Probabil ați mâncat cel puțin câteva tipuri de leguminoase la un moment dat, dar ce sunt exact leguminoasele?

Aceste „semințe” (da, sunt semințe!) sunt pline de fibre și proteine, sărace în calorii și o sursă excelentă de o serie de vitamine și minerale. Acesta este motivul pentru care cele mai bune leguminoase de consumat ar trebui să fie un element de bază în dietele vegetariene și vegane, presupunând că sunt preparate în mod corect și tolerate bine.

În ciuda conținutului lor ridicat de nutrienți, leguminoasele au stârnit și controverse deoarece conțin și compuși numiți antinutrienți, care interferează cu absorbția nutrienților.

Din fericire, există metode care pot fi utilizate pentru a minimiza efectele acestor antinutrienți, permițându-vă să profitați pe deplin de beneficiile și nutriția acestor alimente versatile.

 

Ce sunt leguminoasele?

Leguminoasele sunt definite ca „fructul sau semințele unei plante leguminoase (cum ar fi arahidele sau tamarinul) utilizate în alimentație. Acest grup alimentar cuprinde fructele sau semințele oricărei plante din familia numită Fabaceae.

Acest lucru face puțin dificilă definirea exactă a leguminoaselor, deoarece această familie de plante include un număr impresionant de 20 000 de specii diferite!

Leguminoasele au fost mult  timp alimente de bază în multe culturi, unele dovezi arătând că au început să se diversifice rapid pentru a forma specii diferite în urmă cu 2 până la 4 milioane de ani în Munții Anzi.

Chiar și astăzi, fasolea și leguminoasele sunt componente esențiale ale alimentației pe tot globul. Din America de Sud până în Asia și nu numai, milioane de oameni se bazează pe accesibilitatea, comoditatea și densitatea nutrițională a acestor alimente în fiecare zi.

 

Tipuri

Care sunt câteva exemple de leguminoase? Deși există mii de tipuri diferite (există până la 20.000 de specii diferite!), unele sunt mult mai des întâlnite în magazinele alimentare.

Iată o listă de leguminoase din care să alegeți:

  • Fasole roșie
  • Mazăre
  • Boabe de soia
  • Fasole Pinto
  • Fasole neagră
  • Mazăre despicată (folosită pentru a face lapte de mazăre)
  • Arahide
  • Fasole verde
  • Fasole albă
  • Linte
  • Năut
  • Fasole Mung
  • Fasole Adzuki
  • Fasole Lima

Rețineți că arahidele sunt singurul tip de „nucă” inclus pe această listă. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alte tipuri de nuci, arahidele cresc sub pământ și aparțin familiei de plante Fabaceae.

Prin urmare, din punct de vedere tehnic, arahidele nu sunt deloc nuci, deși în mod normal sunt considerate astfel.

 

Care este diferența dintre fasole și leguminoase?

Fasolea face parte din familia mai mare a plantelor leguminoase. Cu alte cuvinte: Nu toate leguminoasele sunt fasole, dar toate fasolele sunt considerate leguminoase.

Fasolea este semințele mai multor soiuri diferite de plante, inclusiv Phaseolus vulgaris, Glycine max și Vigna angularis. Toate aceste plante fac parte din familia Fabaceae.

 

Date nutriționale

Care sunt cele trei tipuri de leguminoase? Fasolea, lintea și mazărea sunt principalele clase de leguminoase și toate sunt relativ comparabile în ceea ce privește conținutul lor nutrițional.

Pe lângă faptul că sunt bogate atât în proteine, cât și în fibre, leguminoasele sunt, de asemenea, pline de vitamine și minerale.

Majoritatea soiurilor de leguminoase sunt bogate în micronutrienți precum acid folic, fier, magneziu, fosfor, mangan și potasiu.

Unele conțin, de asemenea, o cantitate mare de cupru, zinc, calciu, vitamine B și seleniu.

O ceașcă de linte, de exemplu, asigură aproximativ 90 % din necesarul zilnic de acid folic și 37 % din necesarul zilnic de fier. Acest lucru le face un grup alimentar deosebit de valoros pentru cei care evită carnea și alte produse de origine animală.

În plus, anumite fasole sunt surse bune de antioxidanți. De exemplu, fasolea neagră, roșie, pinto conține antociani, aceiași compuși care se găsesc în alimentele sănătoase, foarte colorate, precum fructele de pădure, varza roșie, vinul roșu și vinetele.

 

Beneficii pentru sănătate

După cum puteți observa din cele de mai sus, leguminoasele sunt o modalitate excelentă de a completa un plan de alimentație sănătoasă care poate fi lipsit de anumiți nutrienți. Vegetarienii și veganii, de exemplu, pot beneficia în mod special de creșterea aportului de leguminoase pentru a se asigura că nevoile lor pentru acești micronutrienți importanți sunt îndeplinite.

Pentru ce sunt bune leguminoasele? Iată câteva dintre principalele lor beneficii pentru sănătate:

1. Bogate în proteine

Majoritatea leguminoaselor conțin o cantitate decentă de aminoacizi și sunt considerate unele dintre cele mai bune surse de proteine vegetale.

Năutul și fasolea navy, de exemplu, conțin fiecare aproximativ 15 grame de proteine per porție de o ceașcă, în timp ce fasolea albă conține aproximativ 17 grame de proteine pentru aceeași cantitate.

Proteinele  sunt considerate o parte esențială a dietei și pentru funcția celulară și creșterea musculară.

Când vine vorba de pierderea în greutate, consumul de suficiente proteine poate, de asemenea, să încurajeze sațietatea și să vă mențină senzația de sațietate.

Dietele bogate în proteine susțin, de asemenea, un metabolism sănătos și chiar cresc cantitatea de calorii pe care le ardeți după masă.

A avea chiar și o singură porție de leguminoase în fiecare zi poate fi o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine.

 

2. Promovează regularitatea

În plus față de conținutul lor impresionant de proteine, leguminoasele sunt alimente bogate în fibre care pot ajuta la promovarea unui intestin sănătos.

O ceașcă de linte gătită, de exemplu, conține 16 grame de fibre, sau până la 64% din valoarea zilnică recomandată.

Atunci când consumați fibre, acestea se deplasează încet prin tractul digestiv și adaugă volum scaunului pentru a ajuta la trecerea acestuia. Acest lucru este deosebit de benefic atunci când vine vorba de constipație.

De fapt, creșterea aportului de fibre este una dintre primele linii de apărare pentru a vă ajuta să vă mișcați.

O analiză a analizat cinci studii diferite și a constatat că un aport crescut de fibre alimentare a fost capabil să crească semnificativ frecvența scaunelor la participanții cu constipație.

Cu toate acestea, este important să rețineți că ar trebui să creșteți lent aportul de fibre și să vă asigurați că beți și multă apă. Creșterea bruscă a aportului de fibre poate provoca simptome neplăcute, cum ar fi gaze, crampe sau balonare.

 

3. Pot ajuta la pierderea în greutate

Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme, ați putea dori să luați în considerare adăugarea câtorva porții de leguminoase la dieta dvs. în fiecare săptămână.

Nu numai că sunt bogate în fibre de umplere și proteine, ambele putând ajuta la promovarea sațietății și alungarea foamei, dar consumul de leguminoase a fost, de asemenea, asociat cu o mai bună gestionare a greutății și prevenirea obezității.

Un studiu a urmărit 1 475 de participanți pe o perioadă de opt ani. Cercetătorii au constatat că cei care mâncau fasole în mod regulat aveau greutăți corporale mai mici, talie mai mică și un risc cu 22% mai mic de obezitate.

Leguminoasele sunt, de asemenea, alimente foarte bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt sărace în calorii, dar pline de vitamine, minerale și nutrienți în fiecare porție. Acest lucru face mai ușoară optimizarea nutrienților pe care îi consumați chiar și atunci când reduceți aportul caloric.

 

4. Ajută la normalizarea nivelului de colesterol și susține sănătatea inimii

Este de la sine înțeles că inima este unul dintre cele mai cruciale organe din corp. Ea pompează sânge către toate țesuturile din corp și le furnizează oxigenul și nutrienții de care au nevoie pentru a funcționa și a se dezvolta.

În combinație cu o dietă sănătoasă și un stil de viață activ, adăugarea unei porții sau a două de leguminoase în farfurie în fiecare zi poate avea un impact major asupra sănătății inimii. De exemplu, numeroase studii au demonstrat că o dietă bogată în fasole și leguminoase poate reduce colesterolul total și colesterolul rău LDL.

Mai multe diete populare, inclusiv planurile în stil DASH și mediteranean, promovează un aport crescut de alimente pe bază de plante, cum ar fi fasolea și lintea, datorită capacității lor de a îmbunătăți controlul glicemic, tensiunea arterială, colesterolul și indicele de masă corporală.

Printre alte studii, un studiu din 2017 publicat în revista BioMed Research International a constatat că consumul de leguminoase a fost asociat cu un risc scăzut de boli de inimă.

Alte cercetări indică faptul că consumul de leguminoase prezintă avantaje suplimentare pentru sănătatea inimii, cum ar fi scăderea trigliceridelor, a tensiunii arteriale și a inflamației.

Conform unei meta-analize din 2017, fasolea poate proteja împotriva bolilor de inimă în parte pentru că este un substitut pentru sursele nesănătoase de proteine, cum ar fi carnea procesată.

De asemenea, sunt foarte sărace în grăsimi (practic nu au deloc), ceea ce le face potrivite pentru persoanele care urmează diete sărace în grăsimi în scopuri cardiovasculare.

 

5. Ajută la stabilizarea zahărului din sânge

Leguminoasele sunt excelente la reglarea zahărului din sânge și s-a constatat în studii că reduc semnificativ riscurile de boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

Cantitatea mare de fibre găsite în leguminoase funcționează pentru a încetini absorbția zahărului în fluxul sanguin și pentru a menține nivelul normal al zahărului din sânge și sensibilitatea la insulină.

Un studiu din 2014 cu peste 2.000 de participanți a constatat că nivelurile de zahăr din sânge, printre alți factori, au fost mai scăzute la cei care au mâncat în mod regulat leguminoase în comparație cu cei care nu au făcut-o.

 

6. Pot ajuta la combaterea cancerului

Concluziile unui studiu din 2019 au găsit sprijin pentru o legătură între consumul de leguminoase și prevenirea deceselor cauzate de cancer. Același studiu a constatat, de asemenea, că consumul regulat de fasole a fost asociat cu scăderea riscului de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare.

Potrivit Institului de Cancer, fibrele, amidonul rezistent și compușii fenolici din leguminoase pot susține creșterea bacteriilor intestinale care promovează sănătatea (microbiomul), pot contribui la îmbunătățirea funcției imunitare și pot lupta împotriva cancerului și a altor boli cronice.

Fasolea are un conținut ridicat de fibre, care poate fi deosebit de protectoare împotriva cancerului colorectal, iar unele conțin și antioxidanți care ajută la combaterea daunelor provocate de radicalii liberi.

 

Riscuri și efecte secundare

De ce leguminoasele nu sunt bune pentru tine în unele cazuri? Iată câteva potențiale preocupări legate de consumul acestora:

1. Antinutrienți

Deși leguminoasele sunt încărcate cu beneficii pentru sănătate, există și unele dezavantaje ale includerii lor în dietă care ar trebui luate în considerare.

Leguminoasele conțin „antinutrienți” sau compuși care pot interfera cu absorbția unor micronutrienți importanți precum fierul și calciul.

Cel mai răspândit antinutrient găsit în leguminoase este acidul fitic, principala formă de stocare a fosforului, care se găsește în alimente precum cerealele, leguminoasele și nucile. Problema este că acidul fitic se poate lega de și poate împiedica absorbția anumitor minerale, inclusiv fier, zinc, calciu, magneziu și mangan.

În timp, acest lucru poate cauza deficiențe nutritive pentru persoanele care consumă frecvent leguminoase.

Cu toate acestea, rețineți că acest lucru este mult mai probabil să afecteze vegetarienii decât consumatorii de carne.

De fapt, deficiențele de nutrienți ca urmare a acidului fitic îi afectează cel mai adesea pe cei cu diete compuse în principal din alimente precum boabe de cereale, leguminoase și cereale.

Lectinele sunt un alt tip de antinutrient găsit în leguminoase. Lectinele se opun digestiei și pot chiar deteriora mucoasa tractului gastrointestinal atunci când sunt consumate în cantități mari.

Din fericire, prin practicarea tehnicilor adecvate de preparare, cercetările arată că efectele nocive ale antinutrienților găsiți în leguminoase pot fi reduse la minimum.

 

2. Importanța gătitului leguminoaselor

Majoritatea tipurilor de leguminoase sunt sigure pentru consum și, în general, nu prezintă un risc pentru sănătate. Cu toate acestea, consumul de fasole crudă sau negătită poate fi de fapt foarte periculos.

Fasolea roșie, în special, conține fitohemaglutinină, un tip de lectină care poate fi toxică atunci când este consumată în cantități mari. De fapt, au fost raportate cazuri de intoxicație cu fitohemaglutinină ca urmare a consumului de fasole boabe crudă sau insuficient gătită.

Din fericire, gătitul inactivează fitohemaglutinina și îi  anulează proprietățile toxice. Din acest motiv, este important să evitați fasolea crudă și să rămâneți la savurarea celor care au fost gătite și preparate în mod corespunzător.

 

3. Alergii și alte preocupări

În plus, deoarece leguminoasele conțin carbohidrați, cei cu diabet ar trebui să fie atenți la ce altceva se află în meniu atunci când includ leguminoasele în dieta lor. Asociați leguminoasele cu legume fără amidon, fructe cu glicemie scăzută și surse slabe de proteine pentru o masă echilibrată și stabilă din punct de vedere al zahărului din sânge.

Unele persoane pot fi alergice și la anumite tipuri de leguminoase. Arahidele, de exemplu, sunt un alergen comun și pot provoca simptome precum urticarie, respirație șuierătoare și chiar strângere de gât.

Dacă prezentați orice simptome negative după consumul de leguminoase, asigurați-vă că întrerupeți consumul și contactați imediat medicul.

 

Cum se mănâncă

Pentru a beneficia pe deplin de efectele benefice pentru sănătate ale leguminoaselor, este esențială o preparare adecvată. Anumite metode de gătit pot reduce efectele negative ale antinutrienților, îmbunătățind în același timp profilul nutrițional.

Dacă vă străduiți să includeți mai multe leguminoase în dieta dumneavoastră, se recomandă, în general, să le germinați mai întâi pentru a favoriza absorbția și digestia.

Germinarea este un proces care implică înmuierea leguminoaselor între opt și 24 de ore, apoi strecurarea lor și lăsarea lor să germineze.

Germinarea nu numai că ajută la reducerea acidului fitic, dar poate crește și cantitatea de alți nutrienți benefici.

Un studiu din 2015 a arătat că germinarea mazării a redus acidul fitic de patru până la 16 ori. De asemenea, a crescut cantitatea de proteine cu 9 până la 12 %, a crescut cantitatea de vitamina C de patru până la 38 de ori și a îmbunătățit digestibilitatea proteinelor cu 8 până la 20 %.

Fermentarea este un alt proces care poate îmbunătăți semnificativ calitatea nutritivă a leguminoaselor. Aceasta implică de obicei combinarea semințelor cu drojdie și un acid pentru a crea bacterii sănătoase care pot ajuta la descompunerea alimentelor greu de digerat în tractul gastrointestinal.

Studiile arată că fermentarea leguminoaselor poate face proteinele mai ușor de digerat și poate reduce cantitatea de acid fitic din alimente.

Deși leguminoasele sunt alimente de bază în multe părți ale lumii, ele nu sunt la fel de comune în România. De fapt, în ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate ale leguminoaselor, se estimează că doar 8 % dintre români consumă leguminoase în orice zi.

Deși nu există recomandări clare privind numărul de porții de leguminoase pe care ar trebui să le consumați, încorporarea câtorva porții într-un plan alimentar sănătos în fiecare săptămână va avea probabil efecte favorabile asupra sănătății.