Deoarece nucile sunt bogate în calorii și grăsimi, au avut o reputație proastă în trecut. Dar, pe măsură ce știința nutriției a evoluat, acum recunoaștem că acestea sunt un plus binevenit pentru o dietă sănătoasă. Nucile sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și conțin o doză eroică de grăsimi sănătoase. Din cele mai vechi timpuri, nucile au făcut parte din dieta umană și au fost folosite pentru proprietățile lor medicinale.
Dovezile cu privire la beneficiile asupra sănătății fizice ale includerii nucilor în dieta ta sunt în creștere. Însă există mai puține dovezi ale efectelor potențiale asupra sănătății mintale.
Numeroase studii au asociat consumul de nuci cu o gamă variată de beneficii pentru sănătate, inclusiv reglarea nivelului de glucoză și a lipidelor serice, influența pozitivă asupra greutății corporale precum și asupra microbiotei intestinale, activități antioxidante și antiinflamatorii puternice și, în consecință, efecte protectoare împotriva anumitor afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea și bolile cardiovasculare. Se cunoaște faptul că inflamația cronică crescută, stresul oxidativ și afecțiunile vasculare sunt considerate factori care contribuie la dezvoltarea demenței, care este o afecțiune progresivă care duce la un declin drastic în diferite domenii cognitive. În prezent sunt evaluate o serie de strategii pentru a putea reduce factorii de risc care ar putea duce la demență cu până la 30 de ani înainte de apariția simptomelor.
Cercetările sugerează că dieta este un factor important care afectează performanța cognitivă la persoanele sănătoase și, prin urmare, ar putea avea un impact asupra apariției demenței. În acest articol, ne vom concentra pe bioactivele legate de funcția cognitivă și cercetările existente și ne vom da seama dacă adăugarea nucilor în dieta ta poate îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mintală. Bioactive legate de funcția cognitivă Funcționalitatea perfectă a creierului nostru este poate unul dintre cele mai importante elemente pentru reglarea corpului și a performanței acestuia. Creierul necesită o cantitate mare de energie, care este furnizată în principal de glucoză. Deoarece neuronii sunt deosebit de sensibili la stresul oxidativ, alimentele bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi nucile, pot ajuta la construirea și repararea celulelor deteriorate ale creierului. Fenolii, polifenolii și vitaminele reduc, de asemenea, apariția stresului oxidativ celular, inflamația și activarea căii apoptotice, care ar putea fi direct legate de îmbătrânirea creierului și neurodegenerarea.
În general, semințele sunt o sursă bogată de mai mulți compuși „prietenoși pentru creier”, inclusiv uleiuri naturale. Cu toate acestea, care sunt acești compuși activi, se găsesc în nuci și cum acționează ei pentru a ne menține creierul ascuțit și în stare bună de sănătate? Nucile sunt deosebit de bogate atât în MUFA, cât și în PUFA, fenoli și compuși polifenolici, minerale și vitamine, cum ar fi vitamina E. Joncțiunea dintre o dietă echilibrată, un stil de viață activ și asumarea acestor compuși va avea un rol important în creșterea performanței creierului și a memoriei. Având în vedere cantitatea mare de acizi grași omega-3, vitamina E și antioxidanți, nucile pot proteja neuronii de radicalii liberi și de alte specii reactive de oxigen și azot și pot încetini declinul cognitiv.
Mai mult, alți compuși, cum ar fi riboflavina și L-carnitina, pot avea un efect asupra funcției creierului, deoarece sunt implicați în dezvoltarea căilor neuronale. Componentele antioxidante și antiinflamatorii din nuci, care includ flavonoide, acid fenolic (acid ellagic), melatonină, folat, vitamina E, seleniu, proantocianidine și acid ω-3-linolenic au fost, de asemenea, raportate că acționează sinergic pentru a reduce riscul bolilor legate de vârstă. O altă clasă de compuși cu un efect potențial asupra funcției cognitive sunt carotenoizii, cum ar fi luteina și zeaxantina, a căror structură chimică le permite să acționeze ca captatori eficienți de oxigen singlet și radical peroxil.
Dintre nuci, luteina și zeaxantina se găsesc în cantități remarcabile în fistic. Luteina este un antioxidant alimentar natural care ar putea ajuta la menținerea structurii creierului prin scăderea nivelului de stres oxidativ și a daunelor asociate, precum și a inflamației cronice. Efectele acestor doi compuși au fost analizate în mai multe studii pe tineri care au arătat că suplimentarea cu ei a crescut nivelurile sistemice ale factorului de creștere neuronal derivat din creier la indivizii mai tineri, cu o viteză de procesare vizuală și timpi de reacție crescuți. Așadar, adăugarea nucilor în dieta ta promite multe beneficii pentru organism datorită compușilor bioactivi pe care îi conțin.
În continuare îți prezentăm câteva studii realizate pentru a înțelege mai bine efectul consumului de nuci și buna funcționare a creierului.
În 2019, aproximativ 1 din 8 persoane din întreaga lume a avut o afecțiune mintală, depresia și anxietatea fiind cele mai frecvente. Terapiile și medicamentele pot fi foarte eficiente pentru unii oameni, dar acestea nu sunt perfecte pentru toți. De exemplu, nu toată lumea are timp și resurse pentru terapiile la psiholog, iar medicamentele au adesea efecte secundare. În plus, nu funcționează pentru toată lumea. Așadar, găsirea de noi modalități de a aborda aceste probleme în creștere este necesară și urgentă. Așadar, în ultimii ani, rolul nutriției în sănătatea mintală a intrat în centrul atenției.
Studiul “Sprijinirea modificării stilului de viață în stări emoționale scăzute” din 2017 a fost unul dintre primele studii pentru a investiga legăturile dintre hrană și starea de spirit. Studiul a inclus participanți cu depresie majoră. Unii au primit o serie de consultații nutriționale aprofundate, în timp ce grupul de control a primit doar sprijin social. După 12 săptămâni, 8% din grupul de control a fost în remisie, comparativ cu 32,3% dintre cei din grupul de nutriție. Deci, 1 din 3 participanți care și-a schimbat dieta nu a mai experimentat simptome semnificative de depresie majoră - un rezultat aproape miraculos. Deși acesta a fost un studiu relativ mic, a deschis porțile unora mai mari, care au ajuns la concluzii similare. Aceste investigații au contribuit la dezvoltarea domeniului de cercetare cunoscut sub numele de psihiatrie nutrițională. Datorită acestei lucrări, este din ce în ce mai clar că o dietă sănătoasă îți poate influența sănătatea mintală. Cu toate acestea, se cunosc mult mai puține despre influențele unor alimente specifice, cum ar fi nucile. Deși dovezile sunt insuficiente, unele cercetări au arătat rezultate promițătoare asupra sănătății mintale, după cum urmează.
1. Nucile incluse în dieta mediteraneana
Un studiu din 2013 a explorat trei diete și influențele acestora asupra riscului de a dezvolta depresie: -Dietă cu conținut scăzut de grăsimi- acesta a fost grupul de control. -Dieta mediteraneană plus ulei de măsline extravirgin- oamenii de știință au dat fiecărui participant câte un litru de ulei în fiecare săptămână. -Dieta mediteraneană plus nuci- cercetătorii au oferit fiecărui participant 30 de grame de nuci amestecate zilnic. Au fost aproape 4.000 de participanți, cu vârsta cuprinsă între 55 și 80 de ani, și toți au avut un risc ridicat de a dezvolta boli cardiovasculare iar aproximativ jumătate dintre participanți aveau diabet de tip 2.
În acest studiu, oamenii de știință au urmărit cel puțin 3 ani pentru a vedea câți oameni au dezvoltat depresie. Ei au descoperit că cei din grupul cu dietă mediteraneană bogată în nuci aveau mai puține șanse de a dezvolta depresie decât grupul de control. Dar diferența nu a fost suficient de mare pentru a fi semnificativă statistic. Cu toate acestea, când cercetătorii au analizat datele în continuare, au descoperit că diferența a fost semnificativă pentru un alt grup de participanți. Potrivit autorilor, persoanele cu diabet de tip 2 care „au urmat dieta mediteraneană bogată în nuci au avut o reducere cu 40% a riscului de depresie, în comparație cu grupul de control”. Deci, aceste rezultate sunt încurajatoare, într-o anumită măsură. Dar ce zici de studiile care se concentrează numai pe nuci?
2. Dieta bazată pe nuci și depresia în China
Un studiu realizat în China în 2016, folosind date de la 13.626 de participanți, ajută la răspunderea acestei întrebări. Cercetătorii au descoperit că, în comparație cu persoanele care au mâncat nuci doar o dată pe săptămână, cei care au consumat nuci mai frecvent au avut șanse semnificativ mai mici să raporteze simptome de depresie. Iar pentru participanții care au mâncat nuci de cel puțin patru ori pe săptămână, prevalența simptomelor depresiei a fost mai mică de jumătate față de persoanele care au mâncat nuci doar de 1-3 ori pe săptămână. Aceste descoperiri sunt interesante, dar, după cum explică autorii, din cauza tipului de studiu, ele nu pot dovedi cauza și efectul.
De asemenea, oamenii de știință nu au luat informații despre alte alimente pe care participanții le consumau. Deci, există posibilitatea ca participanții care au mâncat mai multe nuci să aibă o dietă mai sănătoasă în general. Un alt motiv posibil al rezultatelor este „cauzarea inversă”. Cu alte cuvinte, alimentele mai puțin sănătoase ar putea să nu provoace depresie - mai exact, se poate ca atunci când ai depresie, să alegi alimente mai puțin sănătoase. În general, totuși, autorii sunt convinși că există o legătură semnificativă între nuci și depresie. Dar depresia nu este singura afecțiune de sănătate mintală.
3. Un alt studiu realizat în 2020 în Iran, se concentrează pe anxietate.
Acesta a investigat dacă consumul de leguminoase și nuci ar putea fi asociat cu depresia, anxietatea și suferința psihologică. Studiul a inclus peste 3.000 de adulți cu vârsta cuprinsă între 18 și 55 de ani. Oamenii de știință au descoperit că, în comparație cu bărbații care au mâncat cele mai puține nuci și leguminoase, bărbații care au mâncat cele mai multe „au avut cu 66% mai puține șanse de a fi anxioși”. Cu toate acestea, nu au văzut niciun efect la femei. Ca și studiul chinez, acesta a fost transversal, așa că nu putem spune dacă nucile au cauzat o reducere a anxietății.
Și pentru că acest studiu a analizat nucile și leguminoasele, nu putem să demonstrăm cu adevărat efectele acestora.
4. Alți cercetători s-au concentrat în mod special pe nuci.
De exemplu, un studiu a folosit date de la 26.656 de persoane implicate în Sondajul Național de Sănătate și Nutriție. Ca parte a acestui sondaj, participanții au completat un chestionar care îi ajută pe medici să evalueze severitatea depresiei. Un scor mai mic înseamnă mai puține simptome. Ei au descoperit că „Scorurile depresiei au fost semnificativ mai mici în rândul consumatorilor de nucifere și în special al consumatorilor de nuci, în comparație cu consumatorii care nu le consumă”. După ce au luat în considerare o serie de factori care ar putea influența rezultatele, autorii au concluzionat că „consumatorii de nuci au avut scoruri semnificativ mai mici decât alți consumatori de nucifere.
Diferența a fost cea mai puternică în rândul femeilor, care au mai multe șanse decât bărbații să raporteze scoruri mai mari de depresie.” Încă o dată, cercetătorii nu au controlat dieta de bază - așa că este posibil ca cei care consumă nuci să fi avut diete mai sănătoase în general. Iar acest lucru poate afecta pozitiv sănătatea mintală, indiferent de aportul de nuci.
După cum am văzut în unele dintre studiile de mai sus, este o provocare să descoperi dacă nucile influențează cu adevărat sănătatea mintală. O problemă ar fi că este greu să studiezi nucile în afară de restul dietei unui participant. Și, de asemenea, există și problema cauzalității inverse, despre care am menționat și anterior.
5. Cu toate acestea, următorul studiu a încercat să rezolve aceste probleme.
Oamenii de știință au efectuat un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo - „standardul de aur” al cercetării. Așadar au împărțit 64 de participanți sănătoși cu vârsta cuprinsă între 18 și 25 de ani în două grupuri. Grupul 1 a mâncat trei felii de pâine cu banane și nuci zilnic timp de 8 săptămâni. Apoi, au avut o perioadă de testare de 6 săptămâni fără pâine cu banane. Apoi, timp de încă 8 săptămâni, au mâncat pâine cu banane fără nuci de trei ori pe zi. Grupul 2 a procedat la fel, dar în sens invers, începând cu pâinea cu banane fără nuci. Cercetătorii au folosit un chestionar pentru a măsura „tulburările de dispoziție” ale participanților înainte de începerea studiului și după fiecare fază al acestuia.
În general, ei au descoperit că, la bărbați, a existat „o îmbunătățire semnificativă- medie a mărimii efectului, a scorului pentru perturbarea totală a dispoziției”. Cu toate acestea, echipa nu a găsit niciun efect asupra femeilor participante. Deși rezultatele sunt ușor dezamăgitoare, autorii sugerează că efectul ar putea fi mai pronunțat și mai semnificativ la populațiile mai în vârstă, mai degrabă decât la participanții tineri și sănătoși la studiu.
6. O revizuire recentă, publicată în 2022, a analizat 10 studii relevante, care au inclus date de la peste 66.000 de participanți.
Ei au descoperit că, în șase studii care investighează depresia, nucile au fost asociate cu un risc mai mic pentru această afecțiune. Deși în trei dintre aceste studii, rezultatele nu au fost semnificative statistic. Autorii revizuirii au analizat, de asemenea, patru studii care au investigat legăturile dintre consumul de nuci și starea de spirit în general. Unul dintre aceste studii a găsit o asociere între a consuma mai multe nuci și a avea o dispoziție mai bună. Dar celelalte trei au găsit legături nesemnificative între un consum mai mare de nuci și creșterea sentimentelor negative.
În general, autorii concluzionează că „Literatura disponibilă sugerează că un consum mai mare de nuci ar putea fi asociat cu un risc mai scăzut de depresie, mai puține simptome depresive și o stare de dispoziție mai bună”.
Pe scurt, nu știm cu exactitate dacă nucile singure ajută la protejarea împotriva problemelor de sănătate mintală. Până în prezent, dovezile nu sunt foarte puternice, iar oamenii de știință trebuie să efectueze mai multe cercetări.
Dar ceea ce devine din ce în ce mai clar este că o dietă sănătoasă și diversă poate juca un rol important în menținerea sănătății mintale bune și poate reduce în mod specific riscul de depresie. În acest caz, nucile pot face cu siguranță parte dintr-o dietă sănătoasă.
Deci, dacă îți plac nucile, aceasta este o veste bună. Iar dacă nu-ți plac nucile, ei bine, poate că nu ai găsit încă produsele potrivite pentru tine, dar ar fi cazul să le introduci în alimentația ta pentru că au numeroase beneficii pentru întreg organismul. În general, decât să te concentrezi doar pe o singură componentă a dietei, cel mai bine este să urmezi diversitatea. Totul ține de modelul tău alimentar general. Dacă te concentrezi să mănânci o gamă variată de alimente vegetale sănătoase și limitezi alimentele ultraprocesate atunci când este posibil, ești pe calea cea bună.
De asemenea, pe lângă adoptarea unei diete echilibrate, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.
Dacă încă nu ai în planul tău alimentar nucile precum migdalele, nucile de caju, nucile pecan,
fisticul, nucile macadamia sau nucile braziliene comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro,
folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.
Lasa un comentariu