Iată cum poți să-ți diversifici dieta cu
o varietate de alimente cu puține calorii, una dintre cele mai simple strategii
pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să
renunți la tot.
De fapt, există numeroase alimente
nutritive, versatile, delicioase și totuși cu conținut scăzut de calorii.
Ești gata să afli mai multe? Continuă să
citești pentru 50 de alimente surprinzător de sărace în calorii pe care le poți
integra ușor într-o dietă sănătoasă atunci când vrei să slăbești.
Ce sunt alimentele sărace în calorii?
Termenul "calorie" se referă la
o unitate de energie. Majoritatea alimentelor și băuturilor pe care le consumăm
furnizează calorii, care ajută la alimentarea celulelor noastre și menținerea
funcționării eficiente a organismului.
De-a lungul zilei, ardem calorii prin
exercițiu și activități normale precum respirația, somnul și alimentația.
Pentru a pierde în greutate, este nevoie
să arzi mai multe calorii decât consumi, ceea ce poate implica fie reducerea
aportului zilnic de calorii, fie creșterea activității fizice.
La fel cum umplerea dietei cu alimente
bogate în calorii și sărace în grăsimi poate contribui la creșterea în
greutate, consumul unei game de alimente sărace în calorii poate ajuta la menținerea
taliei în limite normale.
Desigur, menținerea unei bune sănătăți nu
înseamnă doar reducerea consumului de calorii. Concentrarea pe alimente sărace
în calorii, dar bogate în nutrienți esențiali, poate susține controlul greutății
pe termen lung, oferind totodată organismului vitaminele și mineralele de care
are nevoie pentru o sănătate generală mai bună.
Beneficii
Dacă îți dorești să slăbești, este
absolut esențial să îți diverisifici dieta cu o varietate de alimente sănătoase și
sărace în calorii care să te satureze.
Aceste alimente nu numai că pot ajuta la
susținerea pierderii în greutate prin menținerea unui aport energetic redus,
dar de obicei sunt și bogate în nutrienți esențiali precum fibrele și
proteinele, care pot contribui la menținerea senzației de sațietate pentru o
perioadă mai lungă de timp.
Alte beneficii potențiale ale includerii
unei varietăți de alimente dense în nutrienți și sărace în calorii în dieta ta includ:
- Sensibilitate îmbunătățită la insulină
- Control mai bun al glicemiei
- Reducerea inflamației
- Îmbunătățirea sănătății inimii
- Nivele mai ridicate de energie
- Protecție împotriva bolilor cronice
Top 50 Alimente Sărace în Calorii
Carne
1. Piept de pui
Nu doar că puiul este una dintre cele mai
bune opțiuni de carne sărace în calorii disponibile - în special puiul de
crescătorie liberă - dar este și bogat în proteine și sărac în grăsimi,
făcându-l o adăugare excelentă într-o dietă echilibrată pentru pierderea în
greutate.
Calorii per porție (85 grame): 134
2. Carne de vită macră tocată
Carnea de vită tocată este o opțiune
excelentă pentru pierderea în greutate deoarece este versatilă și ușor de
integrat în diverse rețete. Alege tăieturi slabe și carne de vită de pajiște
care are mai puțin de 8% grăsime pentru a menține consumul de calorii sub
control.
Calorii per porție (85 grame): 216
3.Piept de curcan
Curcanul poate fi considerat un aliment
tradițional de Ziua Recunoștinței, dar este și o adăugare excelentă în dietă
care poate fi savurat tot timpul anului. Nu doar că este bogat în diverse
vitamine și minerale, dar este și bogat în proteine, ajutând la menținerea
senzației de sațietate între mese.
Calorii per porție (85 grame): 125
4. Mușchi de vită
Mușchiul de vită flanc este o felie subțire
de carne luată din partea inferioară a abdomenului vacii. Este o alternativă
excelentă la alte tăieturi de carne cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi
mușchiul de vită ribeye, datorită conținutului său mult mai redus de grăsimi și
calorii.
Calorii per porție (85 grame): 172
5. Vânat (cerb)
Cu impresionanții 22.4 grame de proteină
ambalați în fiecare porție, vânatul este unul dintre cele mai satisfăcătoare
alimente sărace în calorii disponibile. Vânatul funcționează în special bine în
tocănițe și supe, datorită gustului său bogat și pământesc.
Pește
6. Somon
Nicio listă de alimente sărace în calorii
nu ar fi completă fără somon, adesea considerat unul dintre cele mai sănătoase
tipuri de pește disponibile. În plus față de faptul că are relativ puține
calorii, fiecare porție este, de asemenea, încărcată cu proteine și acizi grași
omega-3 benefici pentru inimă.
Calorii per porție (85 grame): 155
7. Macrou
Un tip de pește de apă sărată recunoscut
pentru gustul său bogat și textura sfărâmicioasă, macroul este plin de acizi
grași omega-3, vitamina B12, seleniu și niacină. Alege varianta Atlantică care
are mai puțin mercur decât cea de tip King.
Calorii per porție (85 grame): 174
8. Florentină
Florentina este un tip popular de pește
plat, cu o textură fermă și un gust dulce și sfărâmicios. Poate fi coaptă la
cuptor, prăjită în tigaie sau broșată și merge foarte bine în combinație cu
lămâie, ierburi sau unt.
Calorii per porție (85 grame): 73
9. Cod
La fel ca și alte tipuri de pește, codul
este bogat în proteine și alte nutriențe esențiale precum vitamina B12, niacina
și fosfor. De asemenea, este sărac în grăsimi și calorii, câștigându-și un loc
ca unul dintre cele mai bune alimente cu energie mare și calorii reduse de pe
piață.
Calorii per porție (85 grame): 89
10. Mahi mahi
Un pește slab cu un gust dulce, mahi mahi
este întâlnit în zone tropicale și subtropicale precum Hawaii și Costa Rica.
Este sărac în grăsimi și calorii, dar bogat în vitamine din complexul B, precum
vitamina B12, niacina și vitamina B6.
Calorii per porție (85 grame): 75
Legume
11. Castraveți
Datorită conținutului lor ridicat de apă,
fiecare porție de castraveți are foarte puține calorii. Încearcă să îi adaugi
în gustările tale preferate sărace în calorii, combinându-i cu hummus, dressing
de salată sau unt de nuci.
Calorii per porție (1 cană): 16
12. Ardei grași
Vibrant, delicioși și plini de aromă,
ardeii grași sunt printre cele mai bune alimente ieftine și sărace în calorii
pe care le poți adăuga în dieta ta. În plus, sunt o sursă excelentă de fibre,
vitamina C, potasiu și vitamina A.
Calorii per porție (1 cană): 39
13. Spanac
Pe lângă faptul că are foarte puține
calorii, acest verde frunzos și nutritiv furnizează o gamă largă de nutrienți
importanți, inclusiv fier, vitamina C, magneziu și calciu.
Calorii per porție (1 cană): 7
14. Roșii
Deși sunt considerate tehnic fructe, roșiile
sunt folosite în mod obișnuit ca legume în diverse rețete, de la supe la
salate, sosuri și stir-fry-uri. Roșiile sunt o excelentă sursă de mai mulți
nutrienți esențiali, inclusiv licopen, un carotenoid antioxidant care conferă
roșiilor culoarea roșie caracteristică.
Calorii per porție (1 cană): 32
15. Țelină
Țelina are puține calorii, dar este
bogată în fibre și poate aduce o textură crocantă gustărilor și garniturilor.
Încearcă să o combini cu alte legume pentru a face o salată răcoritoare sau să
o consumi alături de brânză de cremă sau unt de nuci pentru o gustare simplă.
Calorii per porție (1 cană): 14
Fructe
16. Pepene verde
Pepenele verde este nelipsit în sezonul
de vară și o adăugare excelentă într-o dietă sănătoasă pentru pierderea în
greutate. Are un conținut ridicat de apă și oferă o varietate de vitamine și
minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina A și potasiu.
Calorii per porție (1 cană): 46
17. Mere
Se pare că zicala "o mără pe zi ține
doctorul departe" are o bază științifică. Merele nu sunt doar sărace în
calorii, dar sunt și bogate în fibre, ajutând la reducerea poftelor de mâncare și
menținerea controlului apetitului.
Calorii per porție (1 măr mediu): 104
18. Afine
Afinele sunt mici dar pline de nutrienți
importanți, ceea ce le face să fie incluse în lista de alimente sărace în
calorii, dar saturează. Adăugarea acestor fructe gustoase în dieta ta poate crește
aportul de fibre, vitamina C și antioxidanți pentru a combate daunele provocate
de radicalii liberi.
Calorii per porție (1 cană): 84
19. Pepene galben
La fel ca și alte tipuri de pepene,
pepenele galben are puține calorii datorită conținutului său ridicat de apă.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de mai multe nutrienți. De fapt, o singură
porție poate acoperi aproape întreaga doză zilnică recomandată de vitamine A și
C.
Calorii per porție (1 cană): 53
20. Grapefruit
Cu aroma sa dulce ușor acrișoară,
grapefruitul este la fel de nutritiv și delicios. În plus, este încărcat cu
antioxidanți puternici, precum licopenul, beta-carotenul și vitamina C.
Calorii per porție (1/2 fruct): 52
Legume
21. Fasole pinto
Fasolea pinto este una dintre cele mai
populare leguminoase și este adesea consumată întreagă, zdrobită sau refăcută.
Este folosită ca umplutură pentru mâncăruri mexicane precum burritos și poate
fi de asemenea folosită în supe, dipuri și salate.
Calorii per porție (1/2 cană): 123
22. Fasole neagră
Pe lângă faptul că aduce o cantitate mare
de fibre și proteine, fasolea neagră este și săracă în grăsimi, extrem de
versatilă și ușor de consumat.
Calorii per porție (1/2 cană): 114
23. Năut
Cunoscut uneori și sub numele de năut,
acesta este o leguminoasă sănătoasă și bogată în fibre. De asemenea, are un conținut
ridicat de proteine, precum și alte micronutrienți importante precum acid folic
și mangan.
Calorii per porție (1/2 cană): 135
24. Linte
Lintea este una dintre cele mai economice
surse de proteină pentru mesele tale preferate sărace în calorii. De asemenea,
este incredibil de bogată în nutrienți, oferind o cantitate generoasă de fier,
magneziu și vitamina B6.
Calorii per porție (1/2 cană): 115
25. Fasole roșie
Chiar dacă fasolea roșie este un ingredient
iubit în bucătăria din sudul Statelor Unite, este folosită și în bucătării din
întreaga lume. Fasolea roșie este o sursă excelentă de potasiu, un mineral
important care ajută la protejarea împotriva pietrelor la rinichi, pierderii
osoase și tensiunii arteriale ridicate.
Calorii per porție (1/2 cană): 110
Lactate și Ouă
26. Lapte degresat
Laptele este bogat în proteină, calciu,
vitamina B12 și fosfor, alături de o serie de alte nutrienți vitale. Alegerea
laptelui degresat în locul celor cu conținut ridicat de grăsimi poate ajuta la
reducerea rapidă a caloriilor pentru susținerea pierderii în greutate.
Calorii per porție (1 cană): 84
27. Iaurt degresat
Deși este adesea considerat un aliment
popular pentru micul dejun, iaurtul poate fi savurat în orice moment al zilei
ca parte a unei diete echilibrate și delicioase. Optează pentru iaurt simplu
ori de câte ori este posibil și îmbogățește-l acasă cu fructe proaspete, nuci,
semințe sau scorțișoară.
Calorii per porție (1 cană): 150
28. Ouă
Cu o doză generoasă de proteină în
fiecare porție, ouăle sunt o adăugare excelentă la o dietă sănătoasă. Încearcă
să faci o omletă de la primele ore ale dimineții pentru a începe ziua în forță,
sau savurează un ou fiert între mese pentru o gustare nutritivă.
Calorii per porție (1 ou): 72
29. Brânză de vaci degresată
Brânza de vaci este un produs lactat cu
gust ușor care aduce multe beneficii la masă. Este săracă în calorii, dar
bogată într-o lungă listă de nutrienți, inclusiv seleniu, vitamina B12 și
riboflavină.
Calorii per porție (1/2 cană): 80
30. Kefir
Pe lângă faptul că este sărac în calorii și
bogat în proteină, acest băutură fermentată din lapte este, de asemenea, plină
de probiotice. Probioticele sunt o formă benefică de bacterii care pot îmbunătăți
sănătatea intestinelor, spori funcția imunitară și reduce inflamația pentru a
te ajuta să te simți în cea mai bună formă.
Calorii per porție (1 cană): 104
Cereale
31. Ovăz
Ovăzul este o excelentă sursă de fibre,
inclusiv un tip specific de fibră solubilă cunoscută sub numele de beta-glucan.
Unele studii arată că beta-glucanul poate ajuta la stimularea imunității,
combaterea creșterii celulelor canceroase și susținerea nivelurilor sănătoase
de colesterol.
Calorii per porție (1/2 cană): 151
32. Porumb prăjit
Dacă cauți idei sănătoase pentru gustări,
popcornul făcut la aer cald este unul dintre cele mai bune alimente sărace în
calorii disponibile. Încearcă să-l condimentezi cu ierburi și mirodenii la
alegere, cum ar fi usturoiul, chimenul, pudra de ceapă sau scorțișoara, pentru
a-i amplifica și mai mult gustul.
Calorii per porție (1 cană): 31
33. Cus-cus
Acest cereale integral sănătos poate fi
înlocuit ușor cu alte cereale precum orezul, orzul și bulgurul în rețetele tale
preferate. Cus-cusul este bogat în antioxidanți, fibre și nutrienți benefici
precum seleniul și manganul.
Calorii per porție (1 cană): 176
34. Farro
Farro este un cereală antic bogată atât
în fibre cât și în proteină. Datorită aromei sale de nucșoară și texturii sale
coapte, funcționează foarte bine în risotto, salate cu cereale și supe.
Calorii per porție (1/4 cană, uscat): 160
35. Quinoa
Pe lângă faptul că are puține calorii,
quinoa este și una dintre puținele alimente de origine vegetală considerate
proteine complete, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe
care corpul tău nu îi poate produce singur. Din acest motiv, este și unul
dintre cele mai populare alimente cu conținut ridicat de carbohidrați și sărace
în calorii pentru culturism și creștere musculară.
Calorii per porție (1 cană): 222
Nuci și Semințe
36. Castane
Castanele prăjite pot fi preferatele
sărbătorilor, dar acestă nucă săracă în calorii și nutritivă poate fi savurată
în orice moment al anului ca parte a unei diete sănătoase. Cu 68 de calorii, 1
gram de proteină și aproape 2 grame de fibre pe uncie, este fără îndoială unul
dintre cele mai bune alimente sărace în calorii și bogate în fibre pe care le
poți adăuga în dieta ta.
Calorii per porție (28 grame): 68
37. Semințe de chia
Cu o cantitate mare de fibre și proteină
în fiecare porție, semințele de chia sunt o adevărată comoară de nutrienți.
Încearcă să presari semințele de chia în următoarea ta porție de iaurt, să le
amesteci în lapte de migdale pentru a face budincă de semințe de chia sau să le
adaugi în smoothie-ul tău pentru a spori beneficiile pentru sănătate.
Calorii per porție (28 grame): 138
38. Caju
Caju este un tip popular de nucă bogată
în proteină, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă. Deși poate fi puțin mai
caloric decât alte alimente, te poate ajuta să te simți sătul pentru mai mult
timp și să reduci consumul de calorii pe parcursul zilei.
Calorii per porție (28 grame): 157
39. Semințe de in
Semințele de in nu sunt doar sărace în
calorii, dar au și un profil nutritiv impresionant. De fapt, semințele de in
sunt bogate în acizi grași omega-3 și fibre, alături de tiamină, magneziu și
mangan.
Calorii per porție (28 grame): 153
40. Fistic
Cunoscuți atât pentru nuanța lor verde
strălucitoare, cât și pentru gustul lor distinct, fisticul este foarte nutritiv
și poate fi integrat fără probleme într-o dietă sănătoasă.
Calorii per porție (28 grame): 159
Băuturi
41. Apă
Băutul mai multei apă este excelent dacă
vrei să slăbești și să îți reduci talia. Nu are calorii și poate sprijini senzația
de sațietate și plenitudine pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de
sănătate.
Calorii per porție (1 cană): 0
42. Cafea
Vestea bună pentru iubitorii de cafea:
Cănile tale de dimineață sunt lipsite de carbohidrați și aproape lipsite de
calorii. Desigur, adăugarea de zahăr, lapte sau cremă poate crește numărul de
calorii din ceașca ta, așa că alege cu înțelepciune pentru a evita acumularea
de calorii.
Calorii per porție (1 cană): 2
43. Ceai
Indiferent de tipul de ceai preferat, poți
să te bucuri cu ușurință de această băutură sănătoasă într-o dietă de pierdere
în greutate. Totuși, asigură-te că folosești amestecuri cu puține calorii, cum
ar fi suc de lămâie, ghimbir sau stevia ori de câte ori este posibil.
Calorii per porție (1 cană): 0
44. Apă minerală carbogazoasă
Cunoscută și sub denumirea de sifon, apa
minerală carbogazoasă este o băutură carbonată care conține mai multe minerale
naturale. La fel ca și apa obișnuită, este complet lipsită de calorii și poate
fi o alternativă bună la alte băuturi pentru a reduce consumul zilnic de
calorii.
Calorii per porție (1 cană): 0
45. Suc de țelină
Băutura modernă de suc de țelină are de
fapt relativ puține calorii și poate fi o modalitate excelentă de a introduce
în dietă unele din nutrienții găsiți în țelină.
Calorii per porție (1 cană): 33
Condimente
46. Salsa
Făcută cu ingrediente proaspete precum roșii,
ceapă și coriandru, o lingură de salsa poate îmbogăți orice rețetă. Optează
pentru variantele făcute în casă ori de câte ori este posibil, cum ar fi
această Salsa de Roșii Chunky.
Calorii per porție (1 cană): 75
47. Hrean
Sosul de hrean este de obicei făcut prin
amestecarea hreanului ras cu sare și oțet, oferindu-i un gust picant unic,
perfect pentru a adăuga un plus de savoare mâncărurilor tale preferate.
Calorii per porție (1 lingură): 7
48. Kimchi
Kimchi este un aliment de bază în
bucătăria coreeană, făcut prin fermentarea legumelor precum varza Napa. Pe
lângă faptul că este extrem de delicios, kimchi oferă și o mulțime de
probiotice în fiecare porție, sprijinind sănătatea intestinelor.
Calorii per porție (1/2 cană): 11
49. Sauerkraut
Similar cu kimchi-ul, varza murată este o
varietate de varză care a fost supusă fermentației, oferindu-i un gust și aromă
distincte. Este, de asemenea, bogată în probiotice și poate fi ușor preparată
acasă cu această rețetă simplă de varză murată.
Calorii per porție (1 cană): 27
50. Oțet de mere
Oțetul de mere este un tip de oțet
cunoscut pentru numeroasele sale proprietăți benefice pentru sănătate. Încearcă
să-l amesteci cu ulei de măsline, sare, piper și condimentele tale preferate
pentru a da un plus de savoare oricărei salate făcute acasă.
Calorii per porție (1 lingură): 3
Riscuri și efecte secundare
Deși crearea unui deficit caloric este o componentă importantă a pierderii în greutate, este cu siguranță posibil să reduci prea mult aportul energetic.
Nesuplimentarea organismului cu calorii adecvate poate duce la niveluri scăzute de energie, funcție imunitară afectată și un risc mai mare de deficiențe nutritive. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să începi să te umpli cu alimente bogate în calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați sau alimente bogate în grăsimi și zahăr pentru a îți satisface nevoile zilnice.
Ca regulă generală, ar trebui să îți propui să reduci aportul zilnic cu aproximativ 500 de calorii pentru a pierde în greutate. Aceasta poate fi realizată fie prin înlocuirea ingredientelor cu conținut ridicat de calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii, fie prin includerea mai multor activități fizice în rutina ta zilnică (ideal ar fi o combinație a ambelor).
Dacă începi să observi simptome precum
slăbiciune, oboseală sau niveluri scăzute de energie, ia în considerare creșterea
aportului pentru a ajuta organismul să primească nutrienții de care are nevoie.
În mod alternativ, ia în considerare consultarea unui dietetician sau a unui nutriționist pentru a găsi un plan sănătos de pierdere în greutate
care să funcționeze pentru tine.
Produse recomandate
Lasa un comentariu