrienți, permițându-vă să
profitați pe deplin de beneficiile și nutriția acestor alimente versatile.
Ce sunt leguminoasele?
Leguminoasele sunt definite ca „fructul
sau semințele unei plante leguminoase (cum ar fi arahidele sau tamarinul)
utilizate în alimentație. Acest grup alimentar cuprinde fructele sau semințele
oricărei plante din familia numită Fabaceae.
Acest lucru face puțin dificilă definirea
exactă a leguminoaselor, deoarece această familie de plante include un număr
impresionant de 20 000 de specii diferite!
Leguminoasele au fost mult timp alimente de bază în multe culturi, unele
dovezi arătând că au început să se diversifice rapid pentru a forma specii
diferite în urmă cu 2 până la 4 milioane de ani în Munții Anzi.
Chiar și astăzi, fasolea și leguminoasele
sunt componente esențiale ale alimentației pe tot globul. Din America de Sud
până în Asia și nu numai, milioane de oameni se bazează pe accesibilitatea,
comoditatea și densitatea nutrițională a acestor alimente în fiecare zi.
Tipuri
Care sunt câteva exemple de leguminoase? Deși există mii de tipuri
diferite (există până la 20.000 de specii diferite!), unele
sunt mult mai des întâlnite în magazinele alimentare.
Iată o listă de leguminoase din care să
alegeți:
- Fasole roșie
- Mazăre
- Boabe de soia
- Fasole Pinto
- Fasole neagră
- Mazăre despicată (folosită pentru a face
lapte de mazăre)
- Arahide
- Fasole verde
- Fasole albă
- Linte
- Năut
- Fasole Mung
- Fasole Adzuki
- Fasole Lima
Rețineți că arahidele sunt singurul tip
de „nucă” inclus pe această listă. Acest lucru se datorează faptului că, spre
deosebire de alte tipuri de nuci, arahidele cresc sub pământ și aparțin
familiei de plante Fabaceae.
Prin urmare, din punct de vedere tehnic,
arahidele nu sunt deloc nuci, deși în mod normal sunt considerate astfel.
Care este diferența dintre fasole și
leguminoase?
Fasolea face parte din familia mai mare a
plantelor leguminoase. Cu alte cuvinte: Nu toate leguminoasele sunt fasole, dar
toate fasolele sunt considerate leguminoase.
Fasolea este semințele mai multor soiuri
diferite de plante, inclusiv Phaseolus vulgaris, Glycine max și Vigna
angularis. Toate aceste plante fac parte din familia Fabaceae.
Date nutriționale
Care sunt cele trei tipuri de leguminoase?
Fasolea, lintea și mazărea sunt principalele clase de leguminoase și toate sunt
relativ comparabile în ceea ce privește conținutul lor nutrițional.
Pe lângă faptul că sunt bogate atât în
proteine, cât și în fibre, leguminoasele sunt, de asemenea, pline de vitamine și
minerale.
Majoritatea soiurilor de leguminoase sunt
bogate în micronutrienți precum acid folic, fier, magneziu, fosfor, mangan și
potasiu.
Unele conțin, de asemenea, o cantitate
mare de cupru, zinc, calciu, vitamine B și seleniu.
O ceașcă de linte, de exemplu, asigură aproximativ 90 % din necesarul zilnic de acid folic și 37 % din necesarul zilnic de fier. Acest lucru le face un grup alimentar deosebit de valoros pentru cei care evită carnea și alte produse de origine animală.
În plus, anumite fasole sunt surse bune
de antioxidanți. De exemplu, fasolea neagră, roșie, pinto conține antociani,
aceiași compuși care se găsesc în alimentele sănătoase, foarte colorate, precum
fructele de pădure, varza roșie, vinul roșu și vinetele.
Beneficii pentru sănătate
După cum puteți observa din cele de mai
sus, leguminoasele sunt o modalitate excelentă de a completa un plan de
alimentație sănătoasă care poate fi lipsit de anumiți nutrienți. Vegetarienii și
veganii, de exemplu, pot beneficia în mod special de creșterea aportului de
leguminoase pentru a se asigura că nevoile lor pentru acești micronutrienți
importanți sunt îndeplinite.
Pentru ce sunt bune leguminoasele? Iată
câteva dintre principalele lor beneficii pentru sănătate:
1. Bogate în proteine
Majoritatea leguminoaselor conțin o
cantitate decentă de aminoacizi și sunt considerate unele dintre cele mai bune
surse de proteine vegetale.
Năutul și fasolea navy, de exemplu, conțin
fiecare aproximativ 15 grame de proteine per porție de o ceașcă, în timp ce
fasolea albă conține aproximativ 17 grame de proteine pentru aceeași cantitate.
Proteinele sunt considerate o parte esențială a dietei și
pentru funcția celulară și creșterea musculară.
Când vine vorba de pierderea în greutate,
consumul de suficiente proteine poate, de asemenea, să încurajeze sațietatea și
să vă mențină senzația de sațietate.
Dietele bogate în proteine susțin, de
asemenea, un metabolism sănătos și chiar cresc cantitatea de calorii pe care le
ardeți după masă.
A avea chiar și o singură porție de
leguminoase în fiecare zi poate fi o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă
satisfaceți nevoile de proteine.
2. Promovează regularitatea
În plus față de conținutul lor
impresionant de proteine, leguminoasele sunt alimente bogate în fibre care pot
ajuta la promovarea unui intestin sănătos.
O ceașcă de linte gătită, de exemplu, conține
16 grame de fibre, sau până la 64% din valoarea zilnică recomandată.
Atunci când consumați fibre, acestea se
deplasează încet prin tractul digestiv și adaugă volum scaunului pentru a ajuta
la trecerea acestuia. Acest lucru este deosebit de benefic atunci când vine
vorba de constipație.
De fapt, creșterea aportului de fibre
este una dintre primele linii de apărare pentru a vă ajuta să vă mișcați.
O analiză a analizat cinci studii
diferite și a constatat că un aport crescut de fibre alimentare a fost capabil
să crească semnificativ frecvența scaunelor la participanții cu constipație.
Cu toate acestea, este important să rețineți
că ar trebui să creșteți lent aportul de fibre și să vă asigurați că beți și
multă apă. Creșterea bruscă a aportului de fibre poate provoca simptome
neplăcute, cum ar fi gaze, crampe sau balonare.
3. Pot ajuta la pierderea în greutate
Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme,
ați putea dori să luați în considerare adăugarea câtorva porții de leguminoase
la dieta dvs. în fiecare săptămână.
Nu numai că sunt bogate în fibre de
umplere și proteine, ambele putând ajuta la promovarea sațietății și alungarea
foamei, dar consumul de leguminoase a fost, de asemenea, asociat cu o mai bună
gestionare a greutății și prevenirea obezității.
Un studiu a urmărit 1 475 de participanți
pe o perioadă de opt ani. Cercetătorii au constatat că cei care mâncau fasole
în mod regulat aveau greutăți corporale mai mici, talie mai mică și un risc cu
22% mai mic de obezitate.
Leguminoasele sunt, de asemenea, alimente
foarte bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt sărace în calorii, dar pline de vitamine, minerale și nutrienți în fiecare porție. Acest lucru face
mai ușoară optimizarea nutrienților pe care îi consumați chiar și atunci când
reduceți aportul caloric.
4. Ajută la normalizarea nivelului de
colesterol și susține sănătatea inimii
Este de la sine înțeles că inima este
unul dintre cele mai cruciale organe din corp. Ea pompează sânge către toate țesuturile
din corp și le furnizează oxigenul și nutrienții de care au nevoie pentru a
funcționa și a se dezvolta.
În combinație cu o dietă sănătoasă și un
stil de viață activ, adăugarea unei porții sau a două de leguminoase în
farfurie în fiecare zi poate avea un impact major asupra sănătății inimii. De
exemplu, numeroase studii au demonstrat că o dietă bogată în fasole și
leguminoase poate reduce colesterolul total și colesterolul rău LDL.
Mai multe diete populare, inclusiv
planurile în stil DASH și mediteranean, promovează un aport crescut de alimente
pe bază de plante, cum ar fi fasolea și lintea, datorită capacității lor de a
îmbunătăți controlul glicemic, tensiunea arterială, colesterolul și indicele de
masă corporală.
Printre alte studii, un studiu din 2017
publicat în revista BioMed Research International a constatat că consumul de
leguminoase a fost asociat cu un risc scăzut de boli de inimă.
Alte cercetări indică faptul că consumul
de leguminoase prezintă avantaje suplimentare pentru sănătatea inimii, cum ar
fi scăderea trigliceridelor, a tensiunii arteriale și a inflamației.
Conform unei meta-analize din 2017,
fasolea poate proteja împotriva bolilor de inimă în parte pentru că este un
substitut pentru sursele nesănătoase de proteine, cum ar fi carnea procesată.
De asemenea, sunt foarte sărace în
grăsimi (practic nu au deloc), ceea ce le face potrivite pentru persoanele care
urmează diete sărace în grăsimi în scopuri cardiovasculare.
5. Ajută la stabilizarea zahărului din
sânge
Leguminoasele sunt excelente la reglarea
zahărului din sânge și s-a constatat în studii că reduc semnificativ riscurile
de boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și diabet
de tip 2.
Cantitatea mare de fibre găsite în
leguminoase funcționează pentru a încetini absorbția zahărului în fluxul
sanguin și pentru a menține nivelul normal al zahărului din sânge și
sensibilitatea la insulină.
Un studiu din 2014 cu peste 2.000 de
participanți a constatat că nivelurile de zahăr din sânge, printre alți
factori, au fost mai scăzute la cei care au mâncat în mod regulat leguminoase
în comparație cu cei care nu au făcut-o.
6. Pot ajuta la combaterea cancerului
Concluziile unui studiu din 2019 au găsit
sprijin pentru o legătură între consumul de leguminoase și prevenirea deceselor
cauzate de cancer. Același studiu a constatat, de asemenea, că consumul regulat
de fasole a fost asociat cu scăderea riscului de mortalitate din cauza bolilor
cardiovasculare.
Potrivit Institului de Cancer, fibrele,
amidonul rezistent și compușii fenolici din leguminoase pot susține creșterea
bacteriilor intestinale care promovează sănătatea (microbiomul), pot contribui
la îmbunătățirea funcției imunitare și pot lupta împotriva cancerului și a
altor boli cronice.
Fasolea are un conținut ridicat de fibre,
care poate fi deosebit de protectoare împotriva cancerului colorectal, iar
unele conțin și antioxidanți care ajută la combaterea daunelor provocate de
radicalii liberi.
Riscuri și efecte secundare
De ce leguminoasele nu sunt bune pentru
tine în unele cazuri? Iată câteva potențiale preocupări legate de consumul
acestora:
1. Antinutrienți
Deși leguminoasele sunt încărcate cu
beneficii pentru sănătate, există și unele dezavantaje ale includerii lor în
dietă care ar trebui luate în considerare.
Leguminoasele conțin „antinutrienți” sau
compuși care pot interfera cu absorbția unor micronutrienți importanți precum
fierul și calciul.
Cel mai răspândit antinutrient găsit în
leguminoase este acidul fitic, principala formă de stocare a fosforului, care
se găsește în alimente precum cerealele, leguminoasele și nucile. Problema este
că acidul fitic se poate lega de și poate împiedica absorbția anumitor
minerale, inclusiv fier, zinc, calciu, magneziu și mangan.
În timp, acest lucru poate cauza deficiențe
nutritive pentru persoanele care consumă frecvent leguminoase.
Cu toate acestea, rețineți că acest lucru
este mult mai probabil să afecteze vegetarienii decât consumatorii de carne.
De fapt, deficiențele de nutrienți ca
urmare a acidului fitic îi afectează cel mai adesea pe cei cu diete compuse în
principal din alimente precum boabe de cereale, leguminoase și cereale.
Lectinele sunt un alt tip de antinutrient
găsit în leguminoase. Lectinele se opun digestiei și pot chiar deteriora
mucoasa tractului gastrointestinal atunci când sunt consumate în cantități
mari.
Din fericire, prin practicarea tehnicilor
adecvate de preparare, cercetările arată că efectele nocive ale antinutrienților
găsiți în leguminoase pot fi reduse la minimum.
2. Importanța gătitului leguminoaselor
Majoritatea tipurilor de leguminoase sunt
sigure pentru consum și, în general, nu prezintă un risc pentru sănătate. Cu
toate acestea, consumul de fasole crudă sau negătită poate fi de fapt foarte
periculos.
Fasolea roșie, în special, conține
fitohemaglutinină, un tip de lectină care poate fi toxică atunci când este
consumată în cantități mari. De fapt, au fost raportate cazuri de intoxicație
cu fitohemaglutinină ca urmare a consumului de fasole boabe crudă sau insuficient
gătită.
Din fericire, gătitul inactivează
fitohemaglutinina și îi anulează proprietățile toxice. Din acest
motiv, este important să evitați fasolea crudă și să rămâneți la savurarea
celor care au fost gătite și preparate în mod corespunzător.
3. Alergii și alte preocupări
În plus, deoarece leguminoasele conțin
carbohidrați, cei cu diabet ar trebui să fie atenți la ce altceva se află în
meniu atunci când includ leguminoasele în dieta lor. Asociați leguminoasele cu
legume fără amidon, fructe cu glicemie scăzută și surse slabe de proteine
pentru o masă echilibrată și stabilă din punct de vedere al zahărului din
sânge.
Unele persoane pot fi alergice și la
anumite tipuri de leguminoase. Arahidele, de exemplu, sunt un alergen comun și
pot provoca simptome precum urticarie, respirație șuierătoare și chiar
strângere de gât.
Dacă prezentați orice simptome negative
după consumul de leguminoase, asigurați-vă că întrerupeți consumul și contactați
imediat medicul.
Cum se mănâncă
Pentru a beneficia pe deplin de efectele
benefice pentru sănătate ale leguminoaselor, este esențială o preparare
adecvată. Anumite metode de gătit pot reduce efectele negative ale antinutrienților,
îmbunătățind în același timp profilul nutrițional.
Dacă vă străduiți să includeți mai multe
leguminoase în dieta dumneavoastră, se recomandă, în general, să le germinați
mai întâi pentru a favoriza absorbția și digestia.
Germinarea este un proces care implică
înmuierea leguminoaselor între opt și 24 de ore, apoi strecurarea lor și
lăsarea lor să germineze.
Germinarea nu numai că ajută la reducerea
acidului fitic, dar poate crește și cantitatea de alți nutrienți benefici.
Un studiu din 2015 a arătat că germinarea
mazării a redus acidul fitic de patru până la 16 ori. De asemenea, a crescut
cantitatea de proteine cu 9 până la 12 %, a crescut cantitatea de vitamina C de
patru până la 38 de ori și a îmbunătățit digestibilitatea proteinelor cu 8 până
la 20 %.
Fermentarea este un alt proces care poate
îmbunătăți semnificativ calitatea nutritivă a leguminoaselor. Aceasta implică
de obicei combinarea semințelor cu drojdie și un acid pentru a crea bacterii
sănătoase care pot ajuta la descompunerea alimentelor greu de digerat în
tractul gastrointestinal.
Studiile arată că fermentarea
leguminoaselor poate face proteinele mai ușor de digerat și poate reduce
cantitatea de acid fitic din alimente.
Deși leguminoasele sunt alimente de bază
în multe părți ale lumii, ele nu sunt la fel de comune în România. De fapt, în ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate ale
leguminoaselor, se estimează că doar 8 % dintre români consumă leguminoase în
orice zi.
Deși nu există recomandări clare privind
numărul de porții de leguminoase pe care ar trebui să le consumați,
încorporarea câtorva porții într-un plan alimentar sănătos în fiecare săptămână
va avea probabil efecte favorabile asupra sănătății.
Lasa un comentariu