A avea o dietă săracă în carbohidrați implică practic limitarea aportului de carbohidrați. Din punct de vedere istoric, mulți oameni au văzut dietele sărace în carbohidrați ca o modalitate de a pierde în greutate. Dar a existat un interes din ce în ce mai mare pentru utilizarea acestora pentru a ajuta la gestionarea prediabetului, diabetului de tip 2 și a altor afecțiuni metabolice. Există, de asemenea, rapoarte despre niveluri de energie îmbunătățite, cogniție mai bună și dispoziție îmbunătățită în rândul persoanelor cu diete cu conținut scăzut sau foarte scăzut de carbohidrați.

Cercetările actuale recomandă să obții 45-65% din aportul zilnic de energie din carbohidrați. Pentru cineva care mănâncă aproximativ 2.000 de calorii pe zi, aceasta ar însemna să consume aproximativ 220-325 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Cu toate acestea, nu există o definiție standard a dietelor cu carbohidrați „scăzuți”.

Majoritatea cercetătorilor calculează ca procent din aportul total, adică obținând mai puțin de 26% din caloriile zilnice din carbohidrați. Aceasta înseamnă sub 130 g pe zi pentru cineva care consumă 2.000 de calorii pe zi.

Iată câteva beneficii dar și riscuri potențiale ale trecerii la o dietă săracă în carbohidrați.

Ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Ideea că nivelurile scăzute de insulină îți vor îmbunătăți metabolismul și vor duce la pierderea în greutate este baza științifică a acestui tip de dietă. După ce mănânci, corpul tău descompune carbohidrații în molecule simple de zahăr numite glucoză. Pe măsură ce nivelul de glucoză din sânge crește, pancreasul secretă insulină. Acesta este un hormon care determină celulele să preia glucoza pentru energie sau stocare. 

Când aportul de carbohidrați este extrem de scăzut - sub 20 g pe zi - pentru un număr consecutiv de zile și corpul tău nu mai are glucoză stocată, nivelul de insulină scade. În acest moment, corpul tău începe să folosească grăsimea ca sursă principală de energie. Acest lucru face ca ficatul tău să producă substanțe chimice numite cetone, iar corpul tău le poate folosi ca și combustibil.

Există diferite tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar toate tind să conțină aproximativ 10-25% din aportul zilnic de energie din carbohidrați.

S-ar putea să mănânci 50-130 g de carbohidrați în fiecare zi, iar aceștia pot proveni din leguminoase, legume, fructe și cereale integrale. Iar o dietă foarte săracă în carbohidrați, sau cetogenă, înseamnă că 5-10% din aportul zilnic de energie, sau 25-50 g, provin din carbohidrați. În schimb, o dietă keto este foarte bogată în grăsimi, care ar reprezenta aproximativ 70-80% din aportul zilnic de energie, restul provenind din proteine.

Beneficii posibile

Potrivit cercetătorilor, dietele sărace în carbohidrați au o varietate de beneficii pentru sănătate. Dar există dovezi de calitate care să susțină acest lucru? Să ne aprofundăm în ceea ce spune știința.

  • Pierderea în greutate

Dovezile sugerează că dietele limitate în carbohidrați pot ajuta unii oameni să slăbească pe termen scurt. Deși la început, pierderea în greutate este de obicei greutatea apei, pierderea de grăsime poate apărea în timp.

Într-o meta-analiză a 38 de studii, cercetătorii au descoperit că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (sub 40% carbohidrați) poate fi asociată cu o scădere în greutate puțin mai mare decât o dietă săracă în grăsimi pe parcursul unui an.

Acordul general este: dietele care restricționează aportul de energie pentru mai puțin de 6 luni și au un conținut scăzut sau foarte scăzut de carbohidrați pot fi mai bune pentru pierderea în greutate, în comparație cu dietele care restricționează aportul de energie și au un conținut scăzut de grăsimi. Dar pe termen lung, adică 6 luni sau mai mult, pare să nu existe nicio diferență. Dietele cu restricții în carbohidrați, cum ar fi dieta keto, pot ajuta la pierderea în greutate prin:

- scăderea apetitului 

- gestionarea poftelor alimentare

- arderea mai multor calorii prin transformarea grăsimilor și proteinelor în glucoză

- arderea grăsimilor menținând în același timp masa corporală slabă

Cu toate acestea, mulți oameni consideră că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este dificil de ținut. Și cercetările arată că, odată ce oamenii revin la dieta lor obișnuită, nu există niciun efect de durată asupra greutății lor - la fel ca și cum ar fi urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

  • Mentinerea pierderii în greutate

Deși nu este clar dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate sprijini pierderea în greutate pe termen lung, dovezile dintr-un studiu recent sugerează că o dietă săracă în carbohidrați ar putea fi benefică odată ce ai atins o greutate moderată pentru tine. Studiul a inclus peste 150 de adulți care erau supraponderali sau sufereau de obezitate. După ce participanții au pierdut 12% 

din greutatea corporală, cercetătorii i-au repartizat aleatoriu la una dintre cele trei diete: bogată în carbohidrați, moderată în carbohidrați sau scăzută în carbohidrați. În primul grup, carbohidrații reprezentau 60% din aportul de energie al unui participant, 40% pentru al doilea grup și 20% pentru al treilea grup. După 20 de săptămâni, echipa a descoperit că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a ars în medie cu 209 calorii mai mult pe zi decât cei din grupul cu conținut ridicat de carbohidrați. 

În general, cercetătorii au concluzionat că pentru fiecare reducere cu 10% a aportului de carbohidrați, participanții au ars în medie 52 de calorii suplimentare.

Deși aceste rezultate sunt interesante, acesta este doar un studiu. Înțelegerea pe deplin a modului în care dietele sărace în carbohidrați afectează gestionarea greutății necesită mai multe cercetări.

  • Gestionarea diabetului de tip 2

Pentru multe persoane cu diabet zaharat de tip 2, controlul aportului de carbohidrați face parte din viața de zi cu zi. Dovezile sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă foarte scăzută în carbohidrați poate fi asociată cu remiterea diabetului. Pentru aceste diete, carbohidrații au reprezentat sub 26% sau, respectiv, sub 10% din aportul energetic al unei 

persoane.

Cercetătorii au descoperit că participanții care urmau o dietă săracă în carbohidrați au avut cu 23% mai multe șanse de a intra în remisie a diabetului, comparativ cu grupul de control după 6 luni. Interesant, ei au descoperit că grupul cu dietă foarte scăzută în carbohidrați nu a avut aceleași rezultate - poate din cauza dificultății de a respecta o dietă atât de restrictivă. După 6 luni, grupul cu dietă săracă în carbohidrați a avut, de asemenea, o greutate îmbunătățită, o scădere a grăsimilor din sânge și a sensibilității la insulină. 

Cu toate acestea, aceste îmbunătățiri au fost reduse la 12 luni. În general, a afla cum o dietă săracă în carbohidrați afectează gestionarea diabetului pe termen lung necesită mai multe cercetări.

  • Sănătatea cardiovasculară

Cercetările privind relația dintre dietele sărace în carbohidrați și sănătatea cardiovasculară sunt mixte. Sursele de carbohidrați de înaltă calitate oferă corpului tău fibre. Aceste surse includ alimente precum cerealele, fructele și legumele. Cercetările au asociat un aport ridicat de fibre cu niveluri îmbunătățite de colesterol și un risc scăzut de boli de inimă.

Există, de asemenea, unele dovezi care leagă o dietă foarte săracă în carbohidrați de măsuri îmbunătățite pentru sănătatea inimii, inclusiv niveluri mai bune de colesterol și grăsimi din sânge, mai puțină inflamație și tensiune arterială mai scăzută.

Între timp, unele studii au asociat dietele sărace în carbohidrați cu niveluri mai ridicate de colesterol „rău”. Dar nu este clar dacă această creștere este semnificativă. Cu toate acestea, oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care dietele sărace în carbohidrați pot afecta sănătatea cardiovasculară.


Riscurile

Deoarece este atât de restrictivă, o dietă săracă în carbohidrați poate fi o provocare pentru unii oameni de urmat pe termen lung. Să rămâi pe drumul cel bun poate fi deosebit de dificil la restaurante sau petreceri, sau în timpul sărbătorilor, de exemplu.

Și, deși pot exista beneficii pentru sănătate, există și unele riscuri de luat în considerare. Dietele sărace în carbohidrați pot să nu fie sigure pentru toată lumea.

Dacă te gândești să faci schimbarea, discută mai întâi cu un medic pentru a preveni următoarele riscuri:

  • Deficiențe de vitamine

Pentru a obține toți nutrienții de care ai nevoie, este important să ai o dietă sănătoasă, variată, plină de alimente de înaltă calitate. Deoarece dietele sărace în carbohidrați restricționează aportul de multe alimente, ai putea pierde nutrienți vitali. Dovezile din 10 studii au arătat o legătură între dietele sărace în carbohidrați și aportul scăzut în mod similar de vitamina B1, C, acid folic, 

magneziu, calciu, fier și iod.

Alte studii au descoperit că unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați satisfac doar aproximativ 44% din necesarul de nutrienți.

  • Modificări ale sănătății intestinale

Există dovezi limitate despre modul în care dietele sărace în carbohidrați îți afectează microbiomul intestinal - trilioanele de microorganisme care trăiesc în intestinul tău. Dar unele studii indică un posibil efect negativ.

O revizuire recentă a sugerat că dietele sărace în carbohidrați pot schimba nivelurile de bacterii benefice din intestin. Mai exact, acest tip de dietă poate scădea numărul bacteriilor benefice Roseburia și Eubacterium rectale. Un alt studiu a constatat că participanții cu o dietă foarte săracă în carbohidrați aveau niveluri mai scăzute ale unui alt tip benefic de bacterii intestinale: Bifidobacterium.


Se pare că dietele sărace în carbohidrați pot duce la modificări ale microbiomului, dar oamenii de știință încă nu știu cum poate afecta acest lucru sănătatea pe termen lung fiind nevoie de mai multe cercetări.

  • Alte riscuri

Pe o perioadă lungă de timp, dietele foarte sărace în carbohidrați, cum ar fi dieta keto, pot duce la alte efecte negative asupra sănătății, cum ar fi:

- pietre la rinichi

- osteoporoză

- niveluri crescute ale unui produs rezidual numit acid uric în sânge


Acum că ai aflat beneficiile dar și riscurile unei diete sărace în carbohidrați, iată câteva alimente pe care să te concentrezi. Dacă decizi să treci la o dietă săracă în carbohidrați, încearcă să îți umpli farfuria cu o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi legume fără amidon, proteine slabe și grăsimi sănătoase.


Alimente care trebuie incluse:

  • Prioritizează legumele sărace în carbohidrați- dovlecei, conopidă, sfeclă, ciuperci, apio, roșii cherry, ridichii, sparanghel, brocoli, spanac, ardei gras, măcriș.
  • Mănâncă în continuare fructe precum- caise, avocado, căpșuni, grapefruit, pepene roșu/galben, piersici, afine, coacăze, frăguțe.
  • Optează pentru lapte neindulcit sau lapte vegetal( de migdale, de soia, de ovăz) și iaurt.
  • Treci la alimente bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală, orezul negru, ovăzul și pastele integrale. 
  • Înlocuiește făina de grâu cu făină de migdale, cocos, germeni de grâu, amaranth.
  • Înlocuiește uleiul de floarea-soarelui cu ulei de cocos. 
  • Include mai multe grăsimi sănătoase din alimente precum peștele gras (somon, păstrăv, somn), carnea de pui, de curcan, de vită, de bizon, de vânat, nucile(nuci pecan, nuci, nuci de macadamia, fistic, migdale, arahide, alune de pădure) și semințele(de dovleac, de chia, de in, de cânepă, de floarea-soarelui)


Alimente de limitat:

- Încercă să reduci grăsimile saturate din carnea procesată, biscuiți, prăjituri și produse de patiserie.

- Limitează aportul de zaharuri din băuturi carbogazoase și sucuri de fructe.

- Încearcă să mănânci mai puține alimente foarte procesate, cu amidon, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și făina de grâu.


Așadar, a avea o dietă săracă în carbohidrați implică limitarea aportului de carbohidrați. Acest lucru înseamnă adesea că, carbohidrații contribuie cu mai puțin de 26% din caloriile zilnice.

Pot exista beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate și gestionarea greutății actuale, îmbunătățirea sănătății inimii și gestionarea diabetului de tip 2. Există totuși și riscuri, inclusiv deficiențe de nutrienți. Și există multe lucruri pe care nu le știm încă, cum ar fi efectul pe termen lung asupra sănătății cardiovasculare și intestinale.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi restrictive, dar pot include totuși o gamă diversă de alimente sănătoase, bogate în nutrienți.

Adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. Răspunsurile fiecăruia la mâncare sunt diferite, așa că o abordare universală nu funcționează.

De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.