În ultimele decenii, dietele noastre s-au schimbat dramatic. Alimentele foarte procesate sunt mai frecvente decât fructele și legumele, deoarece oamenii optează pentru alegeri convenabile care se potrivesc stilului lor de viață aglomerat. Dar astăzi îți vorbim despre planul de dietă Paleo, care încearcă să renunțe la opțiunile procesate în favoarea alimentelor consumate de strămoșii noștri.


Dieta Paleo a fost asociată cu multe beneficii pentru sănătate, de la niveluri mai bune de zahăr din sânge până la reducerea inflamației. Este considerată una dintre cele mai bune diete pentru a pierde în greutate, deoarece este bogată în proteine și grăsimi și subliniază consumul de nutrienți. 


De asemenea, poate crește sațietatea și poate ajuta la corectarea deficiențelor de nutrienți. Cu toate acestea, dieta a rămas subiectul multor controverse în ultimii ani. În ciuda acestui fapt, planul de dietă Paleo rămâne foarte popular și există o comunitate masivă de oameni care îl practică, susținând că poate fi o modalitate convenabilă, ușor de urmat și eficient de a obține o sănătate mai bună.

Deci, ce este și cum funcționează? Iată ghidul pentru începători al dietei Paleo.


Ce este o dieta paleo?

Definiția dietei Paleo este simplă: mâncați numai alimente care erau disponibile strămoșilor noștri vânători și culegători cu mii de ani în urmă, în timpul epocii paleolitice. Aceasta înseamnă că lucruri precum alimentele procesate și cerealele rafinate nu sunt de la masă și, în schimb, farfuria ar trebui să fie plină cu fructe, legume, nuci, semințe și carne de înaltă calitate.

Ideea este că acestea sunt alimentele pe care corpul nostru a fost conceput să le consume, în timp ce multe dintre produsele moderne puternic procesate consumate astăzi contribuie la boli cronice și probleme de sănătate. Susținătorii dietei sugerează că o dietă paleo bine planificată ar putea duce la îmbunătățiri în multe aspecte ale sănătății, cum ar fi scăderea în greutate sporită și reducerea inflamației.

Deoarece este în esență o dietă fără cereale, tinde să fie mai scăzută în carbohidrați și mai crescută în proteine și grăsimi decât alte diete. Cu toate acestea, elimină, de asemenea, câteva grupe de alimente care conțin nutrienți benefici, precum leguminoasele și lactatele, ceea ce a făcut din Paleo subiectul multor dezbateri în rândul experților.


Astăzi, dieta Paleo rămâne foarte populară și are o bază uriașă de fani de adepți dedicați care se bucură de flexibilitatea și beneficiile pe care le oferă.Există mai multe variante diferite ale dietei, fiecare dintre ele vine cu propriul său set de reguli, regulamente și linii directoare. Iată câteva dintre cele mai comune opțiuni de luat în considerare atunci când mergi către o dietă Paleo:

  • Dieta Paleo standard: Această versiune urmează toate regulile unei diete paleo tradiționale. 
  • Cerealele, leguminoasele și alimentele procesate nu sunt disponibile, iar accentul este pus pe alimentele integrale, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele și carnea.
  • Dieta Paleo Autoimună: Cunoscută și sub denumirea de dieta AIP, această variație implică eliminarea alimentelor care declanșează inflamația și apoi reintroducerea lent pentru a determina pe care le poți tolera. Această dietă este cea mai potrivită pentru cei cu tulburări autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă sau lupusul.
  • Dieta Paleo 80/20: Dacă nu îți poți imagina renunțarea completă la cereale, aceasta poate fi cea potrivită pentru tine. Dieta 80/20 presupune urmarea unei diete stricte Paleo 80% din timp și savurarea alimentelor preferate non-Paleo în restul de 20%.
  • Dieta Pegan: Combinând principiile dietei vegane și ale dietei Paleo, „dieta Pegan” se concentrează pe alimente integrale pe bază de plante, excluzând în același timp produsele de origine animală. Această dietă rămâne oarecum controversată, deoarece unii susțin că includerea produselor de origine animală este crucială pentru obținerea rezultatelor în timp ce urmeazi dieta Paleo.
  • Dieta Primal: La fel ca dieta Paleo, dieta Primal este centrată pe urma unui mod de a mânca similar cu strămoșii noștri. Cu toate acestea, în dieta Primal, lactatele crude, bogate în grăsimi sunt permise și permit, de asemenea, consumul anumitor tipuri de leguminoase și produse din soia fermentate.


Acum că ai aflat ce presupune dieta paleo, iată și ce beneficii aduce pentru sănătate:

1. Promovează pierderea în greutate

Este dieta Paleo bună pentru pierderea în greutate? Deși rezultatele pot varia destul de mult, urmarea dietei Paleo a ajutat mulți oameni să slăbească. Schimbând alimentele procesate și zaharurile rafinate cu proteine bogate în nutrienți și grăsimi sănătoase, poți reduce caloriile și poți începe pierderea în greutate. Planul încurajează fructele și legumele, care sunt bogate în fibre cu digerare lentă, împreună cu grăsimi și proteine sănătoase, care cresc sațietatea și reduc apetitul. 

Reține că, cantitatea de pierdere în greutate din dieta Paleo poate varia în funcție de mulți factori, cum ar fi modul în care era dieta ta înainte. În timp ce unii oameni pot vedea că centimetrii și kilogramele alunecă după ce au început Paleo, alții pot să nu vadă rezultate atât de dramatice.


2. Este bogată în proteine

Obținerea suficientă de proteine este esențială pentru menținerea sănătății generale. Proteina este vitală pentru repararea și reconstrucția celulelor țesuturilor, menținerea normală a zahărului din sânge, transportul oxigenului, vindecarea rănilor și construirea masei musculare.O deficiență de proteine poate duce la o serie de efecte secundare negative, inclusiv niveluri scăzute de energie, scăderea imunității, concentrare slabă și vindecarea lentă a rănilor. Proteina este una dintre elementele de bază ale dietei Paleo. De fapt, planul încurajează să îți umpli farfuria cu o mulțime de alimente proteice, cum ar fi carnea de vită, carnea de pasăre și fructele de mare.


3. Reduce inflamația

Inflamația este un răspuns normal al corpului declanșat de sistemul imunitar pentru a proteja împotriva invadatorilor străini. Cu toate acestea, inflamația prelungită sau cronică se află la rădăcina majorității bolilor, inclusiv a afecțiunilor cronice precum cancerul, bolile de inimă și diabetul. Planul de dietă Paleo încurajează consumul de multe alimente antiinflamatoare, cum ar fi fructele, legumele, nucile și semințele. Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi nocivi care contribuie la inflamarea organismului. Între timp, nucile și semințele tind să fie bogate în acizi grași omega-3 antiinflamatori. Reducerea inflamației poate fi, de asemenea, benefică în reducerea simptomelor afecțiunilor inflamatorii sau autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, lupusul sau colita ulceroasă.

Poți afla mai multe despre alimentele care reduc inflamația din următorul articol: https://driedfruits.ro/blog/ce-alimente-sa-consumi-pentru-a-reduce-inflamatia


4. Crește sațietatea

Mâncarea paleo pune accentul pe includerea în mese a multor grăsimi și proteine sănătoase pentru inima, ceea ce poate ajuta la susținerea sațietății și la reducerea apetitului. Grăsimea este digerată foarte lent, așa că rămâne mai mult timp în stomac și te face să te simți plin. Între timp, o dietă bogată în proteine poate reduce nivelul de grelină, hormonul foamei, pentru a reduce apetitul. De asemenea, s-a demonstrat că proteinele îți demarează metabolismul și scad aportul caloric. În plus, planul de dietă Paleo limitează alimente precum cerealele rafinate și alimentele procesate, care sunt de obicei digerate foarte repede, ceea ce duce la creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge, precum și la creșterea nivelului de foame.


5. Corecteaza deficientele de nutrienti

Unul dintre cele mai mari beneficii ale dietei Paleo este că acordă prioritate alimentelor bogate în nutrienți față de alimentele puternic procesate sau rafinate. Aceste alegeri furnizează micronutrienți importanți care este posibil să-ți lipsească din dietă, ajutând la reducerea unei game largi de simptome, de la ceața creierului până la oboseala cronică. Creșterea consumului de carne roșie, de exemplu, poate furniza mai mult fier, în timp ce adăugarea mai multor nuci și semințe în dieta ta poate crește aportul de acizi grași omega-3. Dacă ai deficiențe de nutrienți și consumi în prezent o dietă bogată în „calorii goale” din produse sărace în nutrienți, cum ar fi mâncarea nedorită, trecerea la Paleo te poate ajuta să introduci mai mulți nutrienți în dieta ta.


6. Reglează zahărul din sânge

Deși nu este la fel de extremă ca o dietă foarte scăzută sau fără carbohidrați, Paleo restricționează multe tipuri de carbohidrați, cum ar fi cerealele. Acest lucru poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Paleo pune, de asemenea, accent pe nutrienți precum grăsimile și proteinele, care sunt digerate lent, menținând stabil nivelurile de zahăr din sânge. Un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a comparat beneficiile de a urma o dietă Paleo cu o dietă recomandată de Asociația de Diabet la 24 de participanți cu diabet. După două săptămâni, cercetătorii au descoperit că dieta Paleo a dus la îmbunătățiri mai mari ale nivelului de zahăr din sânge și ale sensibilității la insulină decât dieta convențională pentru diabet. Desigur, factorii stilului de viață joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea diabetului. Pe lângă modificările dietetice, exercițiile fizice regulate, reducerea nivelului de stres și consumul de multă apă te pot ajuta, de asemenea, să-ți menții nivelul normal de zahăr din sânge.


7. Sprijină sănătatea inimii

Cercetări promițătoare arată că dieta Paleo ar putea fi benefică pentru sănătatea inimii. De fapt, s-a demonstrat că reduce mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă pentru a te ajuta să-ți menții inima sănătoasă și puternică. Într-un studiu din Suedia, a urma o dietă Paleo timp de doar cinci săptămâni a produs o reducere semnificativă a tensiunii arteriale, a trigliceridelor și a nivelurilor de colesterol la femeile aflate în postmenopauză. Un alt studiu a arătat că Paleo a fost eficientă în creșterea nivelurilor de colesterol HDL bun, care se deplasează prin fluxul sanguin, curățând placa de grăsime pentru a ajuta la prevenirea aterosclerozei.


Ghidul planului de dieta Paleo

În acest ghid pentru începători, vei găsi mai multe despre elementele de bază ale dietei Paleo, câteva sfaturi rapide pentru a-ți maximiza succesul în dieta Paleo pe termen lung și ce alimente Paleo ar trebui să incluzi sau să eviți în plan.

Încercarea unui plan de masă Paleo de 30 de zile te poate ajuta să decizi dacă este potrivit pentru tine și dacă te poate ajuta să-ți atingi obiectivele - indiferent dacă aceasta include scăderea în greutate, creșterea energiei, scăderea tensiunii arteriale sau pur și simplu o sănătate generală mai bună din alimentația vindecătoare.


  • Dacă dieta Paleo obișnuită se simte excesiv de restrictivă sau dificil de urmat, încearcă în schimb o versiune modificată. Există o mulțime de opțiuni disponibile, ceea ce face mai ușor să găsești ceva care să funcționeze pentru tine. Imprimă o listă de alimente sănătoase Paleo și adu-o cu tine la magazin pentru o referință ușoară. Caută fructe organice, legume și alimente neprocesate cu ingrediente minime adăugate pentru a te asigura că obții cea mai bună calitate. Ca o regulă simplă, optează pentru alimente integrale care au fost procesate minim ori de câte ori este posibil. 


  • Produsele cu liste lungi de ingrediente sunt adesea pline de conservanți, aditivi și îndulcitori artificiali de care ar trebui să te ferești. Una dintre cele mai bune modalități de a evita poftele nesănătoase și gustările este pur și simplu să le ții departe de bucătărie. Asigură-te că ai la îndemână o mulțime de gustări sănătoase și aruncă alimentele nedorite din casă.


  • Deși există o mulțime de site-uri de livrare a planului de mese Paleo, să-ți faci propriile cumpărături și să-ți pregătești mesele acasă îți poate oferi mai mult control asupra meselor tale și te poate ajuta să profiti din plin de potențialele beneficii ale dietei.


  • Mănâncă atunci când îți este foame și nu îți face griji cu privire la numărarea caloriilor sau a macronutrienților. Ideea este să faci ceea ce ți se pare cel mai natural și să-ți asculți corpul.


Orice dietă ar trebui să fie asociată cu un stil de viață sănătos pentru a maximiza rezultatele pe termen lung. Fă sport în mod regulat, redu nivelul de stres, rămâi bine hidratat și evită obiceiurile nesănătoase și va fi mult mai probabil să îți atingi obiectivele de sănătate cu planul de dietă Paleo.


Lista alimentelor

Urmărirea planului de dietă Paleo poate fi puțin dificilă, deoarece poate fi o provocare să știi ce alimente ar trebui să incluzi și pe care ar trebui să le evitați. Iată o listă de alimente sănătoase pentru dieta Paleo, cu câteva opțiuni pe care ar trebui să le incluzi în mesele și gustările tale:

  • Carne: vită, miel, capră -hrănite cu iarbă 
  • Fructe de mare: somon prins sălbatic, păstrăv, macrou, eglefin etc.
  • Păsări de curte: pui, curcan, rață etc.
  • Fructe proaspete: mere, portocale, fructe de padure, pepeni, pere etc.
  • Legume proaspete: broccoli, conopida, spanac, rosii, morcovi, varza kale, sparanghel, castraveti etc.
  • Ouă
  • Nuci: migdale, caju, nuci, nuci braziliene, alune etc.
  • Seminte: seminte de in, seminte de chia, seminte de susan, seminte de dovleac etc.
  • Uleiuri nerafinate, sănătoase pentru inimă: ulei de măsline, nucă de cocos, semințe de in, nucă și avocado
  • Condimente: turmeric, chimen, pudră de usturoi, busuioc, oregano, rozmarin etc.


Alimente de evitat

La fel de important ca grupurile de alimente Paleo de care te poți bucura este să știi și ce ar trebui să elimini. Iată care sunt alimentele pe care ar trebui să le eviți în timp ce urmezi dieta Paleo:

  • Leguminoase (inclusiv fasole și arahide)
  • Lactate
  • Zahăr rafinat
  • Uleiuri vegetale rafinate
  • Mâncare procesată/junk food
  • Cartofi albi
  • Boabe de cereale
  • Băuturi îndulcite cu zahăr sau cu cofeină


Cum să rămâi Paleo când mănânci în oraș

Crearea listei de cumpărături perfecte pentru dieta Paleo este un lucru, dar ce zici când vine vorba de mâncare în oraș? Respectarea unui meniu de dietă Paleo la evenimente sociale și restaurante poate fi puțin mai dificilă, dar nu trebuie să fie. Data viitoare când ieși, urmează aceste reguli Paleo simple pentru a elimina stresul de la comanda:

  • Comandă un fel principal pe bază de carne, cum ar fi pui, carne de vită sau pește.
  • Schimbă orice amidon. Încearcă să schimbi chiflele cu salată verde sau orezul cu conopidă. 
  • Comandă legume ca garnitură. Majoritatea restaurantelor oferă broccoli aburit, salate secundare sau alte legume ca înlocuitori fără costuri suplimentare.
  • Întreabă dacă este posibil să ai mâncarea gătită în ulei de cocos sau ulei de măsline în loc de canola sau ulei vegetal.
  • Sari peste deserturile zaharoase și ia în schimb un castron cu fructe amestecate.


Dieta Paleo vs. Keto

Dieta Keto este un model alimentar similar care a depășit popularitatea Paleo. Așa că este dieta Paleo sau keto mai bună?

Ambele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de zahăr, care tind să fie bogate în nutrienți, Paleo și keto elimină majoritatea surselor de „calorii goale” din dieta occidentală tipică. În plus, ambele pot duce la pierderea în greutate, la o mai bună gestionare a zahărului din sânge și multe altele.

Principala diferență dintre Paleo și Keto este că dieta keto este mai bogată în grăsimi, în timp ce dieta paleo tinde să fie mai mare în proteine. În timp ce dieta Paleo încă include o varietate de grăsimi sănătoase, dieta keto este foarte bogată în grăsimi, deoarece grăsimile keto furnizează aproximativ 75% sau mai mult din caloriile zilnice.


În timp ce dieta Paleo elimină zahărul adăugat, cerealele, fasolea/leguminoasele și lactatele, dieta keto elimină practic toate sursele de zahăr - acestea includ fructele și cartofii dulci. De fapt, dieta Keto permite doar aproximativ 20 până la 30 de grame de „carbohidrati neți” (grame totale de carbohidrați minus grame de fibre) pe zi pentru a intra în cetoză nutrițională.


În schimb, în dieta Paleo, scopul nu este să intri în cetoză, ci pur și simplu să mănânci o dietă sănătoasă, echilibrată. Majoritatea oamenilor ce urmează dieta Paleo nu își propun să mănânce o cantitate foarte specifică de carbohidrați, cu excepția cazului în care „numără macro” (cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine din dietă).



Este sigură această dietă?

În timp ce dieta Paleo poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, există și unele dezavantaje care ar trebui luate în considerare.

În primul rând, nu este clar dacă poate fi într-adevăr la înălțimea pretenției sale de a îmbunătăți sănătatea generală urmând dieta strămoșilor noștri. Deși cu toții putem beneficia de reducerea consumului de alimente foarte procesate și creșterea consumului de fructe și legume, mulți contestă dacă strămoșii noștri au fost într-adevăr mult mai sănătoși decât suntem noi astăzi, având în vedere durata de viață semnificativ mai scurtă. De fapt, un studiu a demonstrat chiar că ar fi putut avea rate crescute de ateroscleroză sau artere întărite.

Dieta Paleo restricționează, de asemenea, multe alimente care sunt încărcate cu substanțe nutritive benefice. Leguminoasele, de exemplu, sunt bogate în fibre și proteine, precum și în micronutrienți precum fier, magneziu, potasiu și acid folic. Produsele lactate pot fi, de asemenea, un adaos alimentar pozitiv, oferind calciu, fosfor și vitamina D.

În plus, dieta Paleo pune un accent mare pe produsele din carne. Din acest motiv, este posibil ca dieta Paleo să nu fie potrivită pentru toată lumea și este puțin probabil să găsești o dietă Paleo modificată pentru vegetarieni sau vegani. Deoarece Paleo elimină în mare măsură anumite grupe de alimente, nu este potrivită pentru vegani, vegetarieni sau pentru cei cu restricții alimentare majore, deoarece poate fi dificil să satisfacă nevoile de nutrienți.


În timp ce carnea moderată este perfect sănătoasă, consumul excesiv de carne poate să nu fie. Un aport ridicat de carne roșie, de exemplu, a fost asociat cu un risc crescut de mortalitate și cancer colorectal. Există, de asemenea, anumite alimente permise în planul Paleo care nu sunt grozave pentru sănătatea ta. Carnea de porc, de exemplu, prezintă un risc mai mare de apariție a paraziților, în timp ce creveții conțin adesea substanțe chimice nesănătoase și aditivi. Aceste alimente sunt permise în dieta Paleo fără restricții, dar aportul lor ar trebui moderat într-o dietă care promovează sănătatea.


Cu toate acestea, dacă ai diabet, ar trebui să te consulți cu medicul înainte de a face orice modificări majore ale dietei. Reducerea aportului de carbohidrați în dieta Paleo poate necesita modificarea dozei de medicamente pentru diabet pentru a evita fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.

În cele din urmă, ascultă-ți corpul. Dacă ai simptome negative prelungite după trecerea la o dietă Paleo, discută cu medicul sau cu dieteticianul tău pentru a te asigura că nu ai lacune nutriționale care trebuie completate în dieta ta.


Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.


Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.