Consumul a 30 de alimente vegetale diferite pe săptămână poate spori diversitatea și sănătatea microbiomului tău intestinal, care, la rândul său, poate influența multe alte aspecte ale sănătății tale. Dacă 30 sună mult, vei fi încântat să auzi că nu doar fructele și legumele contează. Poți include și cereale, nuci, semințe, ierburi și condimente. Cu toate acestea, studiile încă sugerează că, consumul a 5 porții de fructe și legume pe zi poate avea un impact pozitiv semnificativ asupra sănătății pe termen lung.

Dar mulți experți cred acum că, consumul unei varietăți de plante ar putea fi la fel de important. În articolul de mai jos, explorăm dovezile științifice din spatele obiectivului de 30 de alimente vegetale pe săptămână. De asemenea, intrăm în detalii despre ce contează și despre cum să introduci mai multe astfel de alimente în dieta ta.

De ce ar trebui să încerci să mănânci 30 de alimente vegetale pe săptămână? Uneori se numește provocarea celor 30 de plante, dar ideea de a mânca 30 de tipuri de plante în fiecare săptămână este mai mult decât un moft. Există o știință adevărată care o susține.

Tiparele de alimentație, cum ar fi dieta mediteraneană, care conține o gamă largă de alimente vegetale, au legături puternice cu un risc redus de afecțiuni de sănătate pe termen lung, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Aceste moduri de a mânca chiar îți pot reduce riscul de cancer și te pot ajuta să fii sănătos pe măsură ce îmbătrânești. Dar consumul unei varietăți de alimente vegetale este, de asemenea, important pentru sănătatea microbiomului intestinal - comunitatea de bacterii care trăiește în intestin. Acest lucru se datorează faptului că plantele conțin substanțe numite prebiotice, care furnizează combustibil pentru bacteriile tale intestinale „bune”.

Prebioticele din plante includ diferite tipuri de fibre și alți carbohidrați, precum și substanțe chimice numite polifenoli. Polifenolii sunt responsabili pentru culorile multor plante și au, de asemenea, proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Diferitele plante conțin diferite prebiotice, care, la rândul lor, hrănesc diferite bacterii intestinale. Aceasta înseamnă că, consumul unei game variate de alimente vegetale poate susține diversitatea bacteriilor din microbiomul intestinal. Un microbiom mai divers, bogat în bacterii benefice, are legătură cu un intestin mai funcțional și mai rezistent. Unii oameni de știință cred că te poate ajuta chiar să trăiești o viață mai lungă și mai sănătoasă.

De unde vine „30”?

Poate că ai auzit experți recomandând să mănânci 30 de alimente vegetale diferite pe săptămână. Sau, ai văzut-o menționată ca o „provocare” pe rețelele sociale. Dar de unde a venit acest număr? În 2018, oamenii de știință au publicat rezultatele American Gut Project, o colaborare între cercetători și peste 10.000 de oameni de știință din Statele Unite, Regatul Unit și Australia. Voluntarii au împărtășit informații detaliate despre obiceiurile lor alimentare. Ei au oferit și mostre de coprocultură.

Cercetătorii le-au analizat pentru a afla ce bacterii intestinale conțin. Studiul a arătat că participanții care au mâncat o varietate mai mare de plante au avut microbiomi intestinali mai diversi. Participanții care au mâncat 30 sau mai multe plante diferite pe săptămână au avut mai multe șanse de a avea anumite bacterii intestinale „bune” decât cei care au mâncat doar 10. Probele lor conțineau, de asemenea, niveluri mai mari de substanțe chimice sănătoase produse de bacterii. Astfel, s-a concluzionat că, cel mai indicat pentru o sănătate optimă este consumul a 30 sau mai multe tipuri de alimente vegetale pe săptămână. Dar ce tipuri de alimente vegetale sunt ideale? Dacă ideea de a mânca 30 de plante într-o săptămână sună descurajantă, avem o veste bună.

Creșterea varietății și cantității de plante din dieta ta nu trebuie să fie dificilă, mai ales odată ce înțelegi ideea despre ceea ce contează la un aliment vegetal, dar și că poți include condimente, ierburi, nuci și semințe în această listă. De asemenea, nu trebuie să mănânci o anumită cantitate dintr-o plantă pentru ca aceasta să poată fi numărată. Chiar și mici stropi de ierburi și condimente contează. Dar când vine vorba de ierburi și mirodenii, poate trebuie să încerci să le mănânci de câteva ori pe parcursul săptămânii pentru a obține beneficiile complete. Între timp, fii atent la diferitele culori de legume.

De exemplu, ardeiul gras roșu, verde și galben sunt considerate ca trei alimente vegetale diferite. Asta pentru că, culorile diferite înseamnă polifenoli diferiți, care alimentează diferite tulpini de microbi intestinali și au beneficii diferite pentru sănătate.

Așadar, uite o listă cu alimente super sănătoase pe care le poți include în dieta ta:

1.Legume

Legumele vin în toate formele, dimensiunile și culorile. Cele 30 de plante ale tale pot include diferite tipuri de legume rădăcinoase, frunze de salată, legume crucifere și allium, cum ar fi ceapa, usturoiul și arpagicul. Iată câteva exemple de luat în considerare:

  • sparanghel;
  • brocoli;
  • varză;
  • morcovi;
  • cicoare;
  • vinete;
  • topinambur;
  • ceapa roșie;
  • rucola;
  • spanac;
  • cartofi dulci;
  • ardei gras;
  • roșii;
  • zucchini. 

2. Fructe

Există o gamă variată de fructe din care să alegi, inclusiv tipuri pe care le poți asocia cu mâncăruri sărate. Iată doar câteva exemple:

  • mere;
  • avocado;
  • banane;
  • afine;
  • smochine;
  • kiwi;
  • portocale;
  • zmeură;
  • pepene

3. Leguminoase

Leguminoasele sunt incredibil de versatile și sunt o sursă excelentă de fibre, proteine, acid folic și minerale. Câteva exemple specifice includ:

  • fasole neagră;
  • fasole lată;
  • năut;
  • fasole verde;
  • fasole roșie;
  • linte galbenă;
  • linte neagră;
  • linte roșie;
  • linte verde;
  • mazăre;
  • fasole Pinto;
  • boabe de soia sau edamame.

4. Cereale

Unele cereale incluse pe lista celor 30 de alimente vegetale includ ovăzul, orzul, diferitele culori de orez și cele care devin adesea făină, cum ar fi grâul și secara. Cel mai bine este să alegi cereale integrale, care oferă toate fibrele plantei. În general, cerealele integrale conțin mai mulți nutrienți decât cerealele rafinate, cum ar fi făina albă și orezul alb. Ele sunt, de asemenea, mai bune pentru nivelul zahărului din sânge și al grăsimilor din sânge. Deci, unele opțiuni care se iau în considerare pentru o dietă sănătoasă includ:

  • orez brun;
  • grâu bulgar;
  • ovăz;
  • quinoa;
  • făină de secară;
  • făină de grâu integral.

5. Nuci și semințe

Nucile și semințele conțin proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Sunt grozave ca o gustare și pot adăuga o senzație sățioasă la multe mese. Unele nuci de luat în considerare includ:

  • migdale;
  • nuci braziliene;
  • caju;
  • nuci de pin;
  • fistic;
  • nuci;
  • nuci pecan;
  • nuci macadamia;
  • alune de pădure;
  • arahide.

Semințele de încercat includ:

  • semințe chia;
  • semințe de in;
  • semințe de cânepă;
  • semințe de dovleac;
  • semințe de susan;
  • semințe de floarea soarelui

6. Ierburi și condimente

Ierburile și condimentele sunt o modalitate sănătoasă de a adăuga un plus de aromă meselor tale. Contează atât cele proaspete, cât și cele uscate. Ierburile pentru care ai putea opta includ:

  • busuioc;
  • coriandru;
  • mentă;
  • oregano;
  • pătrunjel;
  • rozmarin;
  • salvie;
  • cimbru;
  • tarhon.

Condimentele populare includ:

  • ienibahar;
  • piper negru;
  • chimion;
  • ghimbir;
  • nucşoară;
  • paprika;
  • şofran;
  • turmeric

Deoarece avem tendința de a mânca ierburi și mirodenii în cantități mici, poate fi o idee bună să le folosim de mai multe ori în timpul săptămânii pentru a ne asigura că intestinul beneficiază pe deplin de proprietățile acestora.

Alimente pe care s-ar putea să nu te aștepți să le regăsești pe lista celor 30

S-ar putea să nu pară alimente vegetale (sau băuturi), dar versiunile sănătoase ale acestora contează pentru obiectivul de 30 de plante pe săptămână:

Cafea: boabele de cafea sunt semințele plantelor de cafea. O mulțime de fibre și polifenoli din boabele de cafea măcinate se transformă în băutură. Astfel, și cafeaua are o serie de beneficii potențiale pentru sănătate.

Ciocolata neagră: Ciocolata provine din semintele unui fruct tropical, conține polifenoli și poate avea beneficii pentru sănătate. Cele mai sănătoase versiuni au o proporție mare de cacao - 70% sau mai mult - și sunt fără aditivi artificiali.

Popcorn: Aceste boabe de porumb sunt considerate cereale integrale. Dacă floricelele de porumb nu sunt preparate în ulei și nu au prea multă sare sau unt, pot fi considerate o gustare sănătoasă.


Cum să crești varietatea plantelor pe care le consumi?

Iată câteva sfaturi pentru a include mai multe tipuri de plante în dieta ta în fiecare săptămână:

1. Aprovizionarea: chiar dacă ai la îndemână o mulțime de fructe și legume proaspete, păstrează dulapurile aprovizionate cu conserve de fructe și legume, fructe deshidratate și pachete de leguminoase. Nu știi niciodată de ce vei avea poftă!

2. Salate de supraalimentare: nucile sau semințele pot da salatelor tale o textură plăcută, iar merele sau feniculul le pot face mai interesante. Ierburile pot adăuga aromă, iar legumele sau tofu tăiat cubulețe pot adăuga dinnou textură. - Înviorează iaurtul: iaurtul simplu și chefirul sunt grozave pentru intestinul tău. Dar adăugarea de nuci, semințe sau fructe proaspete sau deshidratate duce iaurtul la următorul nivel.

3. Îmbrățișează leguminoasele: Pe lângă adăugarea lor în salate și tocane, le poți transforma în creme tartinabile delicioase sau poți înlocui carnea în rețete cu linte, care se asemănă cel mai mult la textură și oferă o cantitatete impresionantă de proteine. În loc să folosești un singur tip de fasole, încearcă un amestec de două sau trei soiuri.

4. Adaugă verdeață ascunsă în mâncare: legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul sau varza tăiată fin, se integrează rapid atunci când sunt amestecate în tocane crescând subtil numărul de plante din mâncare. - Fii interesat de gustări: Schimbarea gustărilor, cum ar fi chipsuri sau bomboane, cu un amestec de nuci, fructe proaspete sau deshidratate sau felii de legume proaspete, te aduce mai aproape de țintă.

5. O zi fără carne: aceasta este o modalitate excelentă de a te asigura că acorzi prioritate alimentelor pe bază de plante în dieta ta, cel puțin o dată pe săptămână. Exemple de mese Dacă vrei să plănuiești mese pline cu alimente vegetale, iată câteva surse de inspirație. Schimbă rețetele adăugând alimente vegetale pentru a-ți crea propriile versiuni.

Mic dejun 

  • fulgi de ovăz cu mere feliate, nuci și semințe de dovleac
  • iaurt sau chefir cu amestec de nuci și fructe de pădure
  • avocado pe pâine acoperit cu semințe de dovleac și ridichi.

Masa de prânz

  • salată de tofu afumat cu avocado, roșii cherry, salată verde, varză murată, amestec de semințe, nuci tocate, ierburi și ulei de măsline; - omletă de legume cu ceapă, ciuperci și spanac servită cu o salată însoțită de un amestec de semințe și ulei de măsline.

Cină 

  • linte “bolognese” cu spanac și paste integrale de grâu; - fasole neagră, fasole pinto și tocană de ciuperci cu morcovi, ceapă, usturoi și boia.

Gustări 

  • ciocolată neagră (care conține cel puțin 70% cacao) și alune de pădure; 
  • fructe deshidratate și nuci;
  • fructe proaspete cum ar fi fructele de pădure sau un măr; 
  • hummus cu batoane de legume.

Așadar, adăugarea mai multor alimente vegetale în dieta ta poate îmbunătăți multe aspecte ale sănătății tale, inclusiv riscul de a dezvolta boli cronice. Cercetările sugerează că, consumul a cel puțin 30 de tipuri de plante în fiecare săptămână ar putea avea un efect deosebit de pozitiv asupra diversității și sănătății microbiomului intestinal.

Atingerea acestei ținte poate să nu fie atât de grea pe cât pare. Nu uita că poți număra nucile, semințele, ierburile și condimentele, chiar și cafeaua și ciocolata neagră, împreună cu fructele, legumele și cerealele. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă.

Și în ultimul rând, nu uita că, băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%