Porridge, cunoscut și sub numele de terci de ovăz, este un preparat culinar simplu, dar extrem de nutritiv. Este popular în multe culturi din întreaga lume și este consumat de obicei la micul dejun. Haideți să explorăm ce este porridge-ul, valorile sale nutriționale, beneficiile pentru sănătate, modul de preparare și posibilele riscuri sau reacții adverse.

 

Ce este Porridge-ul?

Porridge-ul este un fel de mâncare preparat prin fierberea cerealelor în apă sau lapte până când acestea devin moi și au o consistență cremoasă. Cel mai des, porridge-ul este făcut din ovăz, dar poate fi preparat și din alte cereale precum grâu, secară, orez sau chiar porumb.

 

Nutriție per 100 g

Valorile nutriționale pentru 100 g de porridge din ovăz, preparat cu apă, sunt aproximativ următoarele:

  • Calorii: 70 kcal
  • Proteine: 2.5 g
  • Grăsimi: 1.5 g
  • Carbohidrați: 12 g
  • Fibre: 1.7 g
  • Zaharuri: 0.5 g
  • Sodiu: 5 mg


Beneficii 

1. Bogăție în fibre:

Porridge-ul din ovăz este o sursă excelentă de fibre solubile, în special beta-glucan. Beta-glucanul ajută la menținerea sănătății digestive prin promovarea unui tranzit intestinal regulat și poate reduce riscul de constipație. De asemenea, fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge, reducând riscul de boli cardiovasculare.

 

2. Controlul greutății:

Porridge-ul este un aliment cu un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează energia treptat în organism. Aceasta ajută la menținerea unui sentiment de sațietate pentru o perioadă mai lungă, prevenind astfel supraalimentarea și gustările nesănătoase între mese. Consumul regulat de porridge poate fi un aliat în eforturile de pierdere în greutate sau menținerea unei greutăți sănătoase.

 

3. Reglarea nivelului de zahăr din sânge:

Fibrele solubile din ovăz încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea unor niveluri stabile ale zahărului din sânge. Aceasta poate fi deosebit de benefică pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau pentru cei care doresc să își mențină nivelul de energie constant pe parcursul zilei.

 

4. Sursă de antioxidanți:

Ovăzul conține compuși antioxidanți unici, cum ar fi avenantramidele. Acești antioxidanți au proprietăți antiinflamatorii și pot proteja împotriva stresului oxidativ, care este asociat cu îmbătrânirea și diverse boli cronice. Avenantramidele pot, de asemenea, să îmbunătățească fluxul de sânge și să reducă tensiunea arterială.

 

5. Îmbunătățirea sănătății inimii:

Consumul regulat de porridge poate contribui la sănătatea inimii prin mai multe mecanisme. Fibrele solubile ajută la reducerea colesterolului LDL ("rău"), iar antioxidanții din ovăz pot reduce inflamația și tensiunea arterială. În plus, porridge-ul este sărac în grăsimi saturate, ceea ce este benefic pentru menținerea unei diete sănătoase pentru inimă.

 

Cum să Gătești Porridge-ul

Ingrediente de bază:

  • 1 cană de ovăz
  • 2 căni de apă sau lapte (sau o combinație a celor două)
  • Un praf de sare

Instrucțiuni:

  • Începeți cu lichidul: Puneți apa sau laptele într-o cratiță și aduceți la fierbere.
  • Adăugați ovăzul: Turnați ovăzul în lichidul fierbinte și reduceți focul la mic.
  • Gătiți și amestecați: Fierbeți la foc mic, amestecând ocazional, timp de 5-10 minute sau până când ovăzul este moale și cremos.
  • Ajustați consistența: Dacă porridge-ul este prea gros, adăugați mai mult lichid până la atingerea consistenței dorite.
  • Servire: Porridge-ul poate fi servit simplu sau cu adăugarea de fructe proaspete, nuci, semințe, miere sau scorțișoară pentru a adăuga savoare și nutrienți suplimentari.


Riscuri și Reacții Adverse

Deși porridge-ul este în general sigur și sănătos, există câteva aspecte de luat în considerare:

  • Intoleranță la gluten: Persoanele cu boala celiacă sau sensibilitate la gluten trebuie să se asigure că ovăzul pe care îl consumă este certificat fără gluten, deoarece ovăzul poate fi contaminat cu gluten în timpul procesării.
  • Fibrele excesive: Consumul de prea multe fibre dintr-o dată poate cauza disconfort gastrointestinal, cum ar fi balonare și gaze. Este important să introduceți fibrele în dietă treptat și să consumați suficiente lichide.
  • Alergii: Deși rare, unele persoane pot avea alergii la ovăz. Simptomele pot include erupții cutanate, mâncărime sau reacții mai severe.

 

Porridge-ul este un aliment nutritiv, versatil și ușor de preparat, care poate aduce numeroase beneficii sănătății. Este o opțiune excelentă pentru un mic dejun consistent, furnizând fibre, proteine și antioxidanți esențiali. Cu toate acestea, este important să fiți conștienți de posibilele riscuri și să alegeți ingrediente de calitate pentru a beneficia pe deplin de avantajele acestui preparat.