Când devii vegan pentru prima dată, de obicei nu ai idee ce să mănânci într-o zi – cu atât mai puțin cum să-ți satisfaci toate nevoile nutriționale cu o dietă pe bază de plante!

Acest articol își propune să pună bazele unei diete vegane sănătoase, dimensiunile porțiilor, grupele de alimente și la ce nutrienți să fii atent pentru a avea un organism cât mai sănătos. Poate fi confuz pentru că am aflat că produsele de origine animală joacă un rol atât de important în dieta noastră. Dar, cu unele schimburi inteligente de alimente vegane și suplimente, este total posibil să urmezi o dietă plăcută și completă pe bază de plante.

Indiferent dacă dorești să te îngrași, să slăbești, dacă ai nevoie să mănânci cu conținut scăzut de fibre sau să te încadrezi într-un buget, piramida noastră alimentară vegană îți oferă o mai bună înțelegere și un ghid general de alimentație!


Este o dietă vegană sănătoasă?

Ai impresia că a urma o dietă vegană este foarte complicată și poate duce la multe efecte secundare? Știm că acest mesaj este peste tot în mass-media și în capul majorității oamenilor, dar haide să verificăm acest lucru.

În 2009, Academia de Nutriție și Dietetică a publicat un document de poziție cu privire la dietele vegetariene, care afirma că „Dietele vegetariene planificate în mod corespunzător, inclusiv dietele vegetariene totale sau vegane, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratamentul anumitor boli. Dietele vegetariene bine planificate sunt potrivite pentru indivizi în toate etapele ciclului de viață, inclusiv pentru sarcină, alăptare, copilărie și adolescență, precum și pentru sportivi.”

Rezultatele unei analize bazate pe dovezi au arătat că o dietă vegetariană este asociată cu un risc mai scăzut de deces din cauza bolii cardiace ischemice. Vegetarienii par să aibă, de asemenea, niveluri mai scăzute ale colesterolului de lipoproteine cu densitate scăzută, tensiune arterială mai scăzută și rate mai scăzute de hipertensiune arterială și diabet de tip 2 decât non-vegetarienii.

În plus, vegetarienii tind să aibă un indice de masă corporală mai scăzut și rate generale mai mici de cancer. Caracteristicile unei diete vegetariene care pot reduce riscul de boli cronice includ un aport mai mic de grasimi saturate si colesterol si un aport mai mare de fructe, legume, cereale integrale, nuci, produse din soia, fibre si fitochimice.”

Aproape toate organizațiile majore din domeniul sănătății doresc să mâncăm mai multe fructe, legume, cereale integrale și leguminoase și mai puține „grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol”. Ultimii 3 nutrienți sunt un fel de cuvinte de cod pentru produsele de origine animală, deoarece sunt principalele surse ale acestor grăsimi și singura sursă de colesterol alimentar.

Piramida alimentelor vegane

Cum arată o dietă vegană „planificată corespunzător” despre care vorbesc acești dieteticieni?

Ei bine, este alcătuită din principalele grupuri de alimente pe bază de plante și îți arată cum poți crea mese echilibrate din diferite componente gustoase și sănătoase.

Având în vedere liniile directoare și recomandările oficiale făcute de organizații mari, cum ar fi USDA, care nu pledează în mod special pentru o dietă vegană, dar totuși menționează calciul sau fierul ca nutrienți esențiali la care trebuie să fii atent, iată ce ar trebui să mănânci aproximativ!

Grupuri de alimente vegane

Să ne uităm la diferitele secțiuni ale piramidei alimentare și să îți oferim mai multe detalii despre ceea ce cuprinde fiecare dintre ele.

1. Cereale

Consumă cereale integrale atunci când este posibil și mănâncă cereale neprocesate, cum ar fi orezul brun, quinoa, meiul, boabele de grâu sau hrișca. Alte opțiuni sunt cerealele calde sau reci, pâinea și pastele.

Redu aportul de fursecuri, produse de patiserie și prăjituri. Amidonul întreg ar trebui să îți ofere cea mai mare parte a caloriilor tale pentru a se potrivi nevoilor de energie.

2. Legume

Atât legumele crude, cât și cele fierte sunt sănătoase și ar trebui incluse în dieta ta zilnică. Mănâncă curcubeul alegând tot felul de culori. Verdețurile cu frunze și legumele crucifere sunt deosebit de bogate în nutrienți și sunt bune de inclus în dieta ta, dar nu este nevoie să sari peste legumele rădăcinoase cu amidon.

Dacă nu poți mânca o cantitate mare de alimente, fă smoothie-uri de legume sau supe pentru un aport adecvat de nutrienți. Mănâncă din abundență din această categorie, dar asigură-te că ai zilnic suficiente alimente bogate în energie.

3. Fructe

Bucură-te de spectrul complet și servește fructe la micul dejun, gustări sau desert. Alege fructe proaspete sau uscate și include în dieta ta toate culorile. Limitează sucurile de fructe.Mărește porțiile dacă încă ți-e foame sau ai o mare poftă de dulce!

4. Leguminoase

Această categorie include fasole, năut și linte gătite, precum și hummus, burgeri de fasole, tofu chiar și lapte de soia.

Alege variantele îmbogățite cu calciu atunci când este posibil și limitează înlocuitorii de carne cu proteine izolate din soia sau pudre proteice.

5. Nuci și semințe

Concentrează-te pe semințele de in, chia și nuci pentru a obține destui acizi grași esențiali omega3 și, dacă încerci să slăbești, urmărește mărimea porțiilor.

Nucile și semințele sunt foarte hrănitoare; cu toate acestea, ele includ și o mulțime de calorii. Folosește unt de nuci sau semințe, precum tahini, pentru a face sosuri cremoase sau deserturi sănătoase!

A avea zilnic în dieta ta unele dintre următoarele alimente este foarte important atunci când vine vorba de a-ți satisface nevoile nutriționale cu o dietă pe bază de plante!

  • Produse din soia îmbogățite cu calciu (lapte, tofu etc.)
  • Verdețuri cu frunze
  • Legume crucifere
  • Fructe de pădure
  • Alimente bogate în Omega-3 precum inul, semințele de cânepă, chia, nucile
  • Sare iodată

Satisfacerea nevoilor nutritionale ca vegan

Deși nu este prea greu să obții tot ce ai nevoie într-o dietă vegană, există câțiva nutrienți și aporturile zilnice recomandate (DZR) pe care ar trebui să aruncăm o privire mai atentă.

  • Calciu

DZR este de 1000 mg pentru majoritatea adulților, puțin mai mult pentru persoanele în vârstă și adolescenți. Acest mineral este important pentru sănătatea oaselor, precum și pentru funcția musculară și nervoasă.

Este important de reținut că un aport adecvat de vitamina D (mai multe despre asta mai jos) este esențial pentru o absorbție adecvată a calciului. Produsele din soia și laptele pe bază de plante sunt adesea îmbogățite cu calciu.

Surse de calciu

  • Legume: tulpini de rubarbă, spanac, varză, broccoli
  • Fructe: Portocale
  • Leguminoase: lapte de soia fortificat cu calciu, tofu îmbogățit cu calciu, fasole albă
  • Nuci și semințe: migdale, tahini
  • Altele: melasa


  • Fier

DZR este de 8 mg pentru bărbați și 18 mg pentru femele în anii lor de reproducere din cauza pierderii lunare de sânge (și fier). Fierul este necesar pentru transportul oxigenului în organism, în sistemul imunitar și pentru sinteza ADN-ului.

Corpul nostru poate stoca fier și crește absorbția atunci când rezervele scad. Fierul din surse vegetale nu este absorbit la fel de bine ca fierul din produse de origine animală, deși este mai sigur de consumat și este legat de un risc scăzut de îmbolnăvire.

Putem îmbunătăți absorbția fierului adăugând vitamina C la sursele de fier și evitând consumul de ceai sau cafea cu sau imediat după mese.

Surse de fier

  • Cereale: fulgi de ovăz
  • Legume: spanac, sfecla elvețian
  • Fructe: Smochine uscate
  • Leguminoase: linte, fasole, năut, mazăre verde
  • Nuci și semințe: tahini, migdale, semințe dovleac, susan, in, fistic, caju
  • Altele: melasa


  • Zinc

DZR este de 8 mg pentru femei și 11 mg pentru bărbați. Este un mineral important care joacă un rol în structura ADN-ului și a sistemului imunitar. Biodisponibilitatea poate fi diminuată de inhibitorii din nuci, cereale și leguminoase, așa că este posibil să dorești să consumi puțin mai mult decât DZR ca vegan.

Surse de zinc:

  • Cereale: germeni de grâu, fulgi de ovăz, orez brun
  • Leguminoase: tofu, năut, linte, arahide, mazăre
  • Nuci și semințe: semințe de dovleac, caju, semințe de floarea soarelui, migdale


  • Iod

DZR aici este de 150 micrograme pentru adulți (mai mult pentru femeile însărcinate sau care alăptează) cu o limită superioară de 1100 mcg.

Iodul este folosit în producția de hormoni tiroidieni și este important pentru metabolismul nostru. Încă nu este clar dacă veganii și vegetarienii sunt sau nu cu adevărat expuși unui risc de deficiență aici, dar este mai bine să îl incluzi în dieta ta.

⅓ linguriță de sare iodată pe zi conține deja 100 mcg, dar dacă nu îți satisfaci nevoile de iod prin sare, ar trebui să optați pentru un supliment.


  • Proteine

Ah, nutrientul sfânt! Să abordăm frica de proteine aici foarte repede - pentru un răspuns mai aprofundat, citește acest articol -https://driedfruits.ro/blog/cele-mai-bune-surse-de-proteine-pentru-vegani-si-vegetarieni. Acest macronutrient esențial are funcții importante, cum ar fi menținerea masei musculare și osoase sau susținerea sistemului imunitar.

Sursa originală a tuturor aminoacizilor esențiali (componentele din care constă proteina) provine din regnul vegetal și nu este necesară nicio combinație specifică de alimente pentru a obține o „proteină completă”.

Persoana occidentală obișnuită mănâncă mult prea multe proteine, deoarece DZR pentru adulți este de doar 0,8 g per kilogram de greutate corporală (care ajunge la aproximativ 50 de grame pe zi pentru o persoană cu o greutate sănătoasă). În timp ce veganii pot obține toate proteinele de care au nevoie din plante, lizina (un aminoacid esențial) este puțin mai greu de găsit, dar se găsește în multe leguminoase.

Nu este greu să satisfaci nevoile zilnice de proteine în timp ce consumi o dietă vegană variată cu alimente întregi, deoarece fiecare aliment neprocesat conține cel puțin o cantitate, dar pentru a fi sigur, iată o listă cu câteva alimente vegane bogate în proteine.

Surse de proteine:

  • Cereale: seitan, amarant, quinoa, spaghete din grâu integral
  • Leguminoase: Tempeh, arahide, tofu, lapte de soia, linte, fasole, năut
  • Nuci și semințe: semințe de dovleac, floarea-soarelui, in, migdale


  • Omega-3 (ALA)

Omega 3 fără pește? Da, este posibil. Acidul gras esențial alfa-linolenic (ALA) provine inițial din plante și este transformat în omega-3 în corpul nostru.

Aceste rate de conversie se pot îmbunătăți atunci când consumul de omega-6 este mai mic (reducerea aportului de majoritatea uleiurilor și a unor nuci/semințe), așa că alege anumite surse de grăsimi în detrimentul altora.

Acizii grași omega-3 sunt legați de sănătatea inimii, de dezvoltarea creierului și de alte beneficii, așa că, cu siguranță nu vrem să pierdem aici!

Cercetările mai noi sugerează că unii oameni, în special vârstnicii, nu sunt atât de buni la transformarea ALA în acizii grași cu lanț lung DHA și EPA și, prin urmare, ar trebui să ia un supliment pe bază de alge. 200-300 mg DHA la fiecare 2-3 zile este un ghid bun. DZR pentru ALA este de 1,1 g pentru femei și 1,6 g pentru bărbați.

Surse de ALA (Omega-3):

  • Nuci și semințe: semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, nuci, caju
  • Cantități mici pot fi găsite în alge marine, edamame, fasole, varză de Bruxelles, fructe de pădure, afine
  • Dacă nu obții suficient din alimentație, este în regulă să iei un supliment


  • Vitamina D

Această vitamină (care este de fapt un hormon) este produsă în rinichi și promovează absorbția calciului, precum și creșterea oaselor, sănătatea imunitară și funcția musculară.

Foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D, cum ar fi peștele gras sau gălbenușurile de ou. Din fericire, îl producem după expunerea la soare – motiv pentru care toată lumea, vegană sau nu, ar trebui să suplimenteze acest hormon în lunile mai reci și mai întunecate ale anului.

Vei descoperi, de asemenea, că multe alimente sunt îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi laptele vegetal, sucul de portocale sau cerealele. Există și câteva ciuperci care au fost expuse la lumină care iti pot furniza acest nutrient (asa este menționat pe ambalaj).

Cea mai sigură sursă, totuși, este luarea unui supliment de vitamina D. DZR este de 15 mcg sau 600 de unități internaționale pentru adulți.

Surse de vitamina D:

  • Expunerea la soare timp de 10-15 minute (culoarea pielii albă) sau 15-20 de minute (culoarea pielii închise)
  • Vitamina D2 sau Supliment Vegan de Vitamina D3


  • Vitamina B12

Vitamina B12 este creată de bacterii și ciuperci care ar apărea în mod natural pe alimente și în apa noastră de băut – dar prin practicile de sterilizare și standardele de curățenie în producția de alimente, ea este înlăturată (împreună cu toate „bacteriile rele”).

Motivul pentru care putem obține B12 din alimentele de origine animală este că furajele sau apa lor sunt fie contaminate cu aceste bacterii, fie sunt suplimentate, fie își mănâncă propriile excremente.

Da, B12 poate fi produs de intestin și excretat. Peste o treime din populația generală are un conținut scăzut de acest nutrient esențial și ar trebui să ia un supliment – vegan sau nu.

Toți cei peste 50 de ani ar trebui să o suplimenteze. Vitamina B12 are multe funcții importante, cum ar fi formarea globulelor roșii, întreținerea sistemului nervos central și câteva altele.

Nu există surse vegetale sigure și nefortificate de vitamina B12 (inclusiv produse fermentate, legume sau produse organice) – deși rezervele noastre de B12 pot rezista până la câțiva ani, consecințele deficiențelor nu sunt amuzante, iar suplimentarea este ieftină, ușoară , și în siguranță.

În ciuda DZR scăzute, de 2,4 mcg, este bine să iei o doză mai mare de B12, deoarece doar o fracțiune este absorbită și este imposibil să supradozezi cu o vitamină solubilă în apă. Forma preferată de B12 este cianocobalamina și recomandarea pentru o doză zilnică este de 250 mcg, o doză săptămânală este de 2500 mcg (în funcție de cât de des dorești să iei un supliment).


Cât de mult ar trebui să mănânc într-o dietă vegană?

Îndeplinește-ți nevoile calorice zilnice mâncând cel puțin 5 porții de fructe și legume în fiecare zi și bazează-ți mesele pe cartofi, pâine, orez, paste și ovăz.

Adaugă leguminoase la majoritatea meselor și rămâi la alternativele lactate fortificate cu calciu. 

Alege grăsimile nesaturate în locul celor saturate și menține zaharurile adăugate la un nivel scăzut dacă este posibil!

Chiar nu este nevoie să reduci caloriile, chiar dacă te încarci cu carbohidrați sau grăsimi sănătoase - de asemenea, nu neglija complet niciuna dintre grupele de alimente pe bază de plante!

Asigură-te că mănânci suficientă mâncare și dacă ai tendința de a avea un apetit mic, adaugă aceste alimente vegane sănătoase pentru a crește în greutate.- https://driedfruits.ro/blog/sfaturi-pentru-a-ti-creste-apetitul

În general, îți sugerăm întotdeauna să îți asculți semnalele de foame și să nu te lipsești niciodată de mâncare atunci când simți că trebuie să mănânci ceva.

Numărarea caloriilor sau controlul porțiilor nu sunt cu adevărat necesare în dieta vegană, deoarece o promovăm din cauza volumului uriaș (fibre) pe care aceste alimente îl oferă. Când păstrezi uleiurile și zaharurile adăugate la un nivel scăzut sau chiar sari cu totul peste ele, majoritatea oamenilor ajung în mod natural și rămân la o greutate sănătoasă.

Amintește-ți recomandările pe care le regăsești în acest articol sunt cantitățile minime pe care ar trebui să le obții din fiecare grup de alimente, dar probabil că va trebui să mănânci mai mult pentru a avea suficientă energie pentru întreaga zi.


Așadar, o dietă pe bază de plante pune alimente vegetale în centrul farfuriei, mai degrabă decât produsele de origine animală. Accentuează alimentele vegetale hrănitoare, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele și cerealele integrale. Dietele pe bază de plante sunt asociate cu multe beneficii potențiale pentru sănătate. Pe lângă beneficiile pentru sănătate, o dietă mai bogată în plante poate avea un impact pozitiv asupra mediului și asupra bugetului tău. Cel mai bine, îți poți personaliza dieta pe bază de plante într-un mod care funcționează pentru tine.

De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că, băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%