Leguminoasele sunt un ingredient comun folosit într-o varietate de bucătării diferite de pe tot globul. Nu numai că sunt versatile și delicioase, dar multe tipuri sunt, de asemenea, pline de beneficii pentru sănătate și nutrienți importanți de care organismul tău are nevoie. Deci fasolea este leguminoasă? Dar năutul? Și care sunt exemplele de leguminoase în plus față de aceste ingrediente comune?

Iată ce trebuie să știi despre leguminoase și care sunt cele mai sănătoase opțiuni de adăugat în dieta ta.

Deci, ce sunt mai exact leguminoasele? Leguminoasele sunt reprezentate de legume, fasole, nuci sau cu totul altceva? Definiția oficială a leguminoaselor este că acestea reprezintă „fructul sau semințele plantelor din familia leguminoaselor (cum ar fi mazărea sau fasolea) folosite pentru hrană”. Pentru a spune simplu, leguminoasele includ orice fructe sau semințe de plante din familia Fabaceae, care include aproximativ 19.500 de specii diferite și 751 de genuri de plante. Fasolea, lintea, alunele și mazărea sunt câteva dintre cele mai comune tipuri de leguminoase care sunt consumate în întreaga lume.

Fasole vs. Leguminoase

Care este diferența dintre fasole și leguminoase? Care tipuri de fasole sunt leguminoase și există fasole care nu face parte din acest gen? Cea mai mare diferență dintre leguminoase și fasole este că nu toate leguminoasele sunt ca fasolea, dar toate tipurile de fasole sunt considerate leguminoase. Acest lucru se datorează faptului că leguminoasele sunt definite ca fructul sau sămânța plantelor din familia Fabaceae, care include fasole, linte, mazăre și alune. Fasolea, pe de altă parte, reprezintă semințele mai multor soiuri de plante diferite, inclusiv Phaseolus vulgaris (fasole neagră), Glycine max (soia) sau Vigna angularis (fasole adzuki). Toate aceste plante aparțin familiei Fabaceae și sunt astfel clasificate ca leguminoase.

Nuci vs. Leguminoase

Deci nucile sunt leguminoase? Cele mai multe tipuri de nuci cresc în copaci și sunt considerate mai degrabă nuci de copac decât leguminoase. De exemplu, nucile precum migdalele, nucile, caju și nucile braziliene sunt compuse dintr-o sămânță care este înconjurată de un fruct uscat și închise într-o coajă tare.

Singura excepție sunt arahidele. Deci arahidele sunt leguminoase? Spre deosebire de alte tipuri de nuci, arahidele cresc de fapt sub pământ și fac parte din familia de plante Fabaceae, care le clasifică drept leguminoase.

Lista de leguminoase

Există adesea multe confuzii cu privire la alimentele care se încadrează în categoria leguminoaselor. De exemplu, fasolea verde este leguminoasă? Mazarea este leguminoasă? Lintea este leguminoasă? Iată o listă de leguminoase care te ajută să definești mai bine ce alimente comune sunt clasificate ca leguminoase:

  • Fasole neagra
  • Fasole marină
  • Fasole roșie
  • Boabe de soia
  • Fasole verde
  • Fasole Pinto
  • Fasole Fava
  • Fasole Azuki
  • Năut
  • Linte
  • Mazăre
  • Germeni de lucernă
  • Arahide


Acum că ai aflat care sunt principalele leguminoase, iată care sunt beneficiile acestora pentru sănătate:

1. Te încarcă cu nutrienți

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de câțiva nutrienți importanți, inclusiv o gamă largă de vitamine și minerale. Deși profilul nutrițional exact poate varia pentru anumite tipuri de leguminoase, majoritatea sunt în general bogate în folați, mangan, fier și magneziu, împreună cu o gamă largă de alți micronutrienți cheie.

Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și fibre pe bază de plante, ambele fiind importante pentru mai multe aspecte ale sănătății. Proteina, de exemplu, este parte integrantă a funcției imunitare, compoziției corpului, reparației țesuturilor și creșterii și dezvoltării sănătoase. Între timp, s-a demonstrat că fibrele reduc tensiunea arterială, scad nivelul colesterolului, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, sporesc pierderea în greutate și multe altele.

2. Stabilizează nivelul zahărului din sânge

Un studiu din 2014 publicat în jurnalul ARYA Atherosclerosis a examinat tiparele alimentare ale 2.027 de persoane și a constatat că, consumul regulat de leguminoase este legat de scăderea nivelului zahărului din sânge. Acest lucru se datorează faptului că leguminoasele sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin pentru a regla nivelul zahărului din sânge. Fibrele îmbunătățesc, de asemenea, capacitatea organismului de a utiliza mai eficient insulina, care este hormonul responsabil pentru transportul zahărului din sânge la celule.

3. Susțin pierderea în greutate

Datorită conținutului de proteine și fibre din leguminoase, consumarea acestor ingrediente superstar ar putea ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Fibrele se deplasează foarte lent prin sistemul digestiv, ceea ce poate reduce foamea și poate sprijini controlul greutății. În mod similar, proteinele acționează pentru a reduce nivelul de grelină, hormonul responsabil cu stimularea foametei, pentru a ajuta la gestionarea apetitului și a aportului de alimente. Potrivit unui studiu din Journal of College of American Nutrition, consumul de fasole poate fi asociat cu mai puțină grăsime pe burtă, cu o greutate corporală mai mică și cu un risc scăzut de obezitate.

4. Promovează sănătatea inimii

Leguminoasele pot reduce mai mulți factori de risc ai bolilor cardiovasculare pentru a te ajuta săți mențineți inima sănătoasă și puternică. De exemplu, o analiză amplă realizată de Școala de Sănătate Publică și Medicină Tropicală a Universității Tulane a arătat că, consumul de leguminoase poate scădea nivelurile de colesterol LDL total și „rău”, ambele contribuind major la bolile de inimă. De asemenea, poate ajuta la reducerea trigliceridelor, la scăderea nivelului tensiunii arteriale și la scăderea mai multor markeri ai inflamației pentru a ajuta la sănătatea inimii.

5. Îmbunătățesc sănătatea digestivă

Adăugarea câtorva rețete de leguminoase în dieta ta zilnică poate aduce mari beneficii atunci când vine vorba de sănătatea digestivă. De fapt, cercetările arată că, creșterea aportului de fibre din alimente precum leguminoasele poate ajuta la tratarea și prevenirea mai multor probleme, cum ar fi ulcerul intestinal, diverticulita, hemoroizii și boala de reflux gastroesofagian (GERD). Fibrele ajută, de asemenea, să adauge volumul scaunului, susținând regularitatea și protejând, de asemenea, împotriva constipației.


Top 10 leguminoase

Leguminoasele sunt hrănitoare, versatile și pline de beneficii pentru sănătate. Deci care sunt cele mai sănătoase leguminoase? Iată 10 exemple pe care le poți include în dieta ta pentru a culege roadele acestor ingrediente sănătoase.

1. Năut

Năutul este bogat în proteine și fibre, plus micronutrienți importanți precum manganul și acidul folic. O cană de năut fiert conține aproximativ:

  • 269 de calorii
  • 45 de grame de carbohidrați
  • 14,5 grame proteine
  • 4,2 grame de grăsime
  • 12,5 grame de fibre alimentare
  • 1,7 miligrame de mangan (84% DZR)
  • 282 micrograme de folat (71% DZR)
  • 0,6 miligrame de cupru (29% DZR)
  • 276 miligrame de fosfor (28% DZR)
  • 4,7 miligrame de fier (26% DZR)
  • 78,7 miligrame de magneziu (20% DZR)
  • 2,5 miligrame de zinc (17% DZR)
  • 0,2 miligrame de tiamină (13% DZR)
  • 0,2 miligrame de vitamina B6 (11% DZR)

Beneficiile năutului

  1. Sprijină controlul zahărului din sânge
  2. Promovează sațietatea
  3. Îmbunătățește pierderea în greutate
  4. Este foarte versatil
  5. Menține un nivel sănătos de colesterol
  6. Crește regularitatea

2. Fasole

Fiecare porție de fasole are un conținut scăzut de grăsimi, dar conține o cantitate bună de proteine și fibre, precum și acid folic, fier, mangan și cupru. O cană de fasole fiartă conține aproximativ:

  • 219 calorii
  • 39,7 grame carbohidrați
  • 16,2 grame proteine
  • 0,2 grame de grăsime
  • 16,5 grame de fibre alimentare
  • 131 micrograme de folat (33% DZR)
  • 5,3 miligrame de fier (29% DZR)
  • 0,6 miligrame de mangan (28% DZR)
  • 0,5 miligrame de cupru (26% DZR)
  • 243 miligrame de fosfor (24% DZR)
  • 742 miligrame de potasiu (21% DZR)
  • 85 miligrame de magneziu (21% DZR)
  • 0,2 miligrame de tiamină (15% DZR)
  • 117 miligrame de calciu (12% DZR)
  • 1,5 miligrame de zinc (10% DZR)

Beneficiile fasolei

  1. Optimizează sănătatea inimii
  2. Stabilizează nivelul zahărului din sânge
  3. Menține sănătatea digestivă
  4. Previne anemia
  5. Susține pierderea în greutate
  6. Promovează sentimentele de plenitudine

3. Fasolea neagră

Pe lângă faptul că este bogată în proteine și fibre alimentare, fasolea neagră este, de asemenea, încărcată cu acid folic, mangan și magneziu. O cană de fasole neagră fiartă conține aproximativ:

  • 227 de calorii
  • 40,8 grame carbohidrați
  • 15,2 grame proteine
  • 0,9 grame de grăsime
  • 15 grame de fibre alimentare
  • 256 micrograme de folat (64% DZR)
  • 0,8 miligrame de mangan (38% DZR)
  • 120 miligrame de magneziu (30% DZR)
  • 0,4 miligrame de tiamină (28% DZR)
  • 241 miligrame de fosfor (24% DZR)
  • 3,6 miligrame de fier (20% DZR)
  • 0,4 miligrame de cupru (18% DZR)
  • 611 miligrame de potasiu (17% DZR)
  • 1,9 miligrame de zinc (13% DZR)

Beneficiile fasolei negre

  1. Susține sațietatea
  2. Reglează nivelul zahărului din sânge
  3. Susține niveluri scăzute de colesterol și tensiune arterială
  4. Ajută la pierderea în greutate
  5. Îmbunătățește sistemul digestiv 

4. Linte

Fiind una dintre cele mai bogate tipuri de leguminoase disponibile în nutrienți, lintea este o sursă excelentă de proteine, fibre, folați, mangan, fier și fosfor. O cană de linte fiartă conține aproximativ:

  • 230 de calorii
  • 39,9 grame carbohidrați
  • 17,9 grame de proteine
  • 0,8 grame de grăsime
  • 15,6 grame de fibre alimentare
  • 358 micrograme de folat (90% DZR)
  • 1 miligram de mangan (49% DZR)
  • 6,6 miligrame de fier (37% DZR)
  • 356 miligrame de fosfor (36% DZR)
  • 0,5 miligrame de cupru (25% DZR)
  • 0,3 miligrame de tiamină (22% DZR)
  • 731 miligrame de potasiu (21% DZR)
  • 71,3 miligrame de magneziu (18% DZR)
  • 0,4 miligrame de vitamina B6 (18% DZR)
  • 2,5 miligrame de zinc (17% DZR)
  • 2,1 miligrame de niacină (10% DZR)

Beneficiile lintei

  1. Sursă excelentă de proteine pe bază de plante
  2. Ajută la pierderea în greutate
  3. Reduce factorii de risc pentru bolile de inimă
  4. Susține creșterea și dezvoltarea sănătoasă
  5. Previne vârfurile și blocările de zahăr din sânge

5. Fasole Pinto

Fasolea Pinto este bogată în fibre, proteine, folați, mangan și fosfor, precum și un sortiment de alte vitamine și minerale cheie. O cană de fasole pinto gătită conține aproximativ:

245 de calorii

  • 44,8 grame carbohidrați
  • 15,4 grame proteine
  • 1,1 grame de grăsime
  • 15,4 grame de fibre alimentare
  • 294 micrograme de folat (74% DZR)
  • 0,8 miligrame de mangan (39% DZR)
  • 251 miligrame de fosfor (25% DZR)
  • 0,3 miligrame de tiamină (22% DZR)
  • 85,5 miligrame de magneziu (21% DZR)
  • 746 miligrame de potasiu (21% DZR)
  • 3,6 miligrame de fier (20% DZR)
  • 0,4 miligrame de vitamina B6 (20% DZR)
  • 0,4 miligrame de cupru (19% DZR)
  • 407 miligrame de sodiu (17% DZR)
  • 10,6 micrograme de seleniu (15% DZR)
  • 1,7 miligrame de zinc (11% DZR)

Beneficiile Fasolei Pinto

  1. Promovează regularitatea
  2. Reduce foamea
  3. Susține pierderea în greutate
  4. Sprijină o sarcină sănătoasă
  5. Minimizează colesterolul

6. Mazăre

În comparație cu alte exemple de leguminoase, mazărea are mai puține calorii, dar conține o doză consistentă de vitamina K, mangan, vitamina C și tiamină. O cană de mazăre fiartă conține aproximativ:

  • 134 de calorii
  • 25 de grame de carbohidrați
  • 8,6 grame proteine
  • 0,4 grame de grăsime
  • 8,8 grame fibre alimentare
  • 41,4 micrograme de vitamina K (52% DZR)
  • 0,8 miligrame de mangan (42% DZR)
  • 22,7 miligrame de vitamina C (38% DZR)
  • 0,4 miligrame de tiamină (28% DZR)
  • 1.282 de unități internaționale de vitamina A (26% din DZR)
  • 101 micrograme de folat (25% DZR)
  • 187 miligrame de fosfor (19% DZR)
  • 0,3 miligrame de vitamina B6 (17% DZR)
  • 3,2 miligrame de niacină (16% DZR)
  • 62,4 miligrame de magneziu (16% DZR)
  • 2,5 miligrame de fier (14% DZR)
  • 0,3 miligrame de cupru (14% DZR)
  • 1,9 miligrame de zinc (13% DZR)
  • 434 miligrame de potasiu (12% DZR)

Beneficii mazăre

  1. Bogată în vitamina K care formează oase
  2. Săracă în calorii
  3. Întărește funcția imună
  4. Sprijină coagularea sănătoasă a sângelui
  5. Ajută în managementul greutății

7. Fasole Azuki

Deși are un conținut puțin mai mare de carbohidrați decât alte tipuri de leguminoase, fasolea azuki este bogată în proteine, fibre, folați și mangan, împreună cu o serie de alți nutrienți esențiali. O cană de fasole azuki conține aproximativ:

  • 294 de calorii
  • 57 de grame de carbohidrați
  • 17,3 grame de proteine
  • 0,2 grame de grăsime
  • 16,8 grame de fibre alimentare
  • 278 micrograme de folat (70% DZR)
  • 1,3 miligrame de mangan (66% DZR)
  • 386 miligrame de fosfor (39% DZR)
  • 1.224 miligrame de potasiu (35% DZR)
  • 0,7 miligrame de cupru (34% DZR)
  • 120 miligrame de magneziu (30% DZR)
  • 4,1 miligrame de zinc (27% DZR)
  • 4,6 miligrame de fier (26% DZR)
  • 0,3 miligrame de tiamină (18% DZR)
  • 0,2 miligrame de vitamina B6 (11% DZR)
  • 1,0 miligrame de acid pantotenic (10% DZR)

Beneficii Fasole Azuki

  1. Protejează împotriva bolilor cronice
  2. Îmbunătățește sănătatea inimii
  3. Previne constipația
  4. Susține controlul greutății
  5. Reduce foamea

8. Arahide

Alunele sunt mult mai dense caloric decât alte leguminoase, motiv pentru care este absolut esențial să păstrezi dimensiunea porțiilor sub control și să rămâi la aproximativ 30g. Fiecare porție de alune conține o cantitate bună de grăsimi, mangan, niacină și magneziu. 28g de arahide prăjite uscate conține aproximativ:

  • 164 de calorii
  • 6 grame carbohidrați
  • 6,6 grame proteine
  • 13,9 grame de grăsime
  • 2,2 grame de fibre alimentare
  • 0,6 miligrame de mangan (29% DZR)
  • 3,8 miligrame de niacină (19% DZR)
  • 49,3 miligrame de magneziu (12% DZR)
  • 1,9 miligrame de vitamina E (10% DZR)
  • 40,6 micrograme de folat (10% DZR)
  • 100 miligrame de fosfor (10% DZR)

Beneficiile arahidelor

  1. Bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă
  2. Te ajută să gestionezi nivelurile de colesterol
  3. Bogate în mangan deci au proprietăți antiinflamatoare
  4. Conțin cantități relativ scăzute de carbohidrați

9. Fasole marină

Fasolea marină este una dintre cele mai bogate surse de fibre disponibile, conținând peste 19 grame într-o singură porție. De asemenea, conține o cantitate bună de proteine, acid folic, mangan și tiamină. O cană de fasole marină gătită conține aproximativ:

  • 255 de calorii
  • 47,8 grame carbohidrați
  • 15 grame proteine
  • 1,1 grame de grăsime
  • 19,1 grame de fibre alimentare
  • 255 micrograme de folat (64% DZR)
  • 1,0 miligrame de mangan (48% DZR)
  • 0,4 miligrame de tiamină (29% DZR)
  • 262 miligrame de fosfor (26% DZR)
  • 96,4 miligrame de magneziu (24% DZR)
  • 4,3 miligrame de fier (24% DZR)
  • 708 miligrame de potasiu (20% DZR)
  • 0,4 miligrame de cupru (19% DZR)
  • 126 miligrame de calciu (13% DZR)
  • 0,3 miligrame de vitamina B6 (13% DZR)
  • 1,9 miligrame de zinc (12 procente DZR)

Beneficiile Fasolei Navy

  1. Sprijină creșterea musculară
  2. Amplifică pierderea în greutate
  3. Îmbunătățește sănătatea digestivă
  4. Crește sațietatea
  5. Stabilizează nivelul zahărului din sânge

10. Germeni de lucernă

Deși au un conținut semnificativ mai scăzut de calorii, germenii de lucernă au încă destul de mult atunci când vine vorba de nutriție. În special, germenii de lucernă sunt o sursă excelentă de proteine, fibre, vitamina K și vitamina C. O cană de semințe de lucernă încolțite conține aproximativ:

  • 8 calorii
  • 0,7 grame carbohidrați
  • 1,3 grame proteine
  • 0,2 grame de grăsime
  • 0,6 grame fibre alimentare
  • 10,1 micrograme de vitamina K (13% DZR)
  • 2,7 miligrame de vitamina C (5% DZR)
  • 0,1 miligrame de cupru (3% DZR)
  • 0,1 miligrame de mangan (3% DZR)
  • 11,9 micrograme de folat (3% DZR)

Beneficiile germenilor de lucernă

  1. Săraci în calorii
  2. Întăresc sănătatea oaselor
  3. Cresc imunitatea
  4. Mențin o coagulare sănătoasă a sângelui


Așadar, leguminoasele sunt o familie de plante care au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, controlul sporit al zahărului din sânge, susținerea scăderii în greutate și o mai bună sănătate digestivă. Leguminoasele sunt, de asemenea, incredibil de dense în nutrienți și conțin o cantitate bună de fibre, proteine, vitamine și minerale în fiecare porție.

Fasolea, lintea, arahidele și mazărea sunt câteva dintre cele mai comune tipuri de leguminoase, toate fiind disponibile pe scară largă și ușor de savurat. Fiecare tip de leguminoase oferă un profil nutritiv unic, plus o listă lungă de potențiale beneficii pentru sănătate, făcându-le o completare excelentă pentru o dietă sănătoasă.

Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unul din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.