Informațiile despre fructele uscate sunt foarte contradictorii. Unii spun că reprezintă o gustare hrănitoare și sănătoasă, în timp ce alții susțin că acestea nu sunt mai bune decât bomboanele. În acest articol vorbim detaliat despre fructele uscate și despre cum îți pot influența sănătatea.

Ce sunt fructele uscate?

Fructele uscate sunt fructele cărora le-a fost eliminat aproape tot conținutul de apă prin metode de uscare. Fructele se micșorează în timpul acestui proces devenind adevărate comori de energie.

Stafidele sunt cel mai frecvent tip de fructe deshidratate, urmate de curmale, prune uscate, smochine și caise. Sunt disponibile și alte soiuri de fructe uscate, uneori în formă confiată (acoperite cu zahăr). Acestea includ mango, ananas, merisoare, banane și mere.

Fructele uscate pot fi conservate mult mai mult timp decât fructele proaspete și pot fi o gustare la îndemână, în special în călătoriile lungi unde refrigerarea nu este disponibilă. Fructele uscate sunt foarte hrănitoare și sunt încărcate cu micronutrienți, fibre și antioxidanți. Acestea conțin aproximativ aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, dar condensați într-un pachet mult mai mic.

În realitate, fructele uscate conțin de până la 3,5 ori mai multe fibre, vitamine și minerale decât fructele proaspete. Prin urmare, o porție poate furniza un procent mare din aportul zilnic recomandat de multe vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic. Cu toate acestea, există câteva excepții. De exemplu, conținutul de vitamina C este redus semnificativ atunci când fructele sunt uscate. De asemenea, fructele uscate conțin în general multe fibre și sunt o sursă excelentă de antioxidanți, în special polifenoli. Antioxidanții polifenolici sunt asociați cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea fluxului sanguin, sănătatea digestivă mai bună, reducerea daunelor oxidative și reducerea riscului de multe boli cronice.

Efectele fructelor uscate asupra sănătății

Mai multe studii au arătat că persoanele care mănâncă fructe uscate tind să cântărească mai puțin și să ingereze mai mulți nutrienți, în comparație cu persoanele care nu mănâncă fructe uscate. Cu toate acestea, aceste studii au fost de natură observațională, așa că nu pot dovedi că fructele uscate au cauzat îmbunătățirile.

Stafidele sunt defapt struguri uscați. Considerate cele mai sănătoase fructe uscate , fiind bogate în cupru şi fier, stafidele fac minuni pentru sistemul imunitar slăbit şi dau senzaţia de saţietate datorită cantităţii mari de fibre pe care le conţin. Pentru că sunt o sursă bună de zaharuri sănătoare, sunt indicate în perioadele de convalescenţă, după eforturi fizice sau intelectuale. Totodată, aceste fructe conţin şi foarte mulţi antioxidanţi (flavonoide şi fenoli) care reduc impactul radicalilor liberi asupra organismului. Au o valoare a indicelui glicemic scăzut până la mediu și un indice de insulină scăzut. Aceasta înseamnă că stafidele nu ar trebui să provoace creșteri majore ale zahărului din sânge sau ale nivelului de insulină după mese.

Studiile arată că consumul de stafide poate fi benefic pentru:

  • Detoxifierea organismului datorită antioxidanților care ajută ficatul să funcționeze optim.
  • Tratarea anemiei, grație fierului dar și a vitaminelor din complexul B care ajută la formarea sângelui nou.
  • Prevenirea hipertensiunii arteriale datorită nivelului ridicat de potasiu, fibre, polifenoli, acid fenolic, taninuri și antioxidanți care stimulează arderea colesterolului, fluidifică sângele, reduc rigiditatea vaselor de sânge și scad astfel hipertensiunea arterială, oferind sănătate cardiacă puternică.
  • Protejarea împotriva cancerului deoarece au un nivel ridicat de catechine, adică antioxidanți polifenolici prezenți în sânge, care elimină radicalii liberi, unul dintre factorii principali care conduc la creșterea spontană a celulelor canceroase.
  • Stimularea digestiei deoarece conțin fibre care își măresc volumul atunci când intră în contact cu apa, absorb lichidele naturale prezente în organism și au astfel efect laxativ, ajutând la combaterea constipației. De asemenea, în acelaș timp reduc diareea deoarece fibrele conținute absorb lichidul din intestine și reduc astfel frecvența scaunelor apoase. - Reducerea acidității din stomac datorită conținutului bogat de magneziu și potasiu, două dintre cele mai comune componente ale antiacidelor.
  • Ameliorarea osteoporozei deoarece conțin boron, un mineral necesar pentru sănătatea oaselor.
  • Reducerea durerilor artritei, constituind o sursă naturală de polifenoli și antioxidanți, care au proprietăți antiinflamatoare puternice.
  • Tratarea infecțiilor deoarece, în comparație cu alte fructe uscate, conțin fitonutrienți fenolici care au proprități antioxidante, antiinflamatoare și antibacteriene, care ajută la scăderea febrei și la distrugerea bacteriilor care cauzează infecțiile.
  • Câștigarea în greutate într-un mod sănătos deoarece sunt pline de fructoză și glucoză. - Funcționarea rinichilor datorită potasiului conținut, element care ajută la prevenirea formării și a reapariției pietrelor la rinichi. - Normalizarea colesterolului datorită fibrelor conținute care pot reduce colesterolul LDL, numit și colesterol ”rău”.
  • Combaterea spasmelor musculare și stimularea impulsurilor nervoase deoarece conțin potasiu din belșug.
  • Îmbunătățirea sănătății oculare datorită fitonutrienților polifenolici, bogați în antioxidanți care protejează ochii, reducând acțiunea radicalilor liberi (oxidanți) care afectează vederea, cauzând degenerare maculară, slăbirea viziunii legate de vârstă și a cataractei.
  • Menținerea oaselor sănătoase datorită conținutului ridicat de calciu care contribuie la rezistența și sănătatea acestora.

De asemenea, aceste fructe uscate sunt una dintre cele mai bune surse de bor, un micronutrient vital pentru formarea corectă a oaselor și absorbția eficientă a calciului. Potasiul este un alt nutrient esențial găsit la niveluri înalte, care poate contribui la întărirea oaselor și la creșterea acestora, reducând astfel șansele de osteoporoză.

Prunele sunt recunoscute pentru efectele lor laxative naturale și pot ajuta la combaterea bolilor. Acest lucru este cauzat de conținutul lor ridicat de fibre și un alcool de zahăr numit sorbitol, care se găsește în mod natural în unele fructe. Sa demonstrat că, consumul de prune uscate ajută la îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunelor. Prunele sunt considerate a fi chiar mai eficiente în ameliorarea constipației decât psyllium, care este un alt remediu comun. Acestea sunt foarte hrănitoare, fiind bogate în fibre, potasiu, beta-caroten (vitamina A) și vitamina K.

Ca o sursă excelentă de antioxidanți, prunele uscate pot inhiba oxidarea colesterolului LDL și pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. De asemenea, acestea neutralizează unii radicali liberi, împidicând deteriorarea celulelor. Prunele sunt, de asemenea, bogate într-un mineral numit bor, care ajută atât mușchii cât și oasele să se mențină sănătoase și care poate ajuta la combaterea osteoporozei.

În plus, prunele sunt foarte sățioase și nu ar trebui să provoace creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge datorită fibrelor conținute. Acestea reduc nivelul trigliceridelor din organism și datorită conținutului de flavonoide, ajută la prelucrarea eficientă a zaharurilor și la normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Și, deși vitamina C se regăsește în cantități mai reduse în fructele uscate, prunele o conțin din abundență, fiind astfel utile în cazurile de anemie, deoarece această vitamină este esențială pentru absorbția fierului de către organism.

Curmalele sunt printre cele mai consumate fructe deshidratate din lume și sunt considerate o parte esențială a unei dietei echilibrate.

Printre principalele substanțe nutritive pe care le furnizează se numără glucoza și fructoza, dar și mineralele esențiale, cum ar fi potasiul și magneziul. În plus, conțin componente bioactive naturale cu importanță medicinală și nutritivă. Conținutul de fibre poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv, prevenind constipația. De asemenea, fibrele încetinesc absorbția zahărului în organism, din acest motiv fiind considerate alimente cu indice glicemic scăzut care previn și ajută în tratarea diabetului. Sunt bogate în antioxidanți precum flavonoide, carotenoide și fenoli, ceea ce le face alimente excelente pentru combaterea stresului oxidativ, reducerea inflamației în organism, a riscului afecțiunilor oculare, cancerului, diabetului și bolilor cardiace Consumul de curmale a fost studiat și în legătură cu femeile însărcinate și travaliul.

Astfel, consumul regulat de curmale în ultimele săptămâni de sarcină poate ajuta la facilitarea dilatației cervicale, precum și la scăderea nevoii de travaliu indus.

Smochinele sunt fructe foarte echilibrate în ceea ce privește compoziția lor, conținând până la 10% fibre și numeroși antioxidanți naturali- flovonoizi și polifenoli. Pe lângă rezervele generoase de calciu, fier, magneziu, sodiu și fosfor, acestea dețin recordul pentru conținutul ridicat de potasiu, un element extrem de important pentru sănătate.

Fructele sunt bogate în vitamina A și beta-caroten, esențiale pentru menținerea sănătății pielii și a ochilor, iar din complexul B, regăsim vitaminele B1 și B2. De asemenea, conțin cantități importante de vitamina E, numită și „vitamina frumuseții” care îmbunătățește regenerarea țesuturilor, permițându-ți să arăți mai frumos și mai tânăr.

Ultima vitamină găsită în smochine este vitamina PP - compus benefic în special pentru corpul feminin. Beneficiile pentru sănătate ale smochinelor uscate sunt mult mai importante decât cantitatea mare de carbohidrați conținuți. Astfel, atunci când sunt consumate cu moderație, acestea pot fi o sursă de vitalitate și bună dispoziție.

De asemenea, îmbunătățesc digestia datorită conținutului ridicat de fibre, ajutând astfel la combaterea constipației și mențin flora intestinală sănătoasă conținând prebiotice.

Caisele deshidratate se numără printre preferatele multora, datorită gustului lor deosebit. Partea interesantă este însă că acestea nu sunt doar gustoase, ci sunt considerate super alimente, fiind foarte sănătoase și aducând o mulțime de beneficii celor care le consumă. Sunt bogate în nutrienți importanți, inclusiv fibre, potasiu, fier și vitamina A și C.

În plus, beneficiile acestora se datorează și faptului că fructele uscate sunt considerate carbohidrați complecși. Carbohidrații sunt esențiali în metabolism. Odată ajunși în corp, carbohidrații complecși sunt absorbiți încet, datorită cărora senzația de sațietate persistă mai mult timp. De asemenea, caisele uscate reprezintă un mod foarte plăcut de a crește imunitatea corpului și de a te feri de infecții, dereglări metabolice și alte tulburări de sănătate. Caisele deshidratate sunt surse foarte bune de fier.

De asemenea, vitamina C pe care o conțin îmbunătățește și mai mult absorbția fierului făcându-le ideale pentru persoanele care suferă de anemie. Fibrele conținute sunt de asemenea foarte importante, având rol esențial atât în reglarea digestiei, cât și în cea a nivelului de zahăr din sânge. Potasiul este un alt mineral benefic, ajutând la reglarea ritmului cardiac și la prevenirea formării sau reapariției pietrelor la rinichi, iar magneziul la dilatarea și curățarea vaselor de sânge dar și la menținerea concentrării.


Acum că ai aflat beneficiile pe care le aduc organismului, trebuie să știi că fructele uscate sunt bogate în zahăr natural și calorii. Deoarece apa a fost îndepărtată din fructe, acestea concentrează tot zahărul și caloriile într-un pachet mult mai mic. Din acest motiv, este ușor să mănânci cantități mari la un moment dat, ceea ce poate duce la un exces de zahăr și un aport ridicat de calorii, contribuind la creșterea în greutate și la diferite probleme de sănătate.

Cu toate acestea, este important să eviți pe cât posibil fructele uscate cu zahăr adăugat. Pentru a face unele fructe uscate și mai dulci și mai atrăgătoare, acestea sunt acoperite cu zahăr sau sirop adăugat înainte de a fi uscate. Fructele uscate cu adaos de zahăr sunt denumite și fructe „confiate”.

S-a demonstrat în mod repetat că zahărul adăugat are efecte dăunătoare asupra sănătății, crescând riscul de obezitate, boli de inimă și chiar cancer. Pentru a evita fructele uscate care conțin zahăr adăugat, este foarte important să citești ingredientele și informațiile nutriționale găsite pe ambalaj.

Fructele uscate pot conține, de asemenea, sulfiți. Unii producători adaugă conservanți numiți sulfiți pentru ca fructele să arate mai atrăgător și pentru a preveni decolorarea. Acest lucru se aplică în principal fructelor viu colorate, cum ar fi caisele și stafidele. Unele persoane pot fi sensibile la sulfiți și pot prezenta crampe stomacale, erupții cutanate și atacuri de astm după ingerare. Pentru a evita sulfiții, alege fructele uscate care sunt maro sau cenușii, mai degrabă decât viu colorate. La fel ca și în cazul multor alimente, fructele uscate au atât aspecte bune, cât și rele.

Fructele uscate îți pot crește aportul de fibre și nutrienți și îi pot furniza organismului cantități mari de antioxidanți. Cu toate acestea, sunt, de asemenea, bogate în zahăr și calorii și pot cauza probleme atunci când sunt consumate în exces. Din acest motiv, fructele uscate trebuie consumate doar în cantități mici, de preferință împreună cu alte alimente hrănitoare.

Așadar, fructele uscate sunt departe de a fi perfecte, dar cu siguranță sunt o gustare mult mai sănătoasă și mai hrănitoare decât chipsurile sau alte alimente procesate. Adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos.

De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.