Știai că persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte prezintă un risc cu 50% mai mare de a face infecții virale și de a se îmbolnăvi de inimă, ori de a face un atac cerebral? Mai mult de atât, privarea somnului este asociată cu declinul mintal și cu mâncatul excesiv.

Cei mai mulți dintre noi mănâncă mai sănătos doar pentru a menține o dietă echilibrată, dar nu mulți aleg alimente cu scopul de a-și îmbunătăți somnul. Chiar dacă nu există alimente-minune care să funcționeză ca “somnifere” sau să te adoarmă imediat, anumite grupe alimentare au proprietăți care contribuie la creșterea melatoninei în organism, inducând relaxarea și starea de calm, atât de necesare pentru a avea un somn odihnitor în timpul nopții.

Nu există o oră magică pentru a consuma aceste alimente însă, cu cât le incluzi în dieta ta mai des, indiferent de oră, cu atât efectul lor va fi mai pronunțat și somnul va fi mai de calitate. A dormi bine nu este important numai pentru a te simți odihnit, pentru că fără un somn odihnitor, mintea și corpul nu ar fi capabile să repare celulele, să restabilească nivelul de energie și nu ar putea elibera hormoni benefici funcționări organismului.

Un studiu a arătat că o masă bogată în carbohidrați cu indice glicemic ridicat a determinat un timp mai scurt pentru a adormi, în cazul unor subiecți sănătoși, în comparație cu un consum de carbohidrați cu indice glicemic scăzut. În plus, cea mai eficientă pentru adormit a fost cina consumată cu 4 ore înainte de culcare.

Citește articolul în continuare pentru a afla ce alimente trebuie să incluzi în dieta ta zilnică, pentru un somn mai calitativ. Nu uita că trebuie să servești cina cu cel puțin două ore înainte de culcare, pentru a-i oferi organismului un răgaz să digere mâncarea.

1. Turmericul este un condiment ce conține curcumină, un compus ce are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care au efect bun asupra celulelor creierului, sprijină digestia și induce starea de calm, fiind extrem de benefic în cazurile de insomnie.

2. Nucșoara este un condiment foarte apreciat, dar care te ajută și să dormi mai bine pentru că datorită antioxidanților conținuți scade tensiunea arterială, dilată vasele de sânge, are efect pozitiv asupra stării de spirit și contribuie la reducerea anxietății – toate acestea, fiind aspecte foarte importante când vine vorba de somn bun.

3. Semințele de dovleac sunt foarte sănătoase și conțin mult magneziu, esențial pentru organism, dar și triptofan, aminoacid cu rol în calmarea psihicului dar și în îmbunătățirea somnului.

4. Merișoarele sunt bogate în vitamine dar și în antioxidanți recunoscuți ca și apărători ai organismului în lupta cu radicalii liberi și sunt indicate când vine vorba de sănătatea creierului, mai ales în privința scăderii stresului, ajutând astfel la producerea unui somn odihnitor.

5. Fisticul este bogat în acizi grași nesaturați, vitamina B6 și magneziu, cel din urmă fiind esențial pentru o noapte liniștită, datorită rolului pe care îl joacă în reglarea somnului. Este totuși important să nu mănânci prea mult fistic înainte de culcare deoarece caloriile excesive acumulate noaptea târziu pot forța organismul să prioritizeze digestia în locul somnului, putând astfel perturba un somn odihnitor.

6. Migdalele merg mână în mână cu fisticul, fiind pline de antioxidanți, vitamina E și magneziu, mineral favorabil somnului. Cu toate acestea, migdalele conțin o substanță pe care fisticul nu o are - reprezintă o sursă naturală de melatonină, hormonul somnului. Menținerea melatoninei la un nivel ridicat poate ajuta la susținerea unui ciclu sănătos de somn-veghe, care este esențial dacă te chinui să adormi. De asemenea, sunt bogate în calciu care ajută creierul să transforme aminoacidul triptofan în melatonină.

7. Caju conține cantități remarcabile de magneziu, mineral care acționează ca un sedativ natural. Chiar și un mic deficit de magneziu poate cauza probleme de odihnă.

8. Nucile sunt considerate unul dintre cele mai valoroase soiuri din familia lor, datorită activității antioxidante incredibil de mare. Conținând peste 19 vitamine și minerale, nucile nu numai că susțin sistemul imunitar, ci reprezintă una dintre cele mai bune surse de melatonină disponibilă în alimente. De asemenea, sunt o sursă excelentă de magneziu și triptofan.

9. Semintele de in sunt bogate în vitamine, antioxidanți și minerale, precum magneziul, care se leagă de un neurotransmițător responsabil pentru calmarea activității nervoase. De asemenea, conțin cele mai ridicate niveluri de triptofan, astfel te ajută să te relaxezi, iar consumate la cină îți vor da un somn lin și odihnitor.

10. Fulgii de ovăz pe lângă faptul că te ajută să te simți plin de carbohidrați, sunt o altă sursă naturală de melatonină. Consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat crește nivelul de insulină și zahăr din sânge și poate ajuta astfel la creșterea raportului de triptofan, aminoacid care servește ca un precursor pentru hormonul serotonină, un agent care induce somnul. În plus, sunt bogați în vitamina B3, care ajută și ea la producerea serotoninei. Un singur bol de ovăz asigură suficient calciu, magneziu, potasiu, siliciu şi  fosfor.

11. Orezul alb este de asemenea bogat în carbohidrați cu indice glicemic crescut, scăzând astfel timpul necesar pentru adormire și menținând un somn lin. Totuși, fiind un aliment bogat în calorii, trebuie consumat cu mai mult timp înainte de culcare pentru a permite organismului timp să îl digere.

12. Tarhonul este la fel de medicinal pe cât de aromat. Acesta este folosit ca remediu pentru calitatea slabă a somnului deoarece are proprietăți antioxidante, susține digestia și este o sursă bună de potasiu.

13. Ceaiul de mușețel conține, pe lângă vitaminele și mineralele esențiale organismului, o serie de compuși care îi oferă proprietăți antiinflamatorii și calmante. Astfel, o ceașcă de ceai te relaxează și te pregatește pentru un somn odihnitor.

Reține că, dincolo de a consuma unul dintre aceste alimente la cină, mai important este să acorzi atenție regimului alimentar per ansamblu și să eviți consumul alimentelor grase, cu mult zahăr sau cu un conținut ridicat de cofeină, mai ales după amiază.